un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Sorma]

Grandi gli stacchi deloading!!

[°°sOmOja°°]

Ecco il nuovo meso

Ho pensato di dividerlo in 2 parti che pongono accenti diversi sulle 3 alzate

Per quanto riguarda stacchi e squat nel meso precedente ho puntato sul miglioramento della chiusura (ho fatto box alto 35cm ME, stacco Deloading ME)
Adesso per 2 settimane mi dedico alla porzione bassa delle alzate:

per quanto riguarda la panca esco da un prudente fermo di 10 giorni per una piccola infiammazione al gomito, ho preferito e preferisco continuare ad essere prudente perché ritengo sia meglio dosare il gas per un periodo lungo piuttosto che andare a manetta per un paio di mesi e poi essere costretti a fermarsi per infortuni gravi.
Quindi anche nella panca allenerò fondamentalmente il fermo al petto, la chiusura nelle prossime sett.

1° e 2° week

Lun.
Squat ME
Box 28-30cm ME
+ uscite dagli appoggi con pesi maggiori
Panca DE
8-10 x 3 @60% con fermo

Mer
Panca ME
Panca con fermo, singole a salire 3x1
Stacco DE
Stacco RAW o stacco con elastici (overloading)
6x2 o comunque un totale di 12-16 reps circa @60-65%

Ven
Stacco dai rialzi ME
Box Squat DE 28cm
8x3 @60% + singole squat a salire

3° e 4° settimana riduco le sessioni ME di stacco squat unificandole
In pratica inserisco un box basso + corpetto lento per lo squat ed un box alto a seguire RAW per stacchi e squat insieme.. tanto il transfer del box alto sullo stacco è assicurato.

Il lavoro in generale di STACCHI\SQUAT\PANCA si sposta nuovamente sulle chiusure in vista dell’uso dell’attrezzatura.

Lun
Box basso + corpetto ME
Box 35cm RAW singole a salire (pesi maggiori del box basso)
Panca DE
8x3 @60-65% + elastici

Mer
Board Press (5cm) ME
(sembra una seduta scarna ma dentro ci infilo tutti i complementari di panca)

Ven
Squat Raw Repetition Effort
(vediamo di riprendere bene confidenza con l'esercizio da gara, nel prossimo meso l'esercizio ME sarà appunto lo squat)
Stacco DE raw\deloading

i complementari non li ho inseriti perchè li faccio in modo + libero comunque al solito sarà alto il volume ed il lavoro soprattutto sulla schiena.

[menphisdaemon]

Ciao Claudio..stavo leggiucchiando il nuovo meso e volevo chiederti 2 cose:
1) Non riesco a capire il perchè degli stacchi a 12 -16 reps...cioè è come fare una DE di stacco o c'è un motivo che io non so? E nel caso sia una DE di stacco lo ritieni utile?

2)Per squat repetition effort intendi tipo un 3 serie X 8 o comunque simil BB?

[ROCCIA86]

Ciao Claudio..stavo leggiucchiando il nuovo meso e volevo chiederti 2 cose:
1) Non riesco a capire il perchè degli stacchi a 12 -16 reps...cioè è come fare una DE di stacco o c'è un motivo che io non so? E nel caso sia una DE di stacco lo ritieni utile?

2)Per squat repetition effort intendi tipo un 3 serie X 8 o comunque simil BB?

Mi sa che hai capito male..
1)farà comunque 12-16 ripetizioni in totale con il 60-65% ma sempre con schemi tipo 6x2,12x1 o cose simili...

[menphisdaemon]

Ah..forse ho letto troppo di fretta... questo spiegherebbe il tutto.
Cmq sul programma di Tate che sto seguendo c'è un 3 X 20 di stacco...ma secondo voi ha senso??Io non è che voglio contraddire Tate,però...

[°°sOmOja°°]

ciao.
roccia ha capito perfettamente.. farò un totale prestabilito di ripetizioni ad una data %, utilizzando varie reps (mai oltre le 3 chiaramente) e recuperi.. come l'ultimo workout in cui ho fatto un rest pause di 9minuti x 18 reps

l'RE sarà fondamentalmente su 3 reps, solo che l'attenzione non sarà sulla dinamicità quanto sulla tecnica di squat che devo riprendere.. per questo ho scritto RE e non DE.. oltretutto le % saranno variabili (insomma penso di andare oltre il mio 70%, quindi non sarebbe un DE classico)

sullo stacco 3x20 onestamente nn saprei dirti..

[°°sOmOja°°]

per dare un'idea + generale di quello che voglio ottenere posto anche il 3° meso coniugato.
potrà sembrare molto strano ai +
ma questo tipo di organizzazione deriva dalla mia esperienza personale.. traggo molto beneficio da una settimana intera passata concentrando la mia attenzione su un esercizio, tralasciando leggermente gli altri, piuttosto che mantenendo una frequenza "MEDIA" sulle 3 alzate.

in questo meso l'obiettivo è prendere confidenza con le alzate "da gara"
il tonnellaggio sarà quindi alto per l'alzata TARGET e un pò sotto gli standard per le altre, che saranno semplicemente mantenute.
ancora non so se utilizzerò l'attrezzatura (corpetto lento o eventualmente corpetto etc nuovi).
quindi niente + Box\board e simili.. a seguire scarico e poi via verso la nuova programmazione.

1°WEEK – specializzazione SQUAT
lunedi
Squat ME + cinta
singole a salire fino all'1RM
Panca DE o Panca Fasico Tonico
8x3 @60% + singole a salire (85-90% circa)

Mercoledì
Squat DE
8x3 @60% raw + singole a salire (85-90% circa)
Stacchi DE o stacchi Fasico Tonico
10x2 @60% + singole a salire

Venerdi
Squat RE
4x2 @80% + cinta

2°WEEK – specializzazione PANCA
lunedi
Panca ME – con fermo
singole a salire fino all'1RM
Stacchi DE o Stacchi Fasico Tonico
10x2 @60% + singole a salire

Mercoledì
Panca DE + elastici
8x3 @60% + singole a salire
Squat DE o Squat Fasico Tonico
8x3 @60% + singole a salire

Venerdi
Panca RE
4x2 @80% - con fermo


3°WEEK – specializzazione STACCO
Lunedì
Stacco ME + cinta
singole a salire fino all'1RM
Squat DE o Squat Fasico tonico
8x3 @60% + singole a salire

Mercoledì
Stacco DE + elastici
10x2 @60% + singole a salire
Panca DE con fermo o Panca Fasico Tonico
8x3 @60% + singole a salire

Venerdi
Stacco RE
4x2 @80% + cinta