The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di giovedi 1 novembre: Gambe + Polpacci

Risc.: Ellittica 10'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84/84/88/88 r. 2'. Buona esecuzione con 84Kg OK. Con 88Kg serie chiuse ma la tecnica lascia un po' a desiderare.

Angled leg press
3 x 8-8-10 163 r. 2'. Mi sono concentrato bene sul full ROM e poi ho aggiunto un paio di forced reps all'ultima serie.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
3 x 8 84 r. 2'. Ho lasciato il carico basso e mi sono concentrato per bene sui bicipiti femorali.

Back extension
3 x 15 16 r. 1'

Seated leg press
Bicipiti femorali cotti: non fatta.

POLPACCI

Standing calf machine
3 x 25 48 r. 1'

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 5 novembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press

1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 75
1 x 5 80
1 x 5 88
1 x 5 93 Ho ceduto alla 4^ rip. Per il resto esecuzione OK.

Incline bench barbell press
1 x 12 60 r. 2'
1 x 10 70
1 x 8 75
1 x 6 80

Incline bench dumbbell fly
3 x 10 18 + 18 r. 1'30"

TRICIPITI

Smith machine close grip bench press
1 x 12 23* r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 36
1 x 6 40
*) Il carico e' calcolato senza il peso base del bilancere SM.

Parallel dips
3 x 12 @ BW r. 1'

Cable bar press down
2 x 15 22 r. 1'
3 x 10 30

[Boromir]

WO di martedi 6 novembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 1'30". Buona esecuzione.

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45/45/45/45 r. 1' 30". Buona esecuzione.

Hammer Strength low row
1 x 10 40 risc.
4 x 8 82 r. 1' 30". Serie chiuse ma con fatica.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30"

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 22 r. 1' 30"
1 x 10 27
1 x 8 32
1 x 6 36
1 x 6 36

Dumbell hammer curl
3 x 10 14 + 14 r. 1'

Seated bicep machine
3 x 8 32 r. 1'30"

[Boromir]

WO di giovedi 8 novembre: Gambe + Polpacci

Risc.: Ellittica 10'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84 r. 2' OK dopo tutto quello che e' stato postato sullo squat mi avvicino al rack con estrema umilta'`

Angled leg press
3 x 8 163 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
3 x 8 84 / 88 / 93 / 93 r. 2'. Buona progressione dei carichi.

Back extension
3 x 15 16 r. 1'

Seated leg press
3 x 12 40

POLPACCI

Standing calf machine
3 x 25 48 r. 1'

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

[Boromir]

Venerdi 9 novembre niente WO
WO di lunedi 13 novembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' cyclette

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 80
1 x 5 84
1 x 1-1-1 93 in rest-pause 10". Fatto 3 rip. invece che 5. C'e' spazio per migliorare.

Incline bench barbell press
1 x 12 60 r. 1'30"
1 x 10 70
1 x 8 75
1 x 4 77

Incline bench DB fly
3 x 10 18+18 r. 1'

TRICIPITI

Smith machine close grip press
1 x 12 22 + bil. r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 41
1 x 6 50 Carico incrementato. Bene.

Parallel dips
3 x 12 @ BW

Cable bar press down
2 x 15 22 r. 1'
3 x 10 30

[Boromir]

WO di martedi 13 novembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 1'30". Buona esecuzione.

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 1' 30". Buona esecuzione.

Low row pulley
4 x 8 60 r. 1' 30". Buona esecuzione.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30". Ultime 4-5 ripetizioni con fatte con fatica.

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1' 30"
1 x 10 36
1 x 8 36
1 x 8 36 Avrei potuto fare un 1x6 con 40 ma non ho voluto forzare troppo.

Dumbell hammer curl
3 x 8 14 + 14 r. 1'

DB concentration curl
SX 3 x 8 11 r. 1'
DX 3 x 8 9

[Boromir]

Mercoledi 15 novembre
RIPOSO...