Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

**IO64** · 07-11-2007, 10:11 AM

Allenamento di ieri ... un pò sotto tono

Non sono riuscito a capire il perchè due potrebbero essere i motivi
1 sono arrivato? ho quasi fatto il botto? può essere!! sono alla settima settimana e potrei aver raggiunto un punto di stallo.

2 l'ultima mezz'ora di lavoro ieri è stata allucinante ho accumulato tanto di quel nervoso per una questione di un acquisto errato da parte del nostro economato e ho litigato a tutto spiano con un mio collega. Tremavo ancora quando sono arrivato in pale.

Front Squat 1 x 5 @ 48 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 64 1 x 5 @ 72 1 x 5 @ 80 1 x 8 @ 72
Panca 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 57,5 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 72 1 x 8 @ 65
Trazioni 1 x 5 @ 46 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 61,5 1 x 5 @ 69,5 1 x 5 @ 77 1 x 8 @ 69,5

poi

rematore 1man 5x5@26
panca stretta p.i. 8-6-6-4@45/50/55/60
tric. ai cavi 3x8@35
push down 3x8@30
curl bil. 3x8@30
curl hammer 3x8@12+12

Squat durissimo e chiuso alla morte, non mi sono piaciuto
Panca un pò meglio chiuso duro l'1x5@72 meglio 1x8
Trazioni così così ma chiuse

I complementari sono invece andati via lisci con alcuni miglioramenti sui carichi

A questo punto cosaq faccio?? la prossima settimana provo comunque con un aumento anche minimo di carico (minimo con i dischi che abbiamo è 1Kg), oppure dò per finito il ciclo 5x5 e testo i massimali?
Ieri sera a caldo l'idea era di interrompere, adesso mi sento dinuovo carico e non mi diaspiacerebbe provare andare avanti per finire quello che mi ero programmato.
Voi che ne dite??

**ungeheuer** · 07-11-2007, 10:24 AM

Io andrei di max!!

**IO64** · 07-11-2007, 10:48 AM

che gentile ...

**tattoos** · 07-11-2007, 10:51 AM

Punta sui fondamentali, BRO'. Sta lì la chiave del successo...

**IO64** · 07-11-2007, 11:00 AM

Guarda mi sono già quasi convinto comunque di portare a termine il programma, mi manca una settimana a finirlo (avevo appunto previsto 8 settimane di bill starr) quindi perchè mollare, poi faccio una settimana di scarico attivo dove testo i max sia per vedere i risultati di questo periodo sia per definire i carichi del meso successivo dove voglio dedicarmi al programma di fifty.

P.S. Calcola che non avevo mai fatto un periodo lungo così senza scaricare

**IO64** · 10-11-2007, 03:58 PM

Allenamento di giovedi ... leggero

Mi sento bene e l'aqllenamento và via liscio senza nessun problema ....

Front Squat 1 x 5 @ 48 1 x 5 @ 52 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 64
Panca 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 47 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 57,5
Trazioni 1 x 5 @ 46 1 x 5 @ 50 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 58 1 x 5 @ 61,5

poi

Lento avanti 4x6@40
Alz. Lat. 3x8@12+12
Scrollata-calf 3x8@70
Iperextension 3x10
Pressa 4x10@120
Calf machine 3xmax 20-15-12@90
Abs ai cavi 3xmax 30-23-20@40

niente da segnalare

**IO64** · 10-11-2007, 03:58 PM

Oggi allenamento medio ero bello carico ..... mi ha dato le reali sensazioni e quindi ho deciso che dopo sette settimane termino il mio programma Bill Starr ... prossima settimana test massimali.

Front Squat 1 x 5 @ 48 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 64 1 x 5 @ 68 1 x 5 @ 72 1 x 8 @ 68
Panca 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 57,5 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 65 1 x 8 @ 61
Trazioni 1 x 5 @ 46 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 61,5 1 x 5 @ 65,5 1 x 5 @ 69,5 1 x 5 @ 65,5

poi

Panca inclinata 3x8@45
French su inclinata 3x8@31
Lat. Avanti 3x8@60
Side band cavi 3x20@40
Crunch 3x20

Come dicevo sopra ho preso la decisione, stop al Bill Starr il motivo principale è lo squat, come avevo detto lunedì scorso, pesantissimo e anche oggi l'ho sentito particolarmente (soddisfatto comunque), devo invece dire che per la panca potrei andare sicuramente avanti (quindi soddisfattissimo) e un pò più con calma ma progredirei anche nelle trazioni (molto soddisfatto).

**IO64** · 10-11-2007, 03:59 PM

Resoconto delle sette settimane di BILL STARR

Front Squat

Sono partito con 1x5@65
Sono arrivato a 1x5@80 +15 massimale teorico 90

Panca piana

Sono partito con 1x5@60
Sono arrivato a 1x5@72 +12 massimale teorico 81

Trazioni

Sono partito con 1x5@65
Sono arrivato a 1x5@77 +12 massimale teorico 86

é stato un programma che mi è piaciuto e mi ha motivato molto, vedrò se in futuro rimetterlo in ballo utilizzando anche qualche sua eventuale variante

**IO64** · 10-11-2007, 03:59 PM

Come dicevo prossima settimana test massimali sia per Squat panca e trazioni che per gli 8rm che dovrò utilizzare nel meso successivo

Avrei intenzione di procedere così

Martedì'

Max di front squat
8rm estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde
8rm curl bil. presa stretta
8rm trazioni presa inversa

Giovedì

Max di Panca piana
8rm curl scott presa larga
8rm french press panca 30° dietro la nuca
8rm pushdown presa supina con sbarra

Sabato

Max di trazioni
8rm curl ai cavi sdraiati su panca braccia perpendicolari al corpo
8rm panca stretta

Come progressione potrebbe essere valida una cosa così (percentuali teoriche del massimale) rest 3'

1a serie da 10 reps al 40%
2a serie da 5-6 reps al 60%
3a serie da 2-3 reps all'80%
4a serie da 1 rep al 90%
5a serie da 1 rep al 100%
6a serie da 1 rep al xxx%
....
....

**IO64** · 13-11-2007, 10:09 PM

Primo giorno della settimana di scarico e test massimali ... sono FELICISSIMO Front Squat max 95

Ieri ho lavorato di giorno e la sera sono dovuto tornare al lavoro dalle dieci fino alle tre di questa mattina, mi sono alzato questa mattina verso le 10.30 ero ancora in coma ma avevo alcune faccende da sbrigare.
Mentre giravo per Torino il mio pensiero era già al pomeriggio, cosa faccio ... no ne panca ne squat ... sono stanco non ce la faccio ... decido per le trazioni ... poi arrivo in pale e al volo cambio idea ... vada come vada faccio squat anche perchè è la prima volta che provo un massimale di squat

Cinque minuti di ciclette poi pressa leggera per scaldarmi poi parto

1 x 10@36
1 x 6@54
1 x 3@72
1 x 1@80
Chiedo a un ragazzo di starmi dietro per sicurezza il rack che abbiamo mi dà poca fiducia, quanto vorrei avere un power rack in pale
1 x 1@90 il massimale teorico è raggiunto ed è salito bene

1 x 1@95 tentata e chiusa bene pure questa anzi mi sembra pure di aver accelerato più dei novanta e allora perchè non provare il doppio 0
1 x 1@100 cambio purtroppo spotter e questo mi mette le mani al bilancere sbilanciandomi un pò in avanti scendo già sbilanciato riesco a risalire ma mi deve aiutare.
Va bene dico allora mi accontento ... ma che dico sono felicissimo ... dei 95 però ne voglio provare un'altra a 100 gli raccomando di non sbilanciarmi ... gliel'avessi mai detto fotocopia di quella sopra .... ma vaff..... secondo me con uno spotter "serio" il quintalozzo ci stava
Sarà per la prossima

poi testo l'8rm su tre esercizi che userò nel prossimo meso

trazioni presa inversa ....... 1x8@BW OK 1x8@BW+5 fatte sei ok per BW

curl bil. presa stretta ...... 1x8@28 ok 1x8@31 ok 1x8@34 fatte sette ok per 31

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde ..... 1x8@30 ok 1x8@35 ok 1x8@40 ok ma mi fermo ok 40

poi giochicchio un pò con altri esercizi che non stò a scrivere

voto 8+ soddisfatto+++

**IO64** · 15-11-2007, 09:53 PM

Secondo giorno della settimana di scarico e test massimali ... Panca piana forse qualcosina di più ci stava ma và bene così max 85

un pò di esercizi a corpo libero e qualche serie con solo il bilancere poi

1 x 10@32
1 x 6@50
1 x 3@65
1 x 1@72
1 x 1@80 Massimale teorico -1kg raggiunto con spotter serio, la grande Mariella, discesa bene salita normale fino a metà poi quasi (e qui mi sono stupito) una fucilata veramente bella
1 x 1@85 falliti proviamo questi 85 e và capire che caxxo combino, non l'ho proprio capito, mi posiziono male sulla panca discesa bene poi quando inizio a salire mi prende un dolore alla schiena la chiudo ma dondolando a destra e sinistra, ma vaffan... mi tiro su, faccio un paio di allungamenti della schiena un pò di piegamenti a destra e sinistra e non sento più niente .... decido che mi merito una replica
1 x 1@85 mi sistemo sulla panca cerco di sentirmi ben posizionato, ma comunque la testa pensa a cosa avevo combinato prima, stacco scendo bene risalgo con un tentennamento a metà strada, ma senza aiuto riesco a chiuderla .. soddisfatto questi 85 li ho veramente voluti .... avrei voluto tentare qualcosa in più ma ogni tanto ci si deve pure accontentare.

poi testo l'8rm su tre esercizi come la volta scorsa

curl scott presa larga ....... 1x8@28 OK 1x8@31 ok per 31

french press panca 30° dietro la nuca ...... 1x8@18 ok 1x8@28 ok 1x8@31 ok per 31

pushdown presa supina con sbarra ..... 1x8@20 ok 1x8@25 ok 1x8@30 ok mi fermo ok 30 Alla faccia quanto sono duri fatti così, comunque allenano molto la presa del pollice.

Addominali e a casa

voto 7e1/2 soddisfatto

**IO64** · 17-11-2007, 01:32 PM

Terzo e ultimo giorno della settimana di scarico e test massimali ... Trazioni tutto OK con la testa che pensava ad altro però, che ci posso fare max 90

un pò di lat machine leggera poi

1 x 10@35
1 x 6@52
1 x 3@69
1 x 1@77
1 x 1@87 Massimale teorico raggiunto senza nessun problema
1 x 1@90 Chiusa abbastanza bene mi dico basta, poi decido faccio un tentativo a 93
1 x 1@93 Fallita poco oltre la metà

poi testo l'8rm su tre esercizi come la volta scorsa

curl ai cavi sdraiati su panca braccia perpendicolari al corpo ....... 1x8@20 OK 1x8@25 ok 1x8@30 ok per 30

panca stretta ...... 1x8@40 ok 1x8@50 ok 1x8@55 ok per 55

Alcuni esercizietti così per fare qualcosa in più
Addominali e a casa

voto 8 soddisfatto

Prossima settimana si inizia con il "Big Arms By Fifty", durata quattro settimane poi un richiamo di forza "mau" stile poi ho in mente una cosetta che ho letto che mi intrippa molto .... ma ne parliamo

**IO64** · 17-11-2007, 02:39 PM

Programma prossima settimana

Lun. / Ven. (Mar. / Sab.)

1°
trazioni 1x5@BW
1'
trazioni 1x5 BW
curl bil. presa stretta 1x5 31
2'
trazioni 1x5@BW
curl bil. presa stretta 1x5@31
curl scott presa larga 1x5@31
2'
trazioni 1x5@BW
curl bil. presa stretta 1x5@31
curl scott presa larga 1x5@31
curl ai cavi sdraiati su panca braccia perpendicolari al corpo 1x5@30

2°
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5@40
1'
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5@40
french press panca 30° dietro la nuca 1x5@31
2'
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5@40
french press panca 30° dietro la nuca 1x5@31
pushdown presa supina con sbarra 1x5@30
2'
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5@40
french press panca 30° dietro la nuca 1x5@31
pushdown presa supina con sbarra 1x5@30
panca stretta 1x5@55

Merc. (Gio)

Front squat 8-6-4-2
pressa/squat bulgaro/step up/stacchi gt 3x8
leg curl/iperextension 3x8

Panca piana 8-6-4-2
panca incl/dist 30°/croci 30°/declinata 3x8
lento avanti/shoulder press 1man 3x8

trazioni 8-6-4-2 (anche appesantite)
remo bil/remo 1man 3x8
lat avanti/pulley 3x8

calf 3x12/15
abs 3x20

**IO64** · 20-11-2007, 06:30 PM

Allora si comincia con il ciclo fifty ....

Cominciamo con qualche dato che potrà tornare utile, anche se alcuni sono già noti

Età 43
Altezza 1.72
Peso 74
Anzianità di allenamnto (chiamiamola così) 14 mesi
Misura braccio destro 33 36

Misura braccio sinistro 32.5 35.5

prese da solo quindi un pò col beneficio del dubbio (se riesco faccio una riverifica domani facendomi misurare da un collega)

Riscaldamento un pò tutti gli esercizi della sessione leggerissimi e poi si parte

Bicipiti il tutto vola via molto rapidamente come tempo di esecuzione del circuito ma le trazioni si fanno man mano più dure, i due curl vanno via lisci forse un pelo più duro quello alla scott, l'ultimo ai cavi su panca ti dà il colpo di grazia chiuse allo stremo

un cinque minuti di recupero e poi parto con i tricipiti

Bene ai cavi come per le trazioni aumenta ovviamente la difficoltà, french su inclinata l'ultima veramente dura, pushdown presa supina dure le ultime sia per i tric. che sembrava scoppiassero sia per i polsi (devo abituarmi a questa presa), botto nella panca stretta una due stop mi salva lo spotter scarico allora di 5Kg e rifaccio le cinque alla morte ovviamente ma le faccio .....

Sensazioni .... L'impressione rispetto ad altri allenamenti è di aver fatto pochissimo visto la breve durata dei due circuiti ma quello che si sente effettivamente sui muscoli è che hanno lavorato e anche parecchio.

Spero di non aver fatto una cazzata,ma non credo prorio, se per cazzeggiare ancora un pò in pale ho fatto un pò di addominali.

A sabato per il secondo round ... ma io stò già pensando a quella rep in più che arriverà la prossima settimana ...

Soddisfatto