Diario di ...Lux

[...Lux]

Ieri terzo e ultimo allenamento del primo microciclo,

stacchi 3x3 rest 3' 1° serie 80kg 2° serie 90kg 3° serie 100° solo 2 reps
Aumento per individuare il peso ottimale, forse 100 sono troppi 90 pochi....

push press 4x4 rest 2' 50kg bene la prima e l'ultima serie le due centrali un pò "sbilenche"

trazioni supine 4x6 rest 1,30" chiuse tutte le serie ma all'ultima non ne avevo proprio più.

pulley 3x8 rest 1' 35kg senza eccessivi problemi

rematore manubrio 3x8 rest 1' 16kg, devo migliorare peso e movimento, ma ero troppo stanco da trazioni e pulley (e push press e stacchi!!!!)

curl bilanciere 4x8 rest 1m 28kg le prime due serie, le altre in drag curl indicato da fifty mi hanno visto in crisi a 18kg......

crunch inverso 4x12


Impressioni: allenamento durissimo forse il più pesante della settimana, visti anche i doms accumulati da mercoledì. Soddisfatto del peso nello stacco esercizio che mi piace ma che trovo estremamente complesso nella sua esecuzione, esecuzione che devo ancora assimilare al meglio. Per il resto tutto abbastanza nella norma anche se soprattutto nel rematore manubrio mi devo dare una regolata sul movimento.

Oggi ho un pò di mal di schiena nella zona lombare....... spero siano solo i muscoli lombari, credo che lo stacco sia stato eseguito bene senza particolari stress per la colonna.... chiedo numi a fifty per questo...


misure al 03.11.07
coscia 55 cm
petto 96 cm
bicipite 36 cm

[...Lux]

Il primo allenamento del secondo microciclo va in archivio, questi i risultati

panca piana 1x2 @ 82.5kg 1x2 @ 85kg credo che tutto sommato abbia ancora un pò di margine, niente di eclatante ma sono soddisfatto di queste due prove

rematore bilanciere 4x4 @ 50kg peso più basso di 5 kg rispetto alla sett. scorsa, ma avevo davvero fastidio alla schiena (come illustrerò più avanti) e non ho voluto forzare la mano.

affondi con manubri 3x8 @ 10kg, continuo a sentirlo molto anche se forse affinando la tecnica, si "fatica" un pò meno (queste sono solo mie supposizioni!!!)

squat gambe strette 1x8 @ 50kg 2x8 @ 60kg le ginocchia cercavano di andare dove volevano e io cercavo di tenerle parallele, impresa quasi del tutto riuscita, credo di avere molto buffer (credo si dica così) e i 60 vanno su e giù abbastanza bene

stacchi g.t. 3x8 @ 50kg l'esercizio in cui ho sofferto di più, lombari in fiamme e femorali messi peggio, tant'è che non ho concluso l'ultima serie, rimasta a 6 reps......

crunch 4x20 rest 30"

Impressioni: WO soddisfacente per la panca ma sul resto condizionato dalla mia schiena dolorante (lombari), anche se i carichi in molti casi sono aumentati credo che la mia zona critica (vedi sopra) debba ancora rinforzarsi a dovere. Diamo tempo al tempo.

Grazie a fifty che mi ha concesso una sessione supplementare di stretching alla schiena per alleviare un pò il fastidio, mi sa che finchè non avrò una schiena d'acciaio mi cimenterò spesso in stretching e affini

[...Lux]

Allenamento 7.11.07

trazioni presa prona 5x5 rest 3'
tutte chiuse ero un pò affaticato (non so da cosa...) e nell'ultima ho chiuso a 6 reps invece che 8 come sett. scorsa

squat 3x4 @ 100kg 1x4 @90kg rest 2'
qui la faccenda si fa dura, se dicessi che sono stati i 10 min più faticosi da quando frequento una palestra avrei ragione... la prima serie è stata paradossalmente la più impegnativa, avrò fatto se va bene 3/4 del movimento per raggiungere il parallelo e poi son risalito, idem nella seconda, nella terza stringendo le chiappe e mettendocela tutta forse è stata la migliore, la quarta sono sceso a 90 (non ne avevo davverò più) e sono sembrati mooolto leggeri!

panca inclinata manubri 5x5 @24kg rest 1,45"
Tutto come da programma, fatti bene senza soffrire avrei una mezza intenzione la prossima sett. di aumentare a 26kg, vedremo come starò messo dopo lo squat
lento avanti 3x8 @ 35kg rest 1'
Imparando dagli errori della settimana prima ho caricato solo 35kg rispetto a 40kg nonostante tutto non ho chiuso la terza serie e mi sono fermato a 6 reps...... il recupero di solo 1 minuto mi distrugge!!!

panca stretta 4x8 @ 50kg rest 1'
Rispetto alla settimana scorsa ho caricato 5kg in più, le prime 2 serie sono andate a buon fine le altre un supplizio, se ci mettiamo anche il recupero breve ho davvero sofferto....


Impressioni
WO condizionato dallo squat! Quando dicono che è un esercizio che fa vomitare hanno ragione, il peso forse è eccessivo anche se tutto sommato forse la settimana prossima potrò fare meglio dal punto di vista "stilistico" con lo stesso peso, cioè insomma pesare pesava.... ma cacchio ormai è una sfida!!! Nel complesso comunque sono soddisfatto il petto è consolidato le trazioni (forse) pure. Gli esercizi che più mi creano difficoltà sono quelli per i piccoli distretti muscolari, probabilmente perchè questi sono già sollecitati a dovere durante i precedenti esercizi.


Fifty riprenditi dall'acciacco!!!!

[...Lux]

Allenamento 09.11.07

stacchi 3x3 @ 90kg rest 3'
la prima serie è stata la più dura le altre portate al termine senza affanni, per questo la settimana prossima proverò qualche kg in più

push press 4x4 @ 50kg rest 2'
anche queste serie chiuse abbastanza bene noostante debba ancora imparare a buttarmi bene sotto il bilanciere durante l'alzata.

trazioni supine 4x6 rest 1,30"
qui la mia schiena si sta dando una regolata e mi riescono sempre più facilmente, piuttosto sono le braccia che cedono ben prima

pulley 3x8 rest 1' siccome non avevo la scheda con me lo sono scordato....ok ok sono un cretino e mi sono già flagellato abbastanza.....

rematore manubrio 3x8 @ 22kg rest 1' ero al limite..... detto tutto

curl bilanciere 4x8 @ 30kg rest 1' con i bicipiti già abbastanza spremuti dalle trazioni e rematore ho chiuso le prime due serie mentre le altre mi sono fermato a 7 e 6 reps

crunch inverso 4x12


WO impegantivo ma meno stressante dello stesso la settimana scorsa, piano piano sto migliorando e anche la zona lombare che è sempre un mio cruccio oggi non mi da nessun fastidio nonostante gli stacchi e la settimana di allenamento.

La prossima settimana avrò qualche problema a rispettare i giorni, dovrò andare martedì mercoledì e venerdì, il martedì sarà a tutta, ma credo proprio che lo squat di mercoledì ne subirà le conseguenze, vabbè vedremo....

[...Lux]

Allenamento 13.11.07

purtroppo per un appuntamento dal dentista ho dovuto saltare l'allenamento del lunedì trasferendolo pari pari a oggi martedì, il problema sarà domani quando dovrò affrontare il secondo giorno in preda ai doms di oggi.... vabbè vedrò di dare il massimo anche se potrebbe anche essere controproducente (ma chi se ne f***e!!!!!!!!) vedrò di recuperare per bene in ufficio...

bene passiamo al WO di oggi

panca piana 2x2 @ 90kg rest 3'
Evvai!!!! ho azzardato 90 ma è andato tutto come speravo. So di averli fatti abbastanza bene visto che quello che mi avrebbe dovuto aiutare si faceva i c***i suoi...... non so quanto margine però c'avrò ancora da sfruttare....

rematore bilanciere 4x4 @ 60kg rest 2'
Con la schiena in ordine ho potuto caricare 60kg, forse dovrei tenere ancora un goccio la contrazione ma i kg cominciano a farsi sentire

affondi con manubri 3x8 @ 12kg rest 1'
ho aumentato anche qui, sebbene di poco è un esercizio che mi crea sempre qualche difficoltà di "equilibrio"

squat gambe strette 3x8 @ 65kg rest 1'
Credo di averli fatti abbastanza tranquillamente, "credo" perchè il peso era accessibile, e anche il movimento e le gambe siano state nella corretta posizione, mi piacerebbe aumentare un pò è un esercizio che apprezzo molto!

stacchi g.t. 3x8 @ 55kg rest 1'
ho avuto qualche incertezza durante il movimento, cioè gambe braccia schiena, insomma ho avuto difficoltà a gestire tutta la faccenda, il peso c'è l'esecuzione deve assolutamente migliorare

crunch 4x20 rest 30"


Oggi ero Fifty-sprovvisto, è stato un pò come quando da piccolo ti tolgono le rotelle alla bici, perdi tutte le certezze!!!
A parte tutto, ho cercato di mettere in atto i suoi insegnamenti, chiaro che per tutto ci vuole tempo, ma piano piano credo di apprendere!

[fifty]

Ciao Luca, buon allenamento
Gli "insegnamenti" servono proprio a sapersi gestire da soli!
Domani dovrai fare ancora a meno delle "rotelle" eheheh.
Sono sicuro che riuscirai a cavartela benissimo.
Venerdi' ci saro' e faremo il punto della situazione.
Ciao

[...Lux]

Allenamento 14.11.07

trazioni presa prona 5x5 rest 3'
tutte chiuse l'ultima serie particolarmente difficoltosa (forse il rematore di ieri..)

squat 4x4 @ 90kg rest 2'
fatte abbastanza bene, affondando sicuramente più della settimana scorsa, comunque sono soddisfatto, i 100 della settimana scorsa non erano azzardati anche se la tripla cifra mi "disturba" ancora psicologicamente....

panca inclinata manubri 5x5 @ 26kg rest 1,45"
2 kg in più della settimana scorsa, si sono fatti sentire solo nell'ultima serie e posso essere soddisfatto

lento avanti 3x8 @ 30kg rest 1'
Ci sono esercizi che migliorano ogni settimana, questo non è uno di quelli!!! ho ancora diminuito per rispettare serie, reps, e soprattutto l'esecuzione, ma nonostante tutto all'ultima serie ho chiuso solo 6 reps e mezza......
sono inca**ato come un'ape.

panca stretta 4x8 @ 40kg rest 1'
Idem come sopra, non avendo uno spotter ho abbassato un pò i kg per non ritrovarmi il bilanciere in faccia.... almeno questo esercizio sono riuscito a concluderlo......

Direi che l'allenamento di ieri ha influenzato in maniera minima il WO di oggi, tutto sommato sono soddisfatto anche se adesso ho un piccolo fastidio alla spalla sinistra proprio dietro l'acromion...... trapezio? deltoide? boh speriamo sia una roba passeggera

[...Lux]

Allenamento 16.11.07

oggi ho dovuto cambiare le mie abitudini, allenamento pre pasto che non mi ha giovato affatto, infatti non ero troppo in forma

stacchi 1x3@90kg 2x3@80 rest 3'
dopo la prima serie ho abbassato il carico per non avere problemi sull'esecuzione, fatto sta che ora come ora il mio peso per questo esercizio è 90,95kg credo che il calo di oggi sia imputabile appunto a una giornata no

push press 4x4 @ 50kg rest 2'
Ho mantenuto il peso standard di 50 per come è andata oggi sono soddisfatto

trazioni supine 4x6 rest 1,30"
chiuse tutte le serie, le ultime davvero con poco buffer....

pulley 3x8@35 rest 1'
nessuna sensazione negativa....... ma nemmeno positiva se vogliamo proprio dirla tutta

rematore manubrio 3x8 @ 20kg rest 1'
ho abbassato a 20 altrimenti oggi non avrei chiuso nemmeno la prima serie....

curl bilanciere 4x8 @ 30kg rest 1'
nell'ultima serie ho fatto solo 5 reps...... ero cotto.

crunch inverso 4x12

Oggi giornata abbastanza negativa, spero solo perchè ho cambiato abitudini, la spalla non mi ha dato fastidio spero questo weekend non si faccia sentire