che ne pensate, consigli x massa

**apexs** · 19-11-2007, 07:52 PM

ciao a tutti chi mi da consigli per aumentare massa con una scheda massa e un'alimentazione adeguata, che ne pensate della mia alimentazione che sto seguendo e dell'integrazione

consigli per scheda (massa)
età 26
altezza 186
peso 84

misure:
petto 98
spalle 115
bicipite rilassato 32
bicipide contratto 35
avambraccio 30
vita 80
cosia 56
polpaccio 39
collo 40

ultime due schede di allenamento
Allenamento 1 (spalle-gambe-addominali-lombari)

1’ Lento dietro Spalle 4 12-10-8-6
1’ Alzate Laterali Spalle 3 10
1’ Alzate frontali con Bilancere Spalle 3 10
1’ Alzate 90’ Spalle 2 15
1’ Tirate al mento presa larga Spalle 3 12

1’ Squat Gambe 4 15-12-10-8
1’ Pressa Gambe 3 12-10-8
1’ Leg Extension Gambe 3 10
1’ Leg Curl Gambe 3 10
1’ Polpacci in Piedi Gambe 4 15

1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

1’ Crunch Addominali 3 Max
1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max
Allenamento 2 (Petto-Bicipidi-lombari-addominali)
REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni
1’ Panca Piana Petto 4 12-10-8-6
1’ Chest Press Petto 3 10
1’ Panca alta Petto 3 10-8-6
1’ Croci su Panca 45° Petto 3 10

1’ Curl in piedi bilancere angolato Bicipiti 4 12-10-8-6
1’ Manubri alternati seduto Bicipiti 3 10
1’ Panca Schott Bicipiti 2 12

1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

1’ Crunch Addominali 3 Max
1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max
Allenamento 3 (Dorsali-Tricipidi-lombari-addominali)
REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni
1’ Trazioni Lat. Mach. Dietro Dorsali 4 12-10-8-6
1’ Vertical Row Dorsali 3 10
1’ Trazioni Lat. Mach. Avanti Dorsali 3 10-8-6
1’ Pulley Basso Dorsali 3 10

1’ French press Kambered bilanciere angolato Tricipiti 4 12-10-8-6
1’ Cavi con asta push-Down Tricipiti 3 10
1’ Spinte tricipiti concentrato ad un manubrio Tricipiti 2 12

1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

1’ Crunch Addominali 3 Max
1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max

2 sheda_________________________________________
Allenamento 1 (spalle-gambe-addominali-lombari)
REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni Kg Kg Kg kg
1’ Lento dietro Spalle 4 12-10-8-6
1’ Alzate Laterali Spalle 3 10
1’ Alzate frontali con Bilancere Spalle 3 10
1’ Alzate 90’ Spalle 2 15
1’ Tirate al mento presa larga Spalle 3 12

1’ Squat Gambe 4 15-12-10-8
1’ Pressa Gambe 3 12-10-8
1’ Leg Extension Gambe 3 10
1’ Leg Curl Gambe 3 10
1’ Polpacci in Piedi Gambe 4 15

1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

1’ Crunch Addominali 3 Max
1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max
Allenamento 2 (Petto-Bicipidi-lombari-addominali)
REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni Kg Kg Kg kg
1’ Panca Piana Petto 4 12-10-8-6
1’ Chest Press Petto 3 10
1’ Panca alta Petto 3 10-8-6
1’ Croci su Panca 45° Petto 3 10

1’ Curl in piedi bilancere angolato Bicipiti 4 12-10-8-6
1’ Manubri alternati seduto Bicipiti 3 10
1’ Panca Schott Bicipiti 2 12

1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

1’ Crunch Addominali 3 Max
1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max
Allenamento 3 (Dorsali-Tricipidi-lombari-addominali)
REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni Kg Kg Kg kg
1’ Trazioni Lat. Mach. Dietro Dorsali 4 12-10-8-6
1’ Vertical Row Dorsali 3 10
1’ Trazioni Lat. Mach. Avanti Dorsali 3 10-8-6
1’ Pulley Basso Dorsali 3 10

1’ French press Kambered bilanciere angolato Tricipiti 4 12-10-8-6
1’ Cavi con asta push-Down Tricipiti 3 10
1’ Spinte tricipiti concentrato ad un manubrio Tricipiti 2 12

1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

1’ Crunch Addominali 3 Max
1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max

Alimentazione_____________________________

MATTINA
300 ml di latte con 30gr proteinee fruttosio, 2 banane + 60 g. di fiocchi d'avena; 5 gr di olio di semi di lino
1 multivitaminico, n3 omega 3, 5 gr. glutamina, 5 grammi creatina

SPUNTINO
panino con 100 grammi di bresaola + una mela

PRANZO
150 gr di riso-pasta + 200 gr di carne o pollo o pesce o parmigiano + verdure + 10 mandorle+ 5 gr creatina + 5grammi glutamina

SPUNTINO
1 panino con 100gr di bresaola

PRIMA ALLENAMENTO
1 mela
10 grammi glutamina
5gr creatina monoidrata + 30gr di proteine
4 cps di bcca
DOPO ALLENAMENTO
30 grammi proteine
10grammi glutamina
40 gr glucosio o vitargo
4 cps di bcca
5gr creatina monoidrata

CENA 120 gr di pasta o riso + 200 gr di carne o pollo o pesce o prosciutto + verdure + 10 mandorle
prenanna
200 gr di fiocchi di latte

PRIMA DI DORMIRE:
• 5 gr glutamina
• 4 cps di ZMA hp
• 2 cps di Tribulus Terrestris

**bonfaz** · 19-11-2007, 08:14 PM

a mio parere i tuoi allenamenti sono troppo lunghi.
leggendo gli esercizi e il numero di serie sono convinto che vai ben oltre l ora di allenamento a seduta, cosa x me non buona.

**fifty** · 19-11-2007, 08:14 PM

Ho fatto un piccolo conto dell'introito proteico, siamo intorno ai 260/270 gr.
senza contare gli aminoacidi,ed il contenuto proteico della pasta

E' perfettamente inutile, prendere una farmacia ambulante di integratori, quando l'allenamento è quello che hai postato

La priorità va data all'allenamento ed alla dieta, messi a posto quelli, si puo' pensare ad una eventuale integrazione!

**apexs** · 19-11-2007, 08:22 PM

consigli sulle modifiche da fare

**bonfaz** · 19-11-2007, 08:29 PM

non ho fatto conti, ma come dice fifty riguarda la dieta.
poi troppi esercizi x seduta.
e l abbinata spalle gambe non mi piace.
e' sempre e solo un mio parere.

**vinvoci** · 20-11-2007, 08:17 AM

A me il piramidale di per se non piace come allenamento, sfinisci il muscolo e lo riempi di acido lattico ancor prima di arrivare alle serie che contano (con carichi pesanti che reclutano le fibre bianche maggiormante ipertofizzabili).
Inoltre come hanno detto molti altri fai troppi esercizi, affatichi il snc e non credo sia possibile mantenere una buona concentrazione e di conseguenza buoni carichi per tutta la seduta, tanto vale "darci un taglio"!