LUN 05.11.07 (SQUAT)
Inizio subito col dire che ho fallito l'obiettivo
SQUAT
5x3 95Kg - 2'
Questo in teoria, in pratica:
2(95) 2(95, aiuto 1a, 2a) 2(95, aiuto 2a) 2(90, aiuto 2a) 2(90)
La prima serie era pesantissima e tiratissima ma ero composto e l'ho chiusa.
La seconda serie ho avuto bisogno dello spotter per entrambe le reps, anche se di poco.
La terza serie solo sulla seconda rep, anche se la prima era tirata.
A questo punto mi arrendo e scalo a 90 kg ma ho di nuovo bisogno dell'aiuto sulla seconda rep.
Per l'ultima serie lo spotter non c'è e faccio da solo ma, come si vedrà nei video che posterò, tendo a rubare chiudendo un po' di ginocchia e, in basso, invertendo il movimento piuttosto repentinamente.
Comunque sia è sfumato il 5x2@95%.
Adesso posso fare le seguenti osservazioni:
Aprirò una discussione in merito per sentire varie opinioni, anche in merito al da farsi ora.
- Il mio massimale di 100 kg è sovrastimato. Quando ho fatto tale alzata avevo un'altra impostazione, con i piedi più vicini e paralleli tra di loro, e mi aiutavo avvicinando le ginocchia in risalita (infatti avevo sempre dolori a questa articolazione, sostanzialmente per la posizione dei piedi). Inoltre non scendevo come faccio ora (ammesso che sia abbastanza, a me sembra di si) perchè tenendo le gambe più vicine non riuscivo a scendere senza piegarmi abbondantemente, e pericolosamente, in avanti.
- Il giorno precedente ho corso 40 minuti su strada, il che non aiuta.
- Ho mangiato veramente pochi carboidrati il giorno dello squat, il che non so se faccia alcuna differenza.
- Il passaggio dal 5x3@85% della settimana precedente al 5x2@95% attuale potrebbe essere troppo radicale.
- 2 minuti di pausa erano forse troppo pochi. Infondo sono riuscito a fare la prima serie (anche se sofferta), con un adeguato recupero FORSE sarei stato in grado di fare anche le altre da solo (per quanto l'aiuto sia stato minimo)
- Muscolarmente credo (e dico credo) di avere la capacità di fare queste serie/reps/%. Forse manca l'abitudine, psicologicamente e neurologicamente parlando, a pesi (per me) submassimali.
- 1 volta a settimana potrebbe essere una frequenza troppo bassa per questo esercizio.
- Potrei essermi spremuto troppo negli allenamenti precedenti (anche sugli altri muscoli), caso in cui non avrei recuperato abbastanza.
PRESSA orizzontale appoggio stretto
10(160) 8(180) 12(160)
GOOD MORNING
6(40) 5(50) 3(55) 4(55)
Mi sono filmato e posterò i video quanto prima perchè non vorrei svaccare e spaccarmi la schiena su questo esercizio che sto facendo un po' a sensazione (che comunque è abbastanza buona, cioè non lo sento doloroso o "strano")
LEG CURL seduto
12(50) 9(55) 9(55)
CALF seduto
12(45) 12(45) 12(45) 11(45) - 1'
Ripetizioni controllate con micro pausa in allungamento nella posizione inferiore e spremendo bene in alto. Pause brevi, polpacci in fiamme.
CALF in piedi monolaterale bw+10kg
3 serie eseguite come sopra ma con pause un po' più ampie
Ecco infine i filmati:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=20381
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