Ecco il nuovo meso
Ho pensato di dividerlo in 2 parti che pongono accenti diversi sulle 3 alzate
Per quanto riguarda stacchi e squat nel meso precedente ho puntato sul miglioramento della chiusura (ho fatto box alto 35cm ME, stacco Deloading ME)
Adesso per 2 settimane mi dedico alla porzione bassa delle alzate:
per quanto riguarda la panca esco da un prudente fermo di 10 giorni per una piccola infiammazione al gomito, ho preferito e preferisco continuare ad essere prudente perché ritengo sia meglio dosare il gas per un periodo lungo piuttosto che andare a manetta per un paio di mesi e poi essere costretti a fermarsi per infortuni gravi.
Quindi anche nella panca allenerò fondamentalmente il fermo al petto, la chiusura nelle prossime sett.
1° e 2° week
Lun.
Squat ME
Box 28-30cm ME
+ uscite dagli appoggi con pesi maggiori
Panca DE
8-10 x 3 @60% con fermo
Mer
Panca ME
Panca con fermo, singole a salire 3x1
Stacco DE
Stacco RAW o stacco con elastici (overloading)
6x2 o comunque un totale di 12-16 reps circa @60-65%
Ven
Stacco dai rialzi ME
Box Squat DE 28cm
8x3 @60% + singole squat a salire
3° e 4° settimana riduco le sessioni ME di stacco squat unificandole
In pratica inserisco un box basso + corpetto lento per lo squat ed un box alto a seguire RAW per stacchi e squat insieme.. tanto il transfer del box alto sullo stacco è assicurato.
Il lavoro in generale di STACCHI\SQUAT\PANCA si sposta nuovamente sulle chiusure in vista dell’uso dell’attrezzatura.
Lun
Box basso + corpetto ME
Box 35cm RAW singole a salire (pesi maggiori del box basso)
Panca DE
8x3 @60-65% + elastici
Mer
Board Press (5cm) ME
(sembra una seduta scarna ma dentro ci infilo tutti i complementari di panca)
Ven
Squat Raw Repetition Effort
(vediamo di riprendere bene confidenza con l'esercizio da gara, nel prossimo meso l'esercizio ME sarà appunto lo squat)
Stacco DE raw\deloading
i complementari non li ho inseriti perchè li faccio in modo + libero comunque al solito sarà alto il volume ed il lavoro soprattutto sulla schiena.
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