Diario di Teknou

[Teknou]

Grazie uber!
Darò un'occhiata al discorso panca... certo che applicarsi tecnicamente, partendo da quasi zero, su tutte e 3 le alzate è un bel casino!
Per quanto riguarda lo hip stretching farò degli esperimenti per trovare la soluzione consona alle mie anche un po' scassate, ma credo di riuscire a fare tutti quegli esercizi, anche se non in modo proprio simmetrico.
Dove li inserisci? prima o dopo le sedute di squat (o stacco?) ? Oppure in sedute diverse?

[.:überfranz:.]

lo stretching lo faccio sempre. dopo gli allenamenti anche se non alleno gambe. ero un po' scettico all'inizio, perche' fare sttretching a freddo non mi sembrava molto sensato. pero' al club mi hanno detto che paradossalmente quando uno fa stretching a ghiaccio sente meglio i limiti del corpo e c'e' meno rischio di stirarsi.
in sintesi 4 volte la settimana, tengo ogni posizione per entrambi i glutei e anche almeno 1-2 minuti poi cambio. per risparmiare le faccio mentre mi riposo tra le rep di addominali... se senti dolore logicamente non forzare troppo insomma...

[.:überfranz:.]

se hai la schiena bassa/glutei un po legati sono ottimi esercizi per sciogliersi. solo che con il tuo problema devi esser un po' cauto.

[Teknou]

VEN 16.11.07 (STACCO)

STACCO da terra (21.5 cm)
5(90) 5(100) 3(110) 2(120) 2(110) 5(100)- 2'
Bum! I kg sono schizzati... ok, forse esagero... non ridete!
Ancora non ho preso le all star, che fa tanto fashion, ed ho notato nei video che tendo ad alzare leggermente i talloni.
Ho lasciato un attimo da parte il discorso delle spalle dietro al bilanciere alla partenza perchè è la cosa che mi riesce più difficile (cado di c.ulo e non riesco a tirarmi su) quindi la prima parte del movimento è effettivamente verticale MA, giuro, mentalmente tiravo indietro. Se non avessi avuto anche i pantaloni della tuta mi sarei scorticato le tibie peggio della volta scorsa.
A tratti, piccoli piccoli in verità, sono riuscito a "spingere" il pavimento ma siamo ancora lontani da quella sensazione sufficientemente intensa ed in pianta stabile.
Mi ha aiutato anche caricare un po' le braccia in partenza, sicchè sembra che strattoni via il bilanciere dal suolo ma, in sicurezza, non sentivo questo gesto ripercuotersi negativamente sulla schiena... era paradossalmente un qualcosa di fluido (si si, vaneggio )
Quindi tecnicamente potrebbe sembrare uno stacco peggiore della volta scorsa, più d'assalto, ma per me sono state ottime sensazioni, ho aumentato le reps sui 100 kg ed ho tirato la doppia da 120 sebbene la seconda ripetizione fosse un po' "ballerina" sulla gamba sinistra e vada su di sedere un po' troppo e prima delle spalle.

I video (salienti):
Ho editato perchè i links erano sballati!

2a serie - 5 x 100 kg
http://www.youtube.com/watch?v=yMo16JCwf2s

3a serie - 3 x 110 kg
http://www.youtube.com/watch?v=d7B7fYoV5oA

4a serie - 2 x 120 kg
http://www.youtube.com/watch?v=KOmBawquqhs

TRAZIONI prone (bw)
6 6 5 6 - 2'

IPERESTENSIONI busto
2 serie (bw+10)

LAT presa a triangolo
in serie composta con
SHRUG manubri
10(70) 5(80) 6(75)
Pesi riferiti alla lat, comunque alti per i miei standard, molto soddisfatto

CURL manubri alternati in piedi
4 serie

HAMMER CURL manubri in piedi
3 serie

Vado a casa abbastanza contento anche se un po' ri-dolorante (causa shrug) dove mi sono "infortunato" mercoledì. Sopravviverò.

[Teknou]

se hai la schiena bassa/glutei un po legati sono ottimi esercizi per sciogliersi. solo che con il tuo problema devi esser un po' cauto.

Non è che di solito mi resti in mano una gamba o roba così
Per esempio credo che il 3o esercizio sia per me il + duro perchè da disteso praticamente non riesco ad accavallare la gamba sinistra sulla destra se non aiutandomi con le mani ed una volta fatto assumo una postura un po' "tesa", comunque si può fare ed, anzi, sono sicuro che questo genere di esercizi mi possa aiutare, sempre con testa ovviamente.

[Corvette]

Allora, ti iscrivi dove sono io?

[Teknou]

Allora, ti iscrivi dove sono io?

Iscrivermi in pianta stabile non credo, mi è troppo stracomodo avere la palestra (grande ed economica) sotto casa.
Potrei eventualmente ipotizzare qualche seduta extra fuori sede.

[.:überfranz:.]

il corvettun e' una risorsa da sfruttare eh...

[Corvette]

Sfruttare...non in quel senso

[.:überfranz:.]

nel senso che esperienza ne hai adesso dai. lo so che c'e' gente che si allena da 2000 anni, ma ormai con 4 anni alle spalle un'aiuto glielo puoi dare sicuramente. meglio di noi dalla rete.

[Corvette]

Ho 3 anni alle spalle di pesi + altri di arti marziali. Ho una certa esperienza nello sport in generale.
Sono ancora lontano dalla perfezione della tecnica e sto appena imparando la pianifizione dell' allenamento. La programmazione di DeFranco mi ha regalato un disastro di kg.

Posso dire con certezza una cosa: per sollevare grandi pesi bisogna avere grande coordinazione e velocità. Ora mi sono fermato 12 gg ed erano quasi 20 che non squattavo. Ho perso un sacco in velocità! Pazzesco...

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Ho 3 anni alle spalle di pesi + altri di arti marziali. Ho una certa esperienza nello sport in generale.
Sono ancora lontano dalla perfezione della tecnica e sto appena imparando la pianifizione dell' allenamento. La programmazione di DeFranco mi ha regalato un disastro di kg.

Posso dire con certezza una cosa: per sollevare grandi pesi bisogna avere grande coordinazione e velocità. Ora mi sono fermato 12 gg ed erano quasi 20 che non squattavo. Ho perso un sacco in velocità! Pazzesco...

quanti kg sei migliorato nei massimali, con de franco?

[Teknou]

SAB 17.11.07 (PANCA2)

PANCA INCLINATA presa "normale"
5(60) 3(65) 1(70) 1(75) 1(75) 3(65) 5(60) 6(55) - 90"
Mi sono dimenticato di impugnare più stretto, così ho fatto una normale inclinata bilanciere con qualche kg in più del solito

LENTO manubri seduto
8(16) 5(20) 4(20) 7(18) 7(18)
Ho rientito abbastanza della panca, forza così così

CROCI alte dietro ai cavi
in serie composta con
TIRATE verticali manubri
4 buone serie mediamente pesanti ma sostanzialmente da pompaggio

ALZATE gambe in sospensione
in superserie con
CRUNCH a terra
2 serie e poi chiude la palestra, ne volevo fare ancora 2

Nulla da segnalare, allenamento di routine abbastanza scarno.
Sono andato tardi in palestra, la quale chiude prima il sabato, sostanzialmente per fare un po' di movimento e guadagnarmi la cena serale al ristorante... insomma mero bilancio calorico.

[Corvette]

quanti kg sei migliorato nei massimali, con de franco?

Sono aumentato di 3/4 ripetizioni in media in ogni esercizio e ho aumentato la profondità dello squat di diversi cm mantenendo i carichi invariati. Questo lo considero un ottimo risultato.

PS: con le strong band ho fatto un record strabiliante di squat (peso totale). Ora che riprendo piano piano, lo voglio uguagliare con i pesi senza le band

[Teknou]

LUN 19.11.07 (squat e stacco)

Questa settimana mi riposo e mi dedico ai soli movimenti con pesi ridotti.

Nuovo tentativo di fare box squat, questa volta sedendomi sul box.
Forse non mi piego abbastanza in avanti con il busto, fatto sta che mi riesce difficile immaginare di poter fare ulteriore sitting back senza letteralmente cadere con il culo sul box, cosa che è anche avvenuta ma in un'altra serie non ripresa. Comunque ieri (martedì) avevo le chiappe moderatamente doloranti, se può essere un sintomo di qualcosa, e giuro che in serata non ho fatto una sessione di spanking!
http://www.youtube.com/watch?v=0MPxpfsR08w

Una delle serie di stacco nella quale mi sono concentrato sullo stare piantato a terra, sul partire già arretrato di spalle e sul tirare indietro.
Il risultato, discutibile, è che se tiro in dietro da subito mi areno con il bilanciere contro le tibie e sposto le spalle in avanti per superarle favorendo il piegamento della schiena (no buono). Se provo a tenere le tibie più ortogonali al terreno devo scendere troppo di culo trovandomi in una posizione sfavorevole allo sviluppo di forza.. insomma le solite cose. L'equilibrio giusto tra la posizione delle tibie e l'altezza di culo è questione di micro regolazioni che ancora mi sfuggono.
http://www.youtube.com/watch?v=T0MZ8zwFbjk

Così decido di provare quello che secondo me potrebbe essere lo stacco sumo. Anticipo subito che è proprio una cosa fatta così a sensazione senza alcuna esperienza in merito, cosa che mi fa titolare questi video su YouTube come "esperimento" o "tentativo" in modo che chi si trova a guardare non creda che siano video istruttivi o da cui imparare.
Globalmente mi riesce molto più facile superare le tibie e tirare veramente in dietro, per lo spingere via il pavimento c'è ancora molta strada da fare...
Come primo auto-commento posso dire che dovrei tenere le mani più vicine, lo stance dei piedi più ampio e la schiena più compatta.
Poi a chi ne sa i veri consigli.
http://www.youtube.com/watch?v=jn4cGt2GhtM (lato)
http://www.youtube.com/watch?v=0Ary5XjWIco (fronte)