The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di martedi 13 novembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 1'30"

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 1' 30"

Low row pulley
4 x 8 60-68-68-68 r. 1' 30". Buona esecuzione anche con l'aumento del carico.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30". Questa volta nessun problema.

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 6 36
1 x 4 40 OK!

Dumbell hammer curl
3 x 8 14+14 r. 1'

Seated biceps machine
3 x 7 32 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedi 22 novembre: Gambe + Polpacci.
Sessione mattutina in quanto e' festa e la palestra chiude prima per il Thanksgiving Day.

Risc.: Ellittica 12'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-84-93(x4)-93 r. 2'. Tra il 2. e 3. set forse non ho recuperato a sufficienza.

Angled leg press
3 x 8 204 r. 1'30". Carico aumentato. 2 rip. forzate nell'ultimo set. No problem.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
4 x 8 84-84-93-93 r. 2'. Bene.

Back extension
3 x 15 16 r. 1'

Seated leg press
3 x 12 40-45-45 r. 2'

POLPACCI

Standing calf machine
3 x 20 54 r. 1'

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

A casa mi aspetta un tacchino da 6 Kg. Prevedo un 'abbuffata Domen-style

[Boromir]

WO di venerdi 23 novembre: Spalle + Bicipiti
Anche oggi sessione mattutina

SPALLE

Dumbbell shoulder press1 x 10 14+14 risc.
1 x 12 18+18 r. 1'30"
1 x 10 20+20
1 x 6 30+30
1 x 6 30+30
1 x 8 20+20

Machine overhead press
1 x 8 36+36 r. 1'
1 x 10 32+32 drop set ---> 27+27 a cedimento
1 x 12 27+27 drop set ---> 18+18 a cedimento

Frontal dumbbell raise
superset 3 x 10 11 r. 1'
Leaned lateral raise

Standing shrugs machine
3 x 10 45+45, 54+54, 54+54 r. 1'

BICIPITI

Standing alt. dumbbell curl
3 x 8 18+18 r. 1'30"

Scott bench EZ-bar curl
3 x 10 EZ+14 Assumendo EZ-bar= 7Kg. --> tot. = 21

ABS

Hammer Strenght Abs crunch machine
3 x 20 14 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 20 28 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 26 novembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 80
1 x 5 84
1 x 5 95

Incline bench dumbbell press
1 x 12 20+20 r. 1'30"
1 x 10 25+25
1 x 8 30+30
Sets chiusi bene.

Flat bench dumbbell fly
3 x 10 18+18 r. 1'30"

TRICIPITI

Smith machine close grip press
1 x 12 22 + bil. r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 41
1 x 6 50 OK

Parallel dips
3 x 12 @ BW r. 1'30"

Cable rope press down
3 x 10 26 r. 1'

[Boromir]

WO di martedi 27 novembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 1'30"

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 1' 30"

Low row pulley
4 x 8 68 r. 1' 30". Buono.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30"

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1'30"
1 x 10 36
1 x [8]5 40
1 x [6]2 40

Dumbell hammer curl
3 x 8 14+14 r. 1'30"

Seated biceps machine
3 x 8 32 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedi 29 novembre: Gambe + Polpacci.

Risc.: Ellittica 12'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-84-93-93 r. 2' Chiuso bene il 4x6.

Angled leg press
3 x 8 204 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
4 x 8 84-93-95-98 PR r. 2'.
I 100 si avvicinano

Back extension
3 x 15 18 r. 1'

Kneeling single leg press
3 x 12 18 r. 1'30"

POLPACCI

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

[Boromir]

Venerdi 30 novembre niente WO. Ero troppo stanco.
Questa sera pettorali e tricipiti ed e’ l’ultima settimana in cui faccio la split completa.
Mercoledi 12 rientro in Italia per tre settimane e tra un pandoro ed un panettone faro’ un po’ mantenimento dal mio amico Armando Defant vice campione europeo IFBB 1987 e 16 classificato all’Olimpia 1989, i cui suggerimenti sono sempre validi. Cerchero' di restare presente sul forum cosi' da preparare la nuova programmazione a partire da meta' gennaio. §7