The Chronicles of Boromir

**Boromir** · 17-11-2007, 08:23 PM

WO di venerdi 16 novembre: Spalle + Bicipiti

SPALLE

Dumbbell shoulder press
1 x 10 14 + 14 risc.
1 x 12 18+18 r. 1'30"
1 x 10 20+20
1 x 6 30+30
1 x 6 30+30 ...no buffer

1 x 8 20+20

Machine overhead press
1 x 8 36+36 r. 1'
1 x 10 32+32 drop set ---> 27+27
1 x 12 27+27 drop set ---> 18+18

Bent over lateral raise
4 x 10 11+11 r. 1'30"

Frontal dumbbell raise
superset 3 x 10 11 r. 1'
Leaned lateral raise

Standing shrugs machine
3 x 10 45+45 r. 1'

BICIPITI (oggi niente tricipiti)

Standing alt. dumbbell curl
3 x 8 16+16 / 18+18 / 18+18
Era un po' di tempo che non li facevo. Buoni i set con i 18.

Scott bench EZ-bar curl
3 x 10 EZ+9

ABS

Abs crunch machine
3 x 25 43

**Boromir** · 19-11-2007, 08:34 PM

Sabato 17 novembre: sessione di cardio.
Treadmill 60' ad intervalli:
primi 30' max incl. 10%, max vel. 6 Km/h.
ultimi 30' max incl. 7% max vel. 5 Km/h.

§-92

**Boromir** · 20-11-2007, 08:22 PM

WO di lunedi 13 novembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 80
1 x 5 84
1 x 5 95 Set chiuso con buffer. Bene! Sembra che questo 4x5 funzioni.

Incline bench barbell press
1 x 12 60 r. 1'30"
1 x 10 70
1 x 8 80
1 x 6 82 Set chiusi bene.

Decline bench barbell press
3 x 10 70 r. 1'30"

TRICIPITI

Smith machine close grip press
1 x 12 22 + bil. r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 41
1 x [6]4 50. Ceduto alla 4^ rip.

Parallel dips
3 x 12 @ BW r. 1'30"

Cable bar press down
2 x 15 22 r. 1''30"
3 x 10 30

Questo WO da sempre un buon pump!

**Boromir** · 21-11-2007, 07:38 PM

WO di martedi 13 novembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 1'30"

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 1' 30"

Low row pulley
4 x 8 60-68-68-68 r. 1' 30". Buona esecuzione anche con l'aumento del carico.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30". Questa volta nessun problema.

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 6 36
1 x 4 40 OK!

Dumbell hammer curl
3 x 8 14+14 r. 1'

Seated biceps machine
3 x 7 32 r. 1'

**Boromir** · 22-11-2007, 11:22 PM

WO di giovedi 22 novembre: Gambe + Polpacci.
Sessione mattutina in quanto e' festa e la palestra chiude prima per il Thanksgiving Day.

Risc.: Ellittica 12'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-84-93(x4)-93 r. 2'. Tra il 2. e 3. set forse non ho recuperato a sufficienza.

Angled leg press
3 x 8 204 r. 1'30". Carico aumentato. 2 rip. forzate nell'ultimo set. No problem.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
4 x 8 84-84-93-93 r. 2'. Bene.

Back extension
3 x 15 16 r. 1'

Seated leg press
3 x 12 40-45-45 r. 2'

POLPACCI

Standing calf machine
3 x 20 54 r. 1'

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

A casa mi aspetta un tacchino da 6 Kg.

Prevedo un 'abbuffata Domen-style

**Boromir** · 24-11-2007, 01:33 AM

WO di venerdi 23 novembre: Spalle + Bicipiti
Anche oggi sessione mattutina

SPALLE

Dumbbell shoulder press1 x 10 14+14 risc.
1 x 12 18+18 r. 1'30"
1 x 10 20+20
1 x 6 30+30
1 x 6 30+30
1 x 8 20+20

Machine overhead press
1 x 8 36+36 r. 1'
1 x 10 32+32 drop set ---> 27+27 a cedimento
1 x 12 27+27 drop set ---> 18+18 a cedimento

Frontal dumbbell raise
superset 3 x 10 11 r. 1'
Leaned lateral raise

Standing shrugs machine
3 x 10 45+45, 54+54, 54+54 r. 1'

BICIPITI

Standing alt. dumbbell curl
3 x 8 18+18 r. 1'30"

Scott bench EZ-bar curl
3 x 10 EZ+14 Assumendo EZ-bar= 7Kg. --> tot. = 21

ABS

Hammer Strenght Abs crunch machine
3 x 20 14 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 20 28 r. 1'

**Boromir** · 27-11-2007, 07:28 PM

WO di lunedi 26 novembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 80
1 x 5 84
1 x 5 95

Incline bench dumbbell press
1 x 12 20+20 r. 1'30"
1 x 10 25+25
1 x 8 30+30
Sets chiusi bene.

Flat bench dumbbell fly
3 x 10 18+18 r. 1'30"

TRICIPITI

Smith machine close grip press
1 x 12 22 + bil. r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 41
1 x 6 50 OK

Parallel dips
3 x 12 @ BW r. 1'30"

Cable rope press down
3 x 10 26 r. 1'