Diario di ...Lux

**...Lux** · 22-11-2007, 05:44 PM

Originariamente Scritto da menphisdaemon

Come ti è sembrato il tuo primo WO in fasico-tonico?? Bello duro eh??!!

si devo dire parecchio duro come WO! Anche se particolarmente soddisfacente!
come detto sopra per i risultati sulla forza devo attendere la fine del mesociclo, ma attualmente posso dire che svolgendo tutti gli esercizi tutti gli allenamenti (anche se con intensità differenti), stressi parecchio sia il tuo sistema nervoso che quello muscolare, per cui devi affrontare l'allenamento sempre a 1000 per avere dei buoni risultati in termini di peso,

un esempio la panca, l'ho fatta a onda lunedì e ieri non ho reso molto (mettici anche che prima mi sono scoppiato lo squat a tutta) ma penso che alla fine di questo mesociclo la panca mi verrà più "facile" senza dubbio!!!

**...Lux** · 24-11-2007, 02:06 PM

Allenamento 23.11.07

Stacchi 1x6@80kg 1x2@100kg 1x6@80kg 1x2@100kg 1x6@80kg 1x2@100kg rec 2'
Continuo a cercare di migliorare l'esecuzione e credo piano piano di riuscirci anche se alcune reps le ho tirate troppo con la schiena, è comunque un esercizio che mi prova particolarmente! Ho chiuso bene tutte le serie anche se alla fine avevo qualche problema motorio (non stavo in piedi!), ultima nota si colore (in tutti i sensi) ho le tibie che sono un livido unico e nello sfregamento dell'avanbraccio sulle braghe (pantaloni) nella fase negativa mi sono procurato qualche escoriazione..... meglio fa più guerriero metropolitano!!!

Panca piana 3x6@60kg rec 1' 30"
Niente di particolare da annotare, chiuse tranquille.

Lento 3x3@40kg rec 1' 45"
La spalla va piano piano migliorando è ho messo 40, sono riuscito a farlo bene senza alcun dolore .

Squat 4x4@90kg rec 1' 30"
Sempre meglio!! Considerando che ero sfasciato da mercoledì (e dallo stacco di 15 minuti prima!!!) ho dato tutto e sono riuscito a fare bene in questo esercizio che mi piace sempre di più.

Rematore manubrio 3x6@26kg rec 1' 30"
Chiuse ma davvero con difficoltà, considerato però l'affaticamento precedente non posso che essere soddisfatto

Sicuramente il WO più duro della settimana. Lo stacco ancora non mi va giù al 100%, e le energie spese per portarlo a termine condizionano poi tutto l'allenamento seguente, posso comunque essere soddisfatto ora sotto con la seconda settimana in cui ci sarà altrettanto da sudare.

**Daniel** · 25-11-2007, 07:55 PM

Ciao Lux,
posso chiederti che percentuali (indicative) del massimale hai usato nell'esercizio in cui alterni 6 e 2 ripetizioni?
sempre per imparare, manterrai gli stessi pesi anche la settimana che viene, quando alternerai 5 e 2 ripetizioni o si devono alzare?

e gli esercizi che fai 3x3 e 3x6 sono con buffer?

grazie per le risposte,ancora complimenti per l'impegno e la cura del diario!

**...Lux** · 25-11-2007, 09:33 PM

Ciao Daniel grazie del tuo intervento sul mio diario,
premetto che non ho mai testato i miei massimali.... la filosofia che seguo negli esercizi "obiettivo" del WO (in questo caso panca squat e stacco a rotazione), è quella di utilizzare un carico che mi consenta con difficoltà di chiudere le 6 reps, e di conseguenza aumentare il peso per la successiva serie da 2 reps, questa serie si avvicina molto al massimale (non vorrei dire boiate clamorose ma direi 90-95%), bisogna anche tenere conto che l'ultima serie da 2, sarà davvero al limite se i carichi utilizzati per l'onda sono stati eccessivi per via dell'affaticamento generale (questà banalità per dire che non bisogna andare molto "alti" nella serie da 6).

Ho provato a dare una spiegazione personale della scelta dei carichi, per la parte tecnica sono sicuro che fifty sarà molto più esaustivo di me!!!

La settimana prossima dovrò aumentare i carichi, senza dubbio. Senza strafare perchè è sempre un WO molto impegnativo, che dovrebbe portarmi, al termine a un aumento della forza .

Gli esercizi vengono ruotati ogni giorno, per serie reps e tempi di recupero, in quelli che non sono "obiettivo" quindi 3x3 4x4 3x6 lascio un minimo di buffer, anche perchè dal punto di vista mentale, tirare tutte le serie a cedimento e fare tutti i giorni panca squat e stacco mi farebbe letteralmente sbroccare!!!!! Discorso a parte per il lento (che purtroppo non ho potuto tirare per via della spalla) e del curl, dips e rematore, in questi provo sempre ad andare a cedimento, provo!

Valter(fifty) se ho detto delle cavolate mi cospargo il capo di cenere!!!

**fifty** · 25-11-2007, 09:57 PM

Diciamo che i carichi utilizzati non si riferiscono a % del 1RM, sono ancora in fase "sperimentale".
Visto e considerato che, almeno per il momento, l'allenamento non è improntato ad un incremento della forza per obbiettivi massimali, voglio dire non deve fare nessuna gara di PL, quindi il tutto è specifico per ottenere un considerevole aumento di forza si, ma finalizzato al prossimo mesociclo di ipertrofia, utilizzando carichi importanti e quindi mantenere una intensità (di carico) alta.
Come nel mesociclo precedente (più articolato), il "cedimento" è concentrico nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.
La serie da 6 nell'"onda" è forse quella con vero e proprio buffer, altrimenti non si riuscirebbe a completare il ciclo.
Luca si applica molto, è molto esigente con se stesso, anche troppo

sta ottenendo discreti risultati, visto da dove partivamo.
E' chiaro che avere una persona che ti segue costantemente, in questo caso io, è tutta un'altra musica

**...Lux** · 26-11-2007, 09:13 PM

Allenamento 26.11.07

Squat 1x5@77.5kg 1x2@115kg 1x5@77.5kg 1x2@120kg 1x5@77.5kg 1x2@120kg rec 2'
Bene bene bene, nello squat i carichi aumentano e l'esecuzione non ne risente, gli ultimi 120kg sono stati pesanti ma non impossibili, non posso che essere soddisfatto.

Lento 3x5@40kg rec 1' 30"
Spalla in ordine e l'allenamento ne risente in positivo, chiuse tutte le serie in tranquillità ho sbagliato la prima facendone 6 invece che 5... e vabbè Melius abundare quam deficere.

Panca piana 3x3@80kg rec 1' 45"
Forse la panca più ben riuscita, l'ultima reps dell'ultima serie un pò tirata per i capelli ma sono (anche qui) molto soddisfatto, il peso è rimasto quello della settimana scorsa ma le sensazioni sono state migliori rispetto a 7 gg fa

Stacchi 4x4@85kg rec 1' 30"
Boh qui mi è successa una cosa strana, la prima serie mi son bloccato alla prima reps allora mi son seduto e ho ricominciato, ok la prima serie è andata, la seconda serie è stata altrettanto "traumatica", l'ultima reps tra l'altro tutta tirata di schiena da spararmi a vista.
A sto punto Valter (fifty) mi vede annebbiato e mi consiglia di chiudere a 3 serie invece che 4, mi ci metto di buzzo buono e chiudo la serie senza intoppi e fatica, voglio fare anche la quarta me la sento e infatti anche la quarta serie la chiudo senza difficoltà.

Dip alle parallele 3x6 rec 1' 30"
La spalla non fa male e le dips sono una passeggiata in un bosco autunnale in confronto agli esercizi svolti precedentemente....

Motivo del black-out nello stacco: credo la testa, come dicevo in qualche post sopra, mantenere sempre la concentrazione in esercizi complessi e con grosso carico come squat e stacco (e panca) è davvero difficile, penso infatti che prima delle gambe sia la testa a dirti quando smettere o rallentare.
Trovo che anche la panca sia migliorata (aspetto venerdì per dirlo con certezza però) proprio per l'approccio mentale "positivo" che ho cercato di avere prima e durante l'esecuzione.