Ripetizioni parziali (sperimentazione)

[twins]

Twins, 3 settimane mi sembrano anche troppe!
Per quanto riguarda la 1/2 ripetizione nella fase eccentrica, ti ho già detto il mio parere!
Faccio un esempio:
mi preparo allo squat, stacco dai ritti, scendo di 1/3 e risalgo.
Le mie ginocchia hanno dovuto frenare la discesa, il quadricipite non è stato quasi coinvolto! Quindi, che lo faccio a fare?

le ginocchia frenano la discesa? in che senso scusa. sono sempre i quadricipiti che oppongono resistenza!

[Blanko]

Nelle eccentriche si possono fare esercizi come board press, box squat, ecc. Il resto è solo dannoso alle articolazioni o inutile. o tutti e due!

Sui complementari un movimento parziale nella concentrica può essere una variante di pompaggio. Sinceramente non credo troppo in questo metodo, però per quel poco che conosco Fifty mi è sembrato uno determinato a provare tutto e POI dire "non s'ha da fare o s'ha da fare..", pertanto buon allenamento parziale e fateci sapere!

[Totaldemawesome]

Anche Christian Thibaudeau dice in molti suoi articoli che le tre cose che creano ipertrofia sono:

1. Grossi carichi
2. Alto volume (e fino a qua niente di nuovo)
3. Tensione costante: in pratica consiglia di compiere il movimento in un range ridotto in modo da non permettere al sangue di "uscire" dal muscolo.

Riporto pure i passi in cui Y.Verkhosanskj parla delle parziali come tecnica tradizionale ipertrofica del bb:

to obtain the SSF hypertrophy the exercises could be performed using the traditional Bodybuilding technique: with not maximal ampleness of movements, with 10-40% overload and in regime of 30-60 second set duration (till the “burn” pain) with 5-10 min active recovery intervals duration.

Could be used the hypertrophy’s training methods with the gradual increasing of training volume (total repetitions number); for example, the “pumping” super series of 30-60 second exercises with lower (30-70%) weight executed with reduced amplitude.

Insomma molto spesso i conti ritornano: Coleman, Arnold facevano parziali e si parla e si parlava di ipertrofia sarcoplasmatica o delle fibre SSF; Poliquin ti ubriaca di superserie; Yates specie nella parte superiore, aveva più fibre FSF e faceva range completi come i wl.

[rush]

Perchè solo nei complementari scusa?? E allora i box squat e la floor press??

solo nei complementari per non 'ammazzarti'




Originalmente inviato da Blanko
Secondo me fondamentale in esecuzione normale e parziali nei Complementari (tutte le serie)

Penso proprio che mi regolero' cosi, un meso di 3 microcicli!

IMHO se fatti in tutte le serie sei costretto a calare il peso... almeno nell' ultima...

[menphisdaemon]

solo nei complementari per non 'ammazzarti'

Non mi hai capito... potrei fare parziali solo nei base e non nei CC..

[menphisdaemon]

Secondo me fondamentale in esecuzione normale e parziali nei Complementari (tutte le serie).

E quoto fifty, non nell'eccentrica. Ricordo quando feci la board press senza legnetti, perchè il trainer rompeva e diceva di fare così. Mi ha dato fastidio, mi sono sentito fiacco mi sono scoglionato e ho usato i legnetti anche se non voleva. (il classico caprone anni 30 che non si aggiorna)

@ Fifty
3 settimane sono + che sufficienti


@ Blanko
Ritorna la distinzione che ho fatto io prima...se non sai cosa vuole fare Fifty come fai a dire base normale e CC parziale e non viceversa?? Non ha ancora scritto il fine a cui tende...

[menphisdaemon]

Anche Christian Thibaudeau dice in molti suoi articoli che le tre cose che creano ipertrofia sono:

1. Grossi carichi
2. Alto volume (e fino a qua niente di nuovo)
3. Tensione costante: in pratica consiglia di compiere il movimento in un range ridotto in modo da non permettere al sangue di "uscire" dal muscolo.

Riporto pure i passi in cui Y.Verkhosanskj parla delle parziali come tecnica tradizionale ipertrofica del bb:

to obtain the SSF hypertrophy the exercises could be performed using the traditional Bodybuilding technique: with not maximal ampleness of movements, with 10-40% overload Sovraccarico rispetto a cosa??and in regime of 30-60 second set duration (till the “burn” pain) with 5-10 min active recovery intervals duration A 5 min hai già ripristinato il 90% delle riserve di creatinfosfato..poi non capisco il perchè di rest così lunghi per uno scopo ipertrofico.

Could be used the hypertrophy’s training methods with the gradual increasing of training volume (total repetitions number); for example, the “pumping” super series of 30-60 second exercises with lower (30-70%) weight executed with reduced amplitude.

Insomma molto spesso i conti ritornano: Coleman, Arnold facevano parziali e si parla e si parlava di ipertrofia sarcoplasmatica o delle fibre SSF; Poliquin ti ubriaca di superserie; Yates specie nella parte superiore, aveva più fibre FSF e faceva range completi come i wl.

[Blanko]

@ Fifty
3 settimane sono + che sufficienti


@ Blanko
Ritorna la distinzione che ho fatto io prima...se non sai cosa vuole fare Fifty come fai a dire base normale e CC parziale e non viceversa?? Non ha ancora scritto il fine a cui tende...

Da quanto ho capito vuole fare i burns (se non erro si chiamano così).

Ovvero, prendendo l'esempio di panca inclinata manubri, che nella fase eccentrice scende fino al petto e per risalire, invece che risalire tutto risale solo fino ad altezza naso (metà movimento), in modo da creare una situazione di continua tensione a favore dunque del pompaggio.

Se ho capito questo e Fifty vuole fare questo o qualcosa di molto simile il mio consiglio è appunto quello di fare movimenti normali nei fondamentali e parziali nei complementari.

Diverso l'uso di board, floor o box che Fifty ha detto che Non vuole usare. (Somoja, tra l'altro a riguardo, gli ha scritto una interessante risposta)

[Totaldemawesome]

YV non crede al'ipertrofia data dall'estensione delle serie con recuperi stretti per le SSF:

The separate strength development of SSF is not easy and I am not sure that it will be possible to increase separately the volume of SSF only extending set durations and reducing the rest intervals.

Con le parziali puoi usare un 10-40% in più di sovraccarico in ogni esercizio a parità di reps.

[stef]

Scusate, so che siamo nel 2007, ma la nostra prima lingua, e per moltissimi anche l'unica' , è l'Italiano.

Perciò Vi chiedo cortesemente di postare messaggi comprensibili per tutti e se proprio le fonti sono in Inglese, traduceteli in Italiano se ne avete la possibilità.

Non voglio essere frainteso, la mia non è una polemica, ma solo la volontà che tutti abbiano la possibilità di comprendere interamente quanto contenuto nei post (la maggior parte veramente interessanti )

Ciao

[Totaldemawesome]

to obtain the SSF hypertrophy the exercises could be performed using the traditional Bodybuilding technique: with not maximal ampleness of movements, with 10-40% overload and in regime of 30-60 second set duration (till the “burn” pain) with 5-10 min active recovery intervals duration.

Per ottenere l'ipertrofia delle fibre SSF, gli esercizi potrebbero essere svolti con la tecnica tradizionale del bb: non con il max range di movimento, con un sovraccarico del 10-40% e con una durata del set di 30-60 secondi, fino al bruciore muscolare, con un recupero attivo di 5-10' tra i sets.

The separate strength development of SSF is not easy and I am not sure that it will be possible to increase separately the volume of SSF only extending set durations and reducing the rest intervals.

Lo sviluppo separato della forza delle fibre SSF non è semplice e non sono sicuro che sia possibile aumentare separatamente il volume delle fibre SSF solo estendendo la durata dei sets e riducendo l'intervallo tra i sets.


Could be used the hypertrophy’s training methods with the gradual increasing of training volume (total repetitions number); for example, the “pumping” super series of 30-60 second exercises with lower (30-70%) weight executed with reduced amplitude.

Potrebbero essere usati i metodi di ipertrofia con il graduale incremento del volume come numero delle reps; per esempio le pumping superserie per un tempo totale di 30-60 secondi, con un basso peso (30-70%) svolte con un range ridotto.

[rush]

Non mi hai capito... potrei fare parziali solo nei base e non nei CC..

però io la vedo più come una tecnica di pumping quindi la utilizzerei sui complementari... poi la sperimentazione di fifty forse mi smentirà....

[fifty]

Domani provo ad utilizzare le RP, in tutti gli esercizi per gruppo muscolare!
Esempio:
Panca piana bilanciere 3 x ? RP + contraz. isometrica di 15" rest. 2m
spinte manubri inclinata 30° 2x? RP rest 2m
aperture ai cavi alti in piedi 2x? RP + contraz. isometrica 15" rest. 2m

Lavorero' con carichi pari all'80% 1RM

Volevo precisare che cio' che voglio addottare, non sono le "burns", che vengono eseguite alla fine di una serie con ROM completo.

[rush]

com'è andata fifty?

[fifty]

Oggi ho sperimentato per la prima volta le Ripetizioni Parziali, con aggiunta di contrazione statica!

Il wo prevedeva 3 esercizi per i pettorali 2 per i bicipiti.

Il range di ripetizioni previsto era 6/8, le serie 4 per esercizio, tempo di recupero 3'.

Dopo adeguato riscaldamento alla panca (1 serie con 40Kg x6, 1 serie con 60Kg x6), ROM completo, decido di caricare per la serie allenante 85 Kg.
Stacco dagli appoggi, eccentrica completa, massima escursione, ed inizio le Ripetizioni Parziali.
Me ne riescono solo 4, faccio comunque una contrazione statica di 12/15", il problema che non riuscivo più a sollevare ai fermi il bilanciere
E' dovuto intervenire uno "spotter" occasionale
Era da prevedere questo ultimo "intoppo", anche spiegabile tra l'altro.
Decido di abbassare il peso, intanto non sono i Kg che mi interessano ora!
Faccio le altre 3 serie con 75Kg, contrazione statica di 20", molta difficolta a rimettere il bilanciere al posto.
Il secondo esercizio sono le distensioni con manubri panca inclinata.
Eseguite con 26Kg, qualche difficoltà nel mantenere l'equilibrio, grande difficoltà nella contrazione statica.
Con i manubri non ci sono i problemi come per il bilanciere nel metterli sui fermi
Terzo esercizio croci ai cavi alti in piedi, nessun problema, carico buono, la contrazione statica di 20" mi ha quasi fatto scoppiare il petto.
Per i bicipiti tutto liscio, per la cronaca:
curl bilanciere in piedi
panca scott
Siccome li avevo già gonfi, gli ho dato la mazzata con doppio bicipite ai cavi alti
Le senzazioni sono state positive, non sono una passeggiata, almeno per me!