Diario di ...Lux

[...Lux]

Allenamento 13.11.07

purtroppo per un appuntamento dal dentista ho dovuto saltare l'allenamento del lunedì trasferendolo pari pari a oggi martedì, il problema sarà domani quando dovrò affrontare il secondo giorno in preda ai doms di oggi.... vabbè vedrò di dare il massimo anche se potrebbe anche essere controproducente (ma chi se ne f***e!!!!!!!!) vedrò di recuperare per bene in ufficio...

bene passiamo al WO di oggi

panca piana 2x2 @ 90kg rest 3'
Evvai!!!! ho azzardato 90 ma è andato tutto come speravo. So di averli fatti abbastanza bene visto che quello che mi avrebbe dovuto aiutare si faceva i c***i suoi...... non so quanto margine però c'avrò ancora da sfruttare....

rematore bilanciere 4x4 @ 60kg rest 2'
Con la schiena in ordine ho potuto caricare 60kg, forse dovrei tenere ancora un goccio la contrazione ma i kg cominciano a farsi sentire

affondi con manubri 3x8 @ 12kg rest 1'
ho aumentato anche qui, sebbene di poco è un esercizio che mi crea sempre qualche difficoltà di "equilibrio"

squat gambe strette 3x8 @ 65kg rest 1'
Credo di averli fatti abbastanza tranquillamente, "credo" perchè il peso era accessibile, e anche il movimento e le gambe siano state nella corretta posizione, mi piacerebbe aumentare un pò è un esercizio che apprezzo molto!

stacchi g.t. 3x8 @ 55kg rest 1'
ho avuto qualche incertezza durante il movimento, cioè gambe braccia schiena, insomma ho avuto difficoltà a gestire tutta la faccenda, il peso c'è l'esecuzione deve assolutamente migliorare

crunch 4x20 rest 30"


Oggi ero Fifty-sprovvisto, è stato un pò come quando da piccolo ti tolgono le rotelle alla bici, perdi tutte le certezze!!!
A parte tutto, ho cercato di mettere in atto i suoi insegnamenti, chiaro che per tutto ci vuole tempo, ma piano piano credo di apprendere!

[fifty]

Ciao Luca, buon allenamento
Gli "insegnamenti" servono proprio a sapersi gestire da soli!
Domani dovrai fare ancora a meno delle "rotelle" eheheh.
Sono sicuro che riuscirai a cavartela benissimo.
Venerdi' ci saro' e faremo il punto della situazione.
Ciao

[...Lux]

Allenamento 14.11.07

trazioni presa prona 5x5 rest 3'
tutte chiuse l'ultima serie particolarmente difficoltosa (forse il rematore di ieri..)

squat 4x4 @ 90kg rest 2'
fatte abbastanza bene, affondando sicuramente più della settimana scorsa, comunque sono soddisfatto, i 100 della settimana scorsa non erano azzardati anche se la tripla cifra mi "disturba" ancora psicologicamente....

panca inclinata manubri 5x5 @ 26kg rest 1,45"
2 kg in più della settimana scorsa, si sono fatti sentire solo nell'ultima serie e posso essere soddisfatto

lento avanti 3x8 @ 30kg rest 1'
Ci sono esercizi che migliorano ogni settimana, questo non è uno di quelli!!! ho ancora diminuito per rispettare serie, reps, e soprattutto l'esecuzione, ma nonostante tutto all'ultima serie ho chiuso solo 6 reps e mezza......
sono inca**ato come un'ape.

panca stretta 4x8 @ 40kg rest 1'
Idem come sopra, non avendo uno spotter ho abbassato un pò i kg per non ritrovarmi il bilanciere in faccia.... almeno questo esercizio sono riuscito a concluderlo......

Direi che l'allenamento di ieri ha influenzato in maniera minima il WO di oggi, tutto sommato sono soddisfatto anche se adesso ho un piccolo fastidio alla spalla sinistra proprio dietro l'acromion...... trapezio? deltoide? boh speriamo sia una roba passeggera

[...Lux]

Allenamento 16.11.07

oggi ho dovuto cambiare le mie abitudini, allenamento pre pasto che non mi ha giovato affatto, infatti non ero troppo in forma

stacchi 1x3@90kg 2x3@80 rest 3'
dopo la prima serie ho abbassato il carico per non avere problemi sull'esecuzione, fatto sta che ora come ora il mio peso per questo esercizio è 90,95kg credo che il calo di oggi sia imputabile appunto a una giornata no

push press 4x4 @ 50kg rest 2'
Ho mantenuto il peso standard di 50 per come è andata oggi sono soddisfatto

trazioni supine 4x6 rest 1,30"
chiuse tutte le serie, le ultime davvero con poco buffer....

pulley 3x8@35 rest 1'
nessuna sensazione negativa....... ma nemmeno positiva se vogliamo proprio dirla tutta

rematore manubrio 3x8 @ 20kg rest 1'
ho abbassato a 20 altrimenti oggi non avrei chiuso nemmeno la prima serie....

curl bilanciere 4x8 @ 30kg rest 1'
nell'ultima serie ho fatto solo 5 reps...... ero cotto.

crunch inverso 4x12

Oggi giornata abbastanza negativa, spero solo perchè ho cambiato abitudini, la spalla non mi ha dato fastidio spero questo weekend non si faccia sentire

[menphisdaemon]

A voi la scheda by Fifty®

PRIMO GIORNO

panca piana 2x2 rest 3'
rematore bilanciere 4x4 rest 2'
affondi con manubri 3x8 rest 1'
squat gambe strette 3x8 rest 1'
stacchi g.t. 3x8 rest 1'
crunch 4x20 rest 30"


SECONDO GIORNO

trazioni presa prona 5x5 rest 3'
squat 4x4 rest 2'
panca inclinata manubri 5x5 rest 1,45"
lento avanti 3x8 rest 1'
panca stretta 4x8


TERZO GIORNO

stacchi 3x3 rest 3'
push press 4x4 rest 2'
trazioni supine 4x6 rest 1,30"
pulley 3x8 rest 1'
rematore manubrio 3x8 rest 1'
curl bilanciere EZ 4x8 rest 1m
crunch inverso 4x12

E' così smaliziata che io non riesco a capirla..la panca 2X2 proprio non ci arrivo.
Lavori a buffer o a cedimento? Penso che arrivi a tirare l'ultima rep dell'ultima serie da quello che ho letto..ho capito male?
Ho cercato di analizzarla pensando ad una suddivisione leggero-medio-pesante a rotazione, ma i recuperi mi hanno fatto eliminare l'ipotesi. Ho cercato poi un simil Korte o Buzz ma niente...
Mi arrendo.
Fifty mi dai un indirizzo su come interprtarla please?
Grazie e scusa il disturbo..

[fifty]

La scheda è da considerarsi Fullbody, impostata sugli esercizi fondamentali.
Primo giorno:
pettorali
dorsali
quadricipiti
femorali
tricipiti e bicipiti, spalle, lavorano in modo indiretto.

Secondo giorno:
dorsali
gambe
pettorali
spalle
tricipiti

Terzo giorno:
catena cinetica posteriore (stacchi)
spalle
dorsali
bicipiti

Allenamento imostato per Forza/ipertrofia

La priorità degli esercizi varia ogni giorno.
L'intensita' di carico varia ogni volta.
Più enfasi ai movimenti di trazione rispetto a quelli di spinta.
Esercizi prettamente neurali (forza) con esercizi prettamente ipertrofici.
Esercizi complementari ridotti al minimo.
Multifrequenza

In questo caso non è previsto buffer, cedimento concentrico nell'ultima serie.
E' chiaro che sono previste serie di riscaldamento 2x6 (40% e 60% XRM) negli esercizi 2x2 3x3 4x4.
Se hai qualche altra perplessità non fai altro che chiedere

[...Lux]

Per quanto riguarda la discussione tecnica posso confermare il cedimento, forse scientificamente non hanno valenza ma ti posso raccontare le mie impressioni. Provengo da una scheda classica ABC - petto bic - dorsali tric - gambe spalle, insomma la classica scheda che hanno tutti in tutte le palestre.
Mi sono ritrovato con una fullbody (mai sperimentata), mettici la novità del cambio di WO, le motivazioni nell'essere seguito di persona, ma le cose sono cambiate eccome. I carichi sono aumentati (quasi in tutti gli esercizi), e sento (tra tutti) la schiena molto più "solida" sia nella zona lombare (chiaro stacchi e squat) che nella zona alta (dorsali e trapezio). Trovo le braccia rinforzate anche se gli esercizi mirati erano solo 4 serie per bic e tric. Le gambe le considero a parte mi stanno dando soddisfazioni insperate!

Quindi, cosa posso dire io umile adepto della dottrina fiftyense?
Solamente che considero questa scheda (oltre che eccezionale!!!) come un approccio "iniziale" a un bb ragionato e cosciente ma anche un'alternativa a chi ricerca nuovi metodi di sperimentazione per forza/ipertrofia


Tra poco vi stupirò con effetti speciali...... il tempo di scrivere!!!!

The new WorkOut by Fifty is coming to you..........

Min***a che titolone

[...Lux]

WO per le prossime 3 settimane

Un'altra scheda by Fifty ®

I Settimana
A

Panca piana 1x6 1x2 1x6 1x2 1x6 1x2 rec 2'
Squat 3x6 rec 1' 30"
Stacchi 3x3 rec 1' 45"
Lento 4x4 rec 1' 30"
Curl bilanciere 3x6 rec 1' 30"

B

Squat 1x6 1x2 1x6 1x2 1x6 1x2 rec 2'
Lento 3x6 rec 1' 30"
Panca piana 3x3 rec 1' 45"
Stacchi 4x4 rec 1' 30"
Dip alle parallele 3x6 rec 1' 30"

C

Stacchi 1x6 1x2 1x6 1x2 1x6 1x2 rec 2'
Panca piana 3x6 rec 1' 30"
Lento 3x3 rec 1' 45"
Squat 4x4 rec 1' 30"
Rematore manubrio 3x6 rec 1' 30"

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II Settimana
A
Squat 1x5 1x2 1x5 1x2 1x5 1x2 rec 2'15"
Lento 3x5 rec 1' 30"
Panca piana 3x3 rec 1' 45"
Stacchi 4x4 rec 1' 30"
Dip alle parallele 3x6 rec 1' 30"
B

Stacchi1x5 1x2 1x5 1x2 1x5 1x2 rec 2'15"
Panca piana 3x6 rec 1' 30"
Lento 3x3 rec 1' 45"
Squat 4x4 rec 1' 30"
Rematore mnubrio 3x6 rec 1' 30"
C

Panca piana 1x5 1x2 1x5 1x2 1x5 1x2 rec 2'15"
Squat 3x6 rec 1' 30"
Stacchi 3x3 rec 1' 45"
Lento 4x4 rec 1' 30"
Curl bilanciere 3x6 rec 1' 30"

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III Settimana
A
Stacchi1x5 1x1 1x5 1x1 1x5 1x1 rec 2'30"
Panca piana 4x3 rec 1' 45"
Lento 2x6 rec 1' 30"
Squat 3x3 rec 1' 45"
Rematore manubrio 3x6 rec 1'
B

Squat 1x5 1x1 1x5 1x1 1x5 1x1 rec 2'30"
Lento 4x3 rec 1' 45"
Panca piana 2x6 rec 1' 30"
Stacchi 3x3 rec 1' 45"
Dip alle parallele 3x6 rec 1'

C

Panca piana 1x5 1x1 1x5 1x1 1x5 1x1 rec 2'30"
Squat 4x3 rec 1' 45"
Stacchi 2x6 rec 1' 30"
Lento 3x3 rec 1' 45"
Curl bilanciere 3x6 rec 1'

[...Lux]

Allenamento 19.11.07

oggi mi sono cimentato nella nuova scheda postata sopra

Panca piana 1x6@60kg - 1x2@90kg - 1x6@60kg - 1x2@80kg - 1x6@60kg - 1x2 @80kg - rec 2'
Scheda nuova, test sui carichi credevo di fare bene 60 e 90kg ma i 90 erano davvero troppi, quindi abbiamo dovuto abbassare a 80, nonostante tutto sono rimasto grippato col bilancere sullo sterno durante un tentativo maldestro..... che figura di ***** aggiungerei......

Squat 3x6@70kg rec 1' 30"
Niente da dire sono andati su e giù bene ma bene da essere soddisfatto!!!!

Stacchi 3x3@90kg rec 1' 45"
In confronto a venerdì sono apparsi davvero leggeri, devo comunque migliorare l'esecuzione soprattutto in fase negativa

Lento 4x4@40kg rec 1' 30"
Qua entra in ballo la mia spalla che si è fatta sentire, ho comunue chiuso le serie, speriamo che vado tutto a posto

Curl bilanciere 3x6@30kg rec 1' 30"
Forse avrei potuto "osare" qualcosa di più, ma avrei penalizzato l'esecuzione pulita pulita di questi 30kg, e la spalla rompeva le scatole


Oggi è una giornata contrastante!
Entusiasta della nuova scheda
Preoccupato per la mia spalla che non vorrei mi impedisse di svolgere il WO al meglio
Stasera ho fatto un giro di voltaren gel, e domattina lo ripeto.... speriamo sia davvero passeggera perchè mi girano già i co***oni.

[menphisdaemon]

Grazie davvero per la spiegazione...ora mi è chiara!
Grazie anche a Lux per le precisazioni.
P.S. il nuovo meso è davvero da provare..tra le tante cose l'ho pure capito subito Non escludo di provarlo pari pari pure io...

[...Lux]

Allenamento 21.11.07

Squat 1x6@75kg 1x2@100kg 1x6@75kg 1x2@105kg 1x6@75kg 1x2@110kg rec 2'
Belin gambe esplosive!!!! (ok fine dell'auto-adulazione) beh oggi ero in forma e mi sentivo bene, credo che l'esecuzione sia stata sufficiente (non come i 100 di due settimane fa) e i kg sono apparsi abbastanza leggeri. Per questo esercizio sono soddisfatto come poche altre volte!

Lento 3x6@35kg rec 1' 30"
Vista la mia spalla ancora malconcia ho abbassato un pò il carico, ho curato l'esercizio e la spalla non si è lamentata troppo

Panca piana 3x3@80kg rec 1' 45"
In questo caso sono un pò deluso, le serie le ho chiuse ma non bene come avrei voluto, continuo a spingere il bilanciere "fuori asse" cioè verso la pancia piuttosto che verso la mia testa (non so se mi sono spiegato....) quando sono sotto sforzo quindi l'esecuzione ne risente pesantemente, spero che la flessione di oggi sia dovuta all' onda di lunedì alla panca piana che ha lasciato qualche strascico di affaticamento ai pettorali.

Stacchi 4x4@80kg rec 1' 30"
Devo assolutamente migliorare il movimento, continuo a sbagliare la fase negativa, vado giù di schiena e poi col sedere, il peso è tranquillo ma non è un cruccio salire coi kg, prima imparo e prima potrò buttarci della ghisa su quel bilanciere

Dip alle parallele 3x6 rec 1' 30"
Non vorrei dirlo perchè mi vergogno...... per preservare la spalla abbiamo sostituito le dips con la french...... ehm con solo 20kg............ (fate conto che non abbia scritto niente )

Siccome avevo ancora un pò di tempo Fifty mi ha spinto a provare il circuito YWTL, e alcuni esercizi specifici per gli extrarotatori....... a casa con un manubrio componibile (solo il manubrio senza dischi) mi cimenterò in questi esercizi ogni sera (o quando non faccio il WO magari) ma devo ancora ponderare bene.....
spero di risolvere i miei problemini alle spalle e allo stesso tempo aiutare a correggere i vizi di postura.

Domanda: mi son venuti i lividi sulle tibie e sotto il ginocchio a suon di stacchi, son una checca io o è normale? non mi farò certo fermare da queste ca***te ma volevo sapere se c'era qualcosa di sbagliato nei miei stacchi (si so già che qualcosa di sbagliato c'è!!!!)

[fifty]

Ciao Luca.
non ti devi preoccupare per alcune "defaillance", sono da mettere in preventivo.
E' chiaro che quel piccolo fastidio alla spalla sinistra (sottoscapolare), condiziona dal punto di vista mentale e, naturalmente fisico!
Non dimentichiamoci che fino ad un mese fa circa, facevi si e no 55 Kg di panca, no squat libero, no stacchi, no trazioni, no rematore ecc. ecc.
Puoi essere molto soddisfatto di dove sei arrivato
Lo sono anch'io, tranquillo!
Certo la strada è ancora lunga ed impervia e, ci saranno anche momenti che non aumenterai nemmeno di 1 Kg ma bisogna tirare dritto guardando avanti.
Alla fine di questo mesociclo, a ridosso delle feste, avrai un 10 gg. di puro cazzeggio in palestra, dove ricaricherai le "pile" fisiche e mentali.
Buonanotte, a venerdi'
Valter

[...Lux]

Grazie Valter!

Piccolo excursus sulla (mia) vita in palestra.

Non ci sono cose che tengano, se ti alleni con chi ti motiva, chi ha fiducia nelle tue capacità, dai il 110%. Basta questo (credo) per affrontare il WO con passione e grinta, quelle che ti servono a superare i limiti. Se ci metti anche la competenza hai un mix esplosivo!!!

Aneddoto del giorno:
(a parte che adesso quelli che vengono in palestra con me mi salutano!!!) vabbè un ragazzo mi dice, no siete troppo sofisticati io quegli esercizi non li faccio (stavo eseguendo stacchi, non superflexingmachineabductormagicstripping eh!!!!!)
Altra fase di auto-adulazione, nei 110 squat abbiamo messo solo piastre da 10kg, cacchio sembravano 400 kg!!!!!!!!

[mariobb86]

ma stai notando miglioramenti solo di forza o anche di massa? riesce a essere ottima anche per massa intensiva questa scheda?

[Daniel]

complimenti per il nuovo regime di allenamento!
anche se posto pochissimo, lego sempre volentieri i diari dei vari utenti.
e gli interventi di fifty, ovviamente!

visto che lavoro vicinissimo a dove avete la palestra (attraversata la strada direi) avevo pensato di iscrivermici pure io, perchè mi sembra molto bella!
però mi è più comoda una vicino casa, magari più avanti.

in bocca al lupo, continua a postare così leggendo te indirettamente impariamo anche da fifty!