Diario di Teknou

[Teknou]

MAR 30.10.07 (riposo)

In verità 30 minuti di aerobica (15 corsa + 15 cyclette) a buona intensità
§-92
Media stanchezza.

[Teknou]

MER 30.10.07 (PANCA)

PANCA piana
5x3 67.5 kg - 2"
Come per lo squat questo 85% di un teorico massimale (ho ipotizzato 80... ma quando mai?!) PESAVA.
Anche qui la prima serie è stata la più imbarazzante.
Le terze ripetizioni sono ipertirate ma composte, paradossalmente meglio nelle ultime serie.
Sofferto ma chiuso.

INCLINATA manubri da presa neutra (in basso) a prona (in alto)
9(22) 5(25) 5(25) 6(22) 6(20) - 90"
Interessante il movimento con rotazione dell'omero, un po' più difficile da controllare.
Qui do abbastanza volume perchè non voglio fare croci dopo.
L'intensità non manca nemmeno, mi spremo per un po' di massa.

PARALLELE (bw)
7 7 6 5 - 2' (0 rep di buffer)
Parto subito dopo le panche intense, sicchè le reps calano ma sento comunuqe un grande lavoro di tricipiti e petto quindi sono soddisfatto perchè non è detto che debbano servire più reps per completare l'opera

REMATORI bilanciere busto flesso
8(60) 8(60) 2(80)/7(60) 5(70)
I 2 colpi con 80 non li considererei nemmeno perchè erano proprio brutti, però non mi demoralizzo, scarico subito e spremo i 60 che sembrano più leggeri. 70 accettabili ma pretendo troppo da un esercizio ripreso da pochissimo, e dalla mia schiena non così forte come vorrei

PULLEY presa a triangolo
4 serie concentrate sul back anzichè sul tirare coi bicipiti

Dimentico completamente gli extrarotatori e lascio stare i tricipiti che già hanno fatto la loro parte nelle distensioni su panca e alle parallele.
Inoltre, se li frullo per bene (cosa che mi garba molto, sia chiaro) non recupero per la seconda sessione di panca di sabato, che è pure a presa un po' più stretta, con maggiore coinvolgimento dei tricipiti.
Il lavoro vario di oggi al petto ("pesante", volume, intensità, poca pausa tra gli esercizi) mi dona delle discrete soddisfazioni allo specchio nello spogliatoio. Se credete che sia da stupidi, gasati, vanitosi, narcisisti guardarsi allo specchio dopo (o durante) l'allenamento.. bhe.. semplicemente non fatelo! Io sono almeno una delle cose che ho scritto sopra, indi per cui lo faccio
Nella panca ho provato a concentrarmi anche sullo "spingere coi piedi", di cui ho sentito parlare ma di cui non so nulla, ed in pratica alla fine sto solo bello piantato a terra, che già aiuta rispetto all'agitarsi scoordinato dei momenti sotto massimo sforzo, o con la paura di restare sotto il bilanciere, per quanto ci sia gente che con il mio sofferto massimale ci si scalda...

[Teknou]

VEN 02.11.07 (STACCO)

Ho misurato bene l'altezza d'asse del bilanciere ed è ha 21.5 cm anzichè 22.5 come pensavo (dischi da 15 kg da palestra appoggiati su dischi da 20 stesi in orizzontale), questo vale anche per tutte le sessioni precedenti di stacco! (non che faccia una differenza mostruosa, ma tant'è...)

STACCO da terra (21.5 cm)
3(70) 3(90) 1(100) 3(100) 3(100) 3(100)- 2'
La singola con 100 doveva essere una tripla ma al secondo colpo il bilanciere non si muove, mancanza di convinzione.
Le altre triple sono buone anche se più sofferte della sessione precedente.
Sta volta mi sono ripreso e riguardandomi vedo che a volte il c.ulo tende a salire troppo a metà movimento per tirare più di schiena.
Tutto sommato sono novizio nello stacco e chiederò consiglio su AOS in merito. Le serie da 100 sono riprese da diverse angolazioni, ho rimosso la singola.
Comunque posto i link pure qui così chi ha qualcosa di pertinente e costruttivo da dire può farlo.

riscaldamento - 70 kg
http://it.youtube.com/watch?v=Hc8m3CDWArM

1a serie - 90 kg
http://it.youtube.com/watch?v=hlSsLBe0ISA

2a serie - 100 kg
http://it.youtube.com/watch?v=X1nHr2LkWic

3a serie - 100 kg
http://it.youtube.com/watch?v=WXQcqE0RCew

4a serie - 100 kg
http://it.youtube.com/watch?v=O6N3x5fh20k


TRAZIONI prone (bw)
6 6 5 - 2'
TRAZIONI supine (bw)
6 6 5 - 2'
Sempre poche ripetizioni ma gran bel feeling, specie nelle prone che ho sempre odiato. Cioè mi sembrava di farle meglio del solito. Mah...

LAT presa neutra e triangolo
9(60)n 8(60)n 9(60)t

CURL bilanciere
in serie composta con
SHRUG manubri
8(20) 6(30) 4(35) [riferito al curl]

CURL alternato manubri inclinta
8(12) 7(12) 7(12)

CURL concentrazione
2 serie

Un po' sofferto lo stacco, ma sono contento di essermi ripreso (in senso audiovisivo). Buono il lavoro di trazione, anche divertente.
Allenare i bicipiti mi fa cacare ma faccio ben 3 esercizi, anche se con poca convinzione.
Prevedo una sessione pomeridiana per l'addome.

[Teknou]

SAB 03.11.07 (SPALLE)

Non tocco il petto, non lo sento pronto per un'altra sessione.

LENTO manubri seduto
8(18) 4 3 3 3 3 3(20) 7(18)/5(14)
La prima serie è regolare con 18 kg, poi 90" di pausa e faccio le 6 serie con 20 kg, pochi colpi con 45" di pausa, poi 90" di pausa e ultima serie con scarico di peso. Insomma un misto di pesante, volume ed intenso.

INVERSE PECT machine
5 serie fino a 35 kg, comunque non mi piace questo movimento guidato.
Preferisco le croci alte ai cavi, le alzate a busto flesso o al limite l'upper back.

ALZATE laterali
in serie composta con
TIRATE indietro manubri
3 serie con pesi modesti.
Il secondo esercizio non so se "esista" o se sia efficace.
In pratica partendo con le braccia distese lungo i fianchi tiro in dietro e verso l'alto i manubri, una specie di shrug dietro la schiena ma tirando anche in dietro, verosimilmente per deltoidi posteriori e trapezio.

Allenamento minimale ma con partecipazione, oltre a questo non mi sentivo di fare.

[Teknou]

LUN 05.11.07 (SQUAT)

Inizio subito col dire che ho fallito l'obiettivo

SQUAT
5x3 95Kg - 2'
Questo in teoria, in pratica:
2(95) 2(95, aiuto 1a, 2a) 2(95, aiuto 2a) 2(90, aiuto 2a) 2(90)

La prima serie era pesantissima e tiratissima ma ero composto e l'ho chiusa.
La seconda serie ho avuto bisogno dello spotter per entrambe le reps, anche se di poco.
La terza serie solo sulla seconda rep, anche se la prima era tirata.
A questo punto mi arrendo e scalo a 90 kg ma ho di nuovo bisogno dell'aiuto sulla seconda rep.
Per l'ultima serie lo spotter non c'è e faccio da solo ma, come si vedrà nei video che posterò, tendo a rubare chiudendo un po' di ginocchia e, in basso, invertendo il movimento piuttosto repentinamente.
Comunque sia è sfumato il 5x2@95%.

Adesso posso fare le seguenti osservazioni:

• Il mio massimale di 100 kg è sovrastimato. Quando ho fatto tale alzata avevo un'altra impostazione, con i piedi più vicini e paralleli tra di loro, e mi aiutavo avvicinando le ginocchia in risalita (infatti avevo sempre dolori a questa articolazione, sostanzialmente per la posizione dei piedi). Inoltre non scendevo come faccio ora (ammesso che sia abbastanza, a me sembra di si) perchè tenendo le gambe più vicine non riuscivo a scendere senza piegarmi abbondantemente, e pericolosamente, in avanti.
• Il giorno precedente ho corso 40 minuti su strada, il che non aiuta.
• Ho mangiato veramente pochi carboidrati il giorno dello squat, il che non so se faccia alcuna differenza.
• Il passaggio dal 5x3@85% della settimana precedente al 5x2@95% attuale potrebbe essere troppo radicale.
• 2 minuti di pausa erano forse troppo pochi. Infondo sono riuscito a fare la prima serie (anche se sofferta), con un adeguato recupero FORSE sarei stato in grado di fare anche le altre da solo (per quanto l'aiuto sia stato minimo)
• Muscolarmente credo (e dico credo) di avere la capacità di fare queste serie/reps/%. Forse manca l'abitudine, psicologicamente e neurologicamente parlando, a pesi (per me) submassimali.
• 1 volta a settimana potrebbe essere una frequenza troppo bassa per questo esercizio.
• Potrei essermi spremuto troppo negli allenamenti precedenti (anche sugli altri muscoli), caso in cui non avrei recuperato abbastanza.

Aprirò una discussione in merito per sentire varie opinioni, anche in merito al da farsi ora.

PRESSA orizzontale appoggio stretto
10(160) 8(180) 12(160)

GOOD MORNING
6(40) 5(50) 3(55) 4(55)
Mi sono filmato e posterò i video quanto prima perchè non vorrei svaccare e spaccarmi la schiena su questo esercizio che sto facendo un po' a sensazione (che comunque è abbastanza buona, cioè non lo sento doloroso o "strano")

LEG CURL seduto
12(50) 9(55) 9(55)

CALF seduto
12(45) 12(45) 12(45) 11(45) - 1'
Ripetizioni controllate con micro pausa in allungamento nella posizione inferiore e spremendo bene in alto. Pause brevi, polpacci in fiamme.

CALF in piedi monolaterale bw+10kg
3 serie eseguite come sopra ma con pause un po' più ampie

Ecco infine i filmati:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=20381

[Teknou]

MER 07.11.07 (PANCA)

PANCA piana
5x2 72.5 kg - 2"
Memore della difficoltà nel salto 85%-95% nello squat, abbasso un po' il tiro sul 90% di un (ipotetico) massimale. In verità le seconde ripetizioni sono ipertiratissime con il bilanciere che a momenti quasi si ferma nella risalita, anche se le chiudo da solo, quindi riconsidero il tutto come se questo peso fosse il 95% di un massimale 76, arrotondato a 77.5 per comodità di "composizione" con i dischi (in verità dovrei stare più basso perchè la differenza con 80 a questo punto è ridicola... ma un po' di ambizione non guasta, no?)

INCLINATA manubri
7(26) 7(24) 8(22) - 90"/2'
Piacevole come sempre

REMATORE bilanciere busto flesso
12(40) 10(50) 8(60) 6(70) 6(70)
Leggerissimamente il feeling con l'esercizio sta migliorando, ma resta ancora lontanto dal piacermi

PARALLELE (bw)
8 8 7 6 - 2' (0 rep di buffer)
Spezzare il ritmo sui pettorali con il rematore mi ha permesso di fare DIP più serene, infatti riguadagno una buona rep su ogni serie

PULLEY presa a triangolo
10(50) 9(55) 10(50)
Per dare un po' di volume alla trazione orizzontale faccio il pulley dove aver "riposato" il back inserendo le parallele, il che si traduce in serie più potenti. Interessante e producente l'alternanza di esercizi per i diversi distretti muscolari. Continuare con questo schema.

DISTENSIONI manubrio dietro la testa
10(20) 8(25) 7(25)

SPINTE in basso ai cavi monoarticolare presa inversa
2 serie con pesi modesti ma movimento lento e controllato

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

E l'addome? ah...

[Teknou]

VEN 09.11.07 (STACCO)

STACCO da terra (21.5 cm)
5(70) 5(90) 5(90) 3(100) 3(100) 4(90) 5(90)- 2'
La prima serie con 90 faceva letteralmente c.agare, in una di quelle da 100 ho fallito il 3o colpo, ho dovuto fare un piccolo rest a terra e completare.
Entrambe queste serie evito di postarle per dignità
Ho ricevuto preziosi consigli dopo la visione dei filmati della scorsa sessione, quindi ero forte e spavaldo di queste nuove informazioni.
Ben presto ho capito che sapere non corrisponde a saper fare, infatti credo di aver fatto peggio questa volta rispetto all'altra perchè tentavo di correggere l'assetto delle spalle, tirare indietro e spingere a terra, cose che non mi veniva naturale fare.
Di queste sono riuscito (forse!) solo nella prima, per lo meno avevo le spalle in linea col bilanciere, e non oltre, al momento della partenza. Portarle più dietro mi sembrava impossibile perchè dovevo scendere troppo di c.ulo!
Riguardo al tenere il bilanciere contro il corpo sta volta ho sicuramente fatto meglio dell'altra (anche se non si nota.. sob!) perchè mi sono grattato per bene le tibie.. forse anche troppo!
Mi viene il dubbio di avere le tibie troppo piegate in avanti alla partenza. Mi sono grattuggiato anche la zona ginocchio.
Quando tiravo indietro, però, mi sembrava di cadere di c.ulo e mi mancava la propulsione sulle gambe.
Al momento non sono riuscito a visualizzare lo "spingere" il pavimento, direi anzi che ho tirato molto più di schiena sta volta rispetto alla scorsa, forse per compensare la difficoltà a partire stando più arretrato come ho scritto sopra.
A tratti ho provato ad inchiappettare il bilanciere per fare più fulcro sull'anca ma quasi sempre l'anca si spostava come conseguenza dell'erezione della shiena più che come propulsore del movimento.
Non sento lavorare il gluteo/femorale, lavoro tutto di quadricipiti e lombari (che oggi sono fritti).
In questa sessione non ho perso tempo tra le ripetizioni e ne ho fatte alcune in più, l'intensità l'ho percepita ma dovrei verosimilmente abbassare il peso di qualche kg per concentrarmi sull'esecuzione.
A volte è dura però sacrificare serie totalmente allenanti (nel senso di percezione della fatica) per serie tecniche. Le 2 caratteristiche coesistono, temo, solo in una seconda fase.
Adesso ho riguardato i video e si nota che ero poco concentrato, in alcune ripetizioni non mi sono riempito bene d'aria prima di partire e mi sono lasciato tirare un po' giù la schiena, e poi proprio di schiena ho tirato come un bue. Peccato accorgersi solo dopo di queste cose!
I video:

2a serie - 90 kg
http://www.youtube.com/watch?v=aXPRKUiZx1A

3a serie - 100 kg (troppi per questa sessione)
http://www.youtube.com/watch?v=4AwA6SxqFI8

4a serie - 90 kg
http://www.youtube.com/watch?v=n9n_kEw4ioI

5a serie - 90 kg
http://www.youtube.com/watch?v=UmyWzW7oaOo

TRAZIONI prone (bw)
6 6 5 - 2'
TRAZIONI supine (bw)
6 5 5 - 2'
Poche ma buone!

SHRUG manubri
3 serie (30, 35, 35)

LAT presa a triangolo
10(60) 8(70) 10(65)
Ho beneficiato della pausa shrug prima di riprendere il dorsale

HAMMER CURL manubri in piedi
9(12) 8(12) 8(12)

Credevo di fare molto meglio nello stacco ma vado via un po' deluso e con le tibie scorticate, così è la vita...

[Teknou]

SAB 10.11.07 (PANCA2)

PANCA INCLINATA presa stretta
4(60) 3(62.5) 3(62.5) 3(62.5) 2(65) 2(67.5) 1(70) 1(70) 1(72.5) 2(67.5) 3(62.5) 4(60) - 90"
La singola con 72.5 era ultramegatirata, per il resto trovo proprio piacevole tante serie da pochi colpi con pause medie

ALZATE laterali busto flesso
10(8) 10(8) 10(8)

LENTO manubri in piedi
10(14) 6(18) 4(20) 4(20) 6(17)
Non c'è tanto volume ma anch'io sono stanco a volte eh!

UPPER BACK
in serie composta con
ALZATE laterali
in serie composta con
TIRATE verticali manubri
2 serie di strapompaggio, visto che ero stanco cosa c'è di meglio?

PULLEY presa larga
3 serie

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Accento della sessione sulla tirata, anche se la spinta non scherzava mica.
Sommariamente bene.

[Teknou]

LUN 12.11.07 (SQUAT)

Visto che s'è capìto che devo innanzi tutto imparare meglio il movimento ho abbandonato la progressione, abbassato i carichi e "perso" più tempo su questioni meramente tecniche.
In questa sessione il risultato è stato una manciata di triple con 80 kg alla ricerca di meggiore profondità e lavoro di catena cinetica posteriore:

http://www.youtube.com/watch?v=a_eGQ4himOg

Un goffo tentativo di box squat sempre con 80 kg, se non c'era il box era uguale:

http://www.youtube.com/watch?v=p0zW2NmX88A

Ed un comico tentativo di fare bulgarian split squat, in verità i maggiori sforzi erano volti a trovare una posizione decente per il piede posteriore:

http://www.youtube.com/watch?v=2ELrb2rDXLk

Poi i soliti calf seduto in superserie con calf in piedi alternati e tutti a casa.

[.:überfranz:.]

da quanto ti alleni?
dovresti pigiare un po' sulla panca secondo me.
e levati i guantini

[Teknou]

da quanto ti alleni?
dovresti pigiare un po' sulla panca secondo me.
e levati i guantini

I guantini sono andati dopo i primi video di stacco
Mi alleno da 4 anni ma questa è stata la prima programmazione dei carichi di settimana in settimana, il resto è sempre stato "abbestia"

[Teknou]

MER 14.11.07 (PANCA)

PANCA piana
3(60) 2(70) 1(75) 1(80) 1(80) 2(75) 4(70) - 3'
Ho voluto testare il massimale e sono ben felice dei miei (modesti) 80 kg.
Nella seconda massimale ho ricevuto assistenza minima sul lato sinistro, non l'avrei chiuso se no.
Buono anche il rientro piramidale inverso aumentando le reps.

REMATORE bilanciere busto flesso
9(60) 6(70) 7(70) 4(80) 6(75)
Un po' meglio le reps anche se tendo a stare più verticale perchè mi sento tirare giù la schiena a livello lombare

INCLINATA manubri
6(26) 7(24) 7(22)
Nella seconda serie ho messo giù i manubri troppo velocemente e mi sono beccato una leggera contrattura (credo) alla schiena/collo, decido di continuare ad allenarmi finchè sono caldo e non sento grande fastidio.. non lo consiglierei comunque a nessuno

REMATORE manubri
11(25) 10(27.5) 9(30)
Sentivo che sarei andato ben su con i kg ma preferisco non sfasciarmi definitivamente il collo

PARALLELE (bw)
in serie composta con
CRUNCH alla macchina
9 8 7 6 - 2'
Una rep in più qua e là, non tanto ma movimento ben controllato che sentivo bene.
In superserie con il crunch solo per risparmiare tempo e perchè sto clamorosamente lasciando indietro il lavoro specifico per questo gruppo.

Volevo fare gli extrarotatori ma mi era impossibile sul lato sinistro a causa del leggero infortunio (oggi, giovedì, è andato gradualmente diminuendo e sto quasi bene).
Bene la panca, anche se 80 kg di 1RM su un peso di circa 75 kg sono poca cosa, come qualcuno mi ha giustamente fatto notare.
E niente?
Bene anche l'alternanza di esercizi per i diversi gruppi muscolari antagonisti.
Potrei sperimentare i jump sets, vedremo.

[.:überfranz:.]

la panca la fai da PL?

[Teknou]

la panca la fai da PL?

ahah
Sulla tecnica della panca non so NULLA, ma veramente nulla.
Sostanzialmente impungo abbastanza largo, mi pianto per terra con i piedi, cerco di tirare il petto in fuori ed avvicinare la scapole, stacco, scendo controllato, tocco il petto e riparto senza fare rimbalzare il bilanciere.
Se la domanda era se faccio un fermo completo al petto... bhe.. non credo quegli 80 kg sarebbero ripartiti...
Quindi si, posso dire di essere una completa chiavica

[.:überfranz:.]

dato che ti stai interessando al PL potresti leggere un articolino molto carino su ardus sulla panca, ho visto che ci sei anche te. anche il carico aumenta di brutto una volta imparata la tecnica.
per lo stretching scegli almeno due tre esercizi, questi sono quelli che faccio io e che consiglio, funziano a breve termine (3 settimane un mese):

abbastanza simili