Diario di Teknou

[.:überfranz:.]

da quanto ti alleni?
dovresti pigiare un po' sulla panca secondo me.
e levati i guantini

[Teknou]

da quanto ti alleni?
dovresti pigiare un po' sulla panca secondo me.
e levati i guantini

I guantini sono andati dopo i primi video di stacco
Mi alleno da 4 anni ma questa è stata la prima programmazione dei carichi di settimana in settimana, il resto è sempre stato "abbestia"

[Teknou]

MER 14.11.07 (PANCA)

PANCA piana
3(60) 2(70) 1(75) 1(80) 1(80) 2(75) 4(70) - 3'
Ho voluto testare il massimale e sono ben felice dei miei (modesti) 80 kg.
Nella seconda massimale ho ricevuto assistenza minima sul lato sinistro, non l'avrei chiuso se no.
Buono anche il rientro piramidale inverso aumentando le reps.

REMATORE bilanciere busto flesso
9(60) 6(70) 7(70) 4(80) 6(75)
Un po' meglio le reps anche se tendo a stare più verticale perchè mi sento tirare giù la schiena a livello lombare

INCLINATA manubri
6(26) 7(24) 7(22)
Nella seconda serie ho messo giù i manubri troppo velocemente e mi sono beccato una leggera contrattura (credo) alla schiena/collo, decido di continuare ad allenarmi finchè sono caldo e non sento grande fastidio.. non lo consiglierei comunque a nessuno

REMATORE manubri
11(25) 10(27.5) 9(30)
Sentivo che sarei andato ben su con i kg ma preferisco non sfasciarmi definitivamente il collo

PARALLELE (bw)
in serie composta con
CRUNCH alla macchina
9 8 7 6 - 2'
Una rep in più qua e là, non tanto ma movimento ben controllato che sentivo bene.
In superserie con il crunch solo per risparmiare tempo e perchè sto clamorosamente lasciando indietro il lavoro specifico per questo gruppo.

Volevo fare gli extrarotatori ma mi era impossibile sul lato sinistro a causa del leggero infortunio (oggi, giovedì, è andato gradualmente diminuendo e sto quasi bene).
Bene la panca, anche se 80 kg di 1RM su un peso di circa 75 kg sono poca cosa, come qualcuno mi ha giustamente fatto notare.
E niente?
Bene anche l'alternanza di esercizi per i diversi gruppi muscolari antagonisti.
Potrei sperimentare i jump sets, vedremo.

[.:überfranz:.]

la panca la fai da PL?

[Teknou]

la panca la fai da PL?

ahah
Sulla tecnica della panca non so NULLA, ma veramente nulla.
Sostanzialmente impungo abbastanza largo, mi pianto per terra con i piedi, cerco di tirare il petto in fuori ed avvicinare la scapole, stacco, scendo controllato, tocco il petto e riparto senza fare rimbalzare il bilanciere.
Se la domanda era se faccio un fermo completo al petto... bhe.. non credo quegli 80 kg sarebbero ripartiti...
Quindi si, posso dire di essere una completa chiavica

[.:überfranz:.]

dato che ti stai interessando al PL potresti leggere un articolino molto carino su ardus sulla panca, ho visto che ci sei anche te. anche il carico aumenta di brutto una volta imparata la tecnica.
per lo stretching scegli almeno due tre esercizi, questi sono quelli che faccio io e che consiglio, funziano a breve termine (3 settimane un mese):

abbastanza simili

[Teknou]

Grazie uber!
Darò un'occhiata al discorso panca... certo che applicarsi tecnicamente, partendo da quasi zero, su tutte e 3 le alzate è un bel casino!
Per quanto riguarda lo hip stretching farò degli esperimenti per trovare la soluzione consona alle mie anche un po' scassate, ma credo di riuscire a fare tutti quegli esercizi, anche se non in modo proprio simmetrico.
Dove li inserisci? prima o dopo le sedute di squat (o stacco?) ? Oppure in sedute diverse?

[Teknou]

SAB 17.11.07 (PANCA2)

PANCA INCLINATA presa "normale"
5(60) 3(65) 1(70) 1(75) 1(75) 3(65) 5(60) 6(55) - 90"
Mi sono dimenticato di impugnare più stretto, così ho fatto una normale inclinata bilanciere con qualche kg in più del solito

LENTO manubri seduto
8(16) 5(20) 4(20) 7(18) 7(18)
Ho rientito abbastanza della panca, forza così così

CROCI alte dietro ai cavi
in serie composta con
TIRATE verticali manubri
4 buone serie mediamente pesanti ma sostanzialmente da pompaggio

ALZATE gambe in sospensione
in superserie con
CRUNCH a terra
2 serie e poi chiude la palestra, ne volevo fare ancora 2

Nulla da segnalare, allenamento di routine abbastanza scarno.
Sono andato tardi in palestra, la quale chiude prima il sabato, sostanzialmente per fare un po' di movimento e guadagnarmi la cena serale al ristorante... insomma mero bilancio calorico.