Diario di Warp620

[Warp620]

Dietro consiglio di molti utenti comincio il mio diario. Inizio dicendo qualcosa di me ho 21 anni faccio BB da oltre due anni un pò lascia e prendi con periodi di costante impegno ed altri meno diciamo ke ho creato un'ottima base. Qst anno mi voglio mettere di impegno x la svolta ed ho già ricominciato da un paio di mesi alla grande recuperando subito la forza dall'ultimo stop estivo prolungato a causa di un problema alla spalla. Posto i miei dati..

Altezza 178 cm
BW 70 kg
BF 10/11%
Fabbisogno calorico giornaliero (Peso x 33) = 2310 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero x massa + 17% circa = 2700 Kcal
Suddivisione Carboidrati – Proteine – Massa (50-20-30)

1350 Kcal Carb
540 Kcal Pro
810 Kcal Gra
337,5 gr Carb
135 gr Pro (1,92 x Kg di peso)
90 gr Gra

Questi sono i calcoli ke ho fatto per programmare l'alimentazione ma ci tengo a precisare ke in realtà nel quotidiano ingerisco un pò meno grassi e più pro. Stasera posterò la mia seduta di allenamento e quello ke ho mangiato oggi. Ringrazio in anticipo tutti coloro ke mi aiuteranno in questo percorso!

[Warp620]

Lunedì 19 Novembre Allenamento Petto-Bicipiti

Panca piana 6 rip x 4 ser (peso totale dischi e asta 70 kg)
Spinte su inclinata 10 x 3 (manubri da 20 kg x lato)
Pullover Manubrio 10 x 3 (18 kg)

Panca scott con bilanciere EZ 8 x 3 (16 kg di dischi + bil)
Curl cavo 10 x 3 (10 kg x lato)

Crunch 4 x max

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Mi sento di aver lavorato bene ho aumentato anke i cariki rispetto alla sett scorsa.. Più tardi posto l'alimentazione di oggi..

[Warp620]

Lunedì 19 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 8:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g cereali
10 g fiocchi d'avena
5 fette biscottate + marmellata

Ore 11:00 Spuntino
100 g pane
50 g prosciutto cotto

Ore 14:00 Pranzo
300 g riso (pesato cotto)
1 scatoletta di tonno sgocciolato (104 g)
1 arancia

Ore 17:00 Spuntino
1 banana
1 bottiglietta di yogurt da bere (100 g)

Post WO
2 bicchieri di multivitaminico alla vitamina C

Ore 20:30 Cena
150 g carne leggermente impanata
lattuga
un filo d'olio
70 g pane
un piatto di minestrone

Ore 23:30 Dopocena
200 gr fiocchi di latte

[fifty]

E' errato considerare il pullover esercizio per il pettorale
Il lavoro per il bicipiti non mi piace.
Fai curl con bilanciere, curl manubri inclinata.

[Warp620]

E' errato considerare il pullover esercizio per il pettorale
Il lavoro per il bicipiti non mi piace.
Fai curl con bilanciere, curl manubri inclinata.

Infatti io l'ho sempre fatto per il dorso ma il mio istruttore me l'ha inserito ma cmq non è malvagio mi stende anke la zona del petto dopo lo sforzo dei primi due esercizi precedenti e poi non avrei le forze x fare altro magari le croci ma non troppo pesanti ke dici? I bicipiti hanno lavorato discretamente con questi due esercizi e devo ancora recuperarli completamente appena sento ke è tornata la forza provo la tua variante.. Culr bilanciere intendi in piedi giusto? Con bilanciere dritto o EZ? E per i curl manubri inclinata intendi seduto su panca inclinata con presa normale o a martello? Potresti dirmi anke serie e ripetizioni? Grazie! Ciaooo

[Warp620]

Martedì 20 Novembre Alimentazione

Ore 8:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g cereali
10 g fiocchi d'avena
5 fette biscottate + marmellata
20 g noci

Ore 11:00 Spuntino
60 g pane
70 g roastbeef

Ore 14:00 Pranzo
100 g pane
100 g roastbeef

Ore 17:00 Spuntino
1 banana
1 bottiglietta di yogurt da bere (100 g)

Ore 20:30 Cena
200 g riso (pesato cotto)
3 uova strapazzate con un filo d'olio
1 piatto di lenticchie

Ore 23:30 Dopocena
1 yogurt

[fifty]

Se il bilanciere dritto non ti crea problemi al gomito, usa quello, altrimenti sagomato.
Per il curl man. incl. 7o°, lavora alternando e supinando.
4x6 il primo 2x10/12 il secondo, 1,30 il curl bil. 45" il curl man incl.

[Christian_85]

Per i bicipiti oltre agli esercizi consigliati da fifty farei un curl inverso con bilanciere in 2 X 12 così vai a stimolare anche l avambraccio...

[Warp620]

Grazie a tutti x i consigli sui bicipiti! La settimana prox provo un poco e vi faccio sapere come mi sono trovato.. Quale sarebbe il curl inverso con bilanciere?
Fifty ke ne pensi se oltre i due esercizi scritti da te per ultimo faccio il curl cavo in 15 rip x 2 serie?

L'alimentazione come vi sembra? Diciamo ke la seguo un pò ad okkio cercando di arrivare al giusto apporto proteico... Volevo fare così fino a fine anno prestando attenzioni alle reazioni del mio organismo per poi regolizzarla da Gennaio. Anke xkè non mi va di fare le feste a dieta anke se come avrete notato non sgarro molto... Domani ho dorso e tricipiti. Posterò allenamento e alimentazione..

[Warp620]

http://www.gym-chezvous.com/curlinverse.jpg

Trovato

Non lo conoscevo e non l'ho mai fatto. Certo non mi pare il massimo per i polsi ma lo proverò... Certo dubito ke riuscirei a spingere molto dopo aver fatto i due esercizi consigliati da fifty e cmq gli avambracci già mi fanno male di loro dopo la seduta petto-bicipiti... Ti faccio sapere come mi sono trovato..

[Warp620]

Mercoledì 21 Novembre Alimentazione

Ore 8:45 Colazione
250 g latte p.s.
4 fette biscottate + marmellata

Ore 11:15 Spuntino
100 g pane
100 g fesa di tacchino

Ore 14:00 Pranzo
200 g riso (pesato cotto)
100 g tonno sgocciolato (una scatoletta)

Ore 18:45 Pre WO
1 banana

Ore 21:00 Cena
100 g pane
250 g carne leggermente panata con un filo d'olio
1 mela

Ore 23:30 Dopocena
1 yogurt

[Warp620]

Mercoledì 21 Novembre Allenamento Dorso-Tricipiti

Lat triangolo 6 rip x 4 serie (70 kg presa stretta con palmi paralleli)
Pulley basso 10 x 3 (40 kg)
Lat inversa 10 x 3 (50 kg)

French press con bilanciere angolato 8 x 3 (24 kg di dischi + bil)
Curl cavo alternato 10 x 3 (10 kg x lato)

Crunch 4 x max

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Oggi all'allenamento ero un pò fiacco diciamo ke non ero al max ho avuto una giornata un pò movimentata ke forse mi ha stancato e non mi ha permesso di curare bene l'alimentazione vedi orari strambi, colazione scarna fatta velocemente e pranzo più leggero dello spuntino delle 11. La sera ero affamato e mi sono mangiato due belle fette di carne dovevo riprendermi Cmq mi è servito x capire l'importanza dei vari pasti evidentemente come la regolo prima è ok visto ke recupero in fretta ed arrivo tonico all'allenamento e io ke pensavo fosse troppo e di ingrassare. Appena levo qualke cosa soprattutto i carbo addio forze..

[Warp620]

Giovedì 22 Novembre Alimentazione

Ore 7:15 Colazione
250 g latte p.s.
50 g cereali
10 g fiocchi
5 fette biscottate + marmellata

Ore 11:00 Spuntino
50 g pane
50 g fesa di tacchino

Ore 12:00
1 Red Bull

Ore 15:00
50 g pane
50 g fesa di tacchino

Ore 18:30
1 panino
petto di pollo leggermente panato
pomodoro

Ore 22:30 Dopocena
100 g riso pesato cotto
1 scatoletta di tonno sgocciolato (100 g)

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Oggi sono stato tutto il giorno fuori casa è l'alimentazione è stata un pò così diciamo che per evitare di sgarrare ho mangiato poco.. Domani mangio qualcosina in più visto ke ho pure l'allenamento...

[Warp620]

Venerdì 23 Novembre Alimentazione

Ore 9:00 Colazione
350 g latte p.s.
60 g riso soffiato al cioccolato
2 fette biscottate

Ore 11:15 Spuntino
50 g pane
50 g prosciutto cotto

Ore 14:30 Pranzo
200 g riso (pesato cotto)
100 g tonno sgocciolato (1 scatoletta)
1 mela

Ore 17:00
50 g pane
50 g prosciutto cotto

Ore 18:00
1 banana

Ore 20:30
100 g pane
200 g carne di maiale
broccoli
un giro d'olio
1 bicchiere di multivitaminico C

Ore 01:00
100 g fiocchi di latte

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Stamattina ero fiacco e mi sono concesso un piccolo sgarro a discapito di maggiore energia (si spera) nell'allenamento di oggi.

[Warp620]

Venerdì 23 Novembre Allenamento Spalle-Gambe
Spinte manubri militari 1 x 8 (20 kg) 4 x 6 (22 kg x lato)
Alzate laterali 10 x 3 (8 kg)
Vertial Row presa larga 10 x 3 (30 kg)
Cuffia rotatoria con elastico 15 x 3

Leg Curl 3 x 10
Pressa orizzontale 3 x 6

Crunch 4 x max

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Allenamento buono ero in forma. Dalla settimana prox applico alcune delle varianti ke mi avete consigliato ed è possibile che abbassi un pò i cariki perkè mi sono reso conto ke devo recuperare un pò di tecnica in alcuni esercizi.