The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di giovedi 8 novembre: Gambe + Polpacci

Risc.: Ellittica 10'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84 r. 2' OK dopo tutto quello che e' stato postato sullo squat mi avvicino al rack con estrema umilta'`

Angled leg press
3 x 8 163 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
3 x 8 84 / 88 / 93 / 93 r. 2'. Buona progressione dei carichi.

Back extension
3 x 15 16 r. 1'

Seated leg press
3 x 12 40

POLPACCI

Standing calf machine
3 x 25 48 r. 1'

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

[Boromir]

Venerdi 9 novembre niente WO
WO di lunedi 13 novembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' cyclette

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 80
1 x 5 84
1 x 1-1-1 93 in rest-pause 10". Fatto 3 rip. invece che 5. C'e' spazio per migliorare.

Incline bench barbell press
1 x 12 60 r. 1'30"
1 x 10 70
1 x 8 75
1 x 4 77

Incline bench DB fly
3 x 10 18+18 r. 1'

TRICIPITI

Smith machine close grip press
1 x 12 22 + bil. r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 41
1 x 6 50 Carico incrementato. Bene.

Parallel dips
3 x 12 @ BW

Cable bar press down
2 x 15 22 r. 1'
3 x 10 30

[Boromir]

WO di martedi 13 novembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 1'30". Buona esecuzione.

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 1' 30". Buona esecuzione.

Low row pulley
4 x 8 60 r. 1' 30". Buona esecuzione.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30". Ultime 4-5 ripetizioni con fatte con fatica.

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1' 30"
1 x 10 36
1 x 8 36
1 x 8 36 Avrei potuto fare un 1x6 con 40 ma non ho voluto forzare troppo.

Dumbell hammer curl
3 x 8 14 + 14 r. 1'

DB concentration curl
SX 3 x 8 11 r. 1'
DX 3 x 8 9

[Boromir]

Mercoledi 15 novembre
RIPOSO...

[Boromir]

WO di giovedi 16 novembre: Gambe + Polpacci

Risc.: Ellittica 10'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-84-93 PR-93(x4) r. 2' Anche se nell'ultimo set ho fatto solo 4 rip. ho controllato bene i 93Kg. Soddisfatto.

Angled leg press
3 x 10 163 r. 1'30". 10 rip. OK. Il prossimo Wo aumento il carico.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
4 x 8 84-84-93-93 r. 2'. Bene.

Back extension
3 x 15 16 r. 1'

Seated leg press
3 x 12 40-45-45

POLPACCI

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

Standing calf machine
3 x 20 54 r. 1'

Ottimo WO!

[Boromir]

WO di venerdi 16 novembre: Spalle + Bicipiti

SPALLE

Dumbbell shoulder press
1 x 10 14 + 14 risc.
1 x 12 18+18 r. 1'30"
1 x 10 20+20
1 x 6 30+30
1 x 6 30+30 ...no buffer
1 x 8 20+20

Machine overhead press
1 x 8 36+36 r. 1'
1 x 10 32+32 drop set ---> 27+27
1 x 12 27+27 drop set ---> 18+18

Bent over lateral raise
4 x 10 11+11 r. 1'30"

Frontal dumbbell raise
superset 3 x 10 11 r. 1'
Leaned lateral raise

Standing shrugs machine
3 x 10 45+45 r. 1'

BICIPITI (oggi niente tricipiti)

Standing alt. dumbbell curl
3 x 8 16+16 / 18+18 / 18+18
Era un po' di tempo che non li facevo. Buoni i set con i 18.

Scott bench EZ-bar curl
3 x 10 EZ+9

ABS

Abs crunch machine
3 x 25 43

[Boromir]

Sabato 17 novembre: sessione di cardio.
Treadmill 60' ad intervalli:
primi 30' max incl. 10%, max vel. 6 Km/h.
ultimi 30' max incl. 7% max vel. 5 Km/h.

§-92