Diario di ...Lux

[...Lux]

Eccomi ad aprire il mio diario, come consigliato sfrutto questa opportunità che ci viene data dal forum per annotare miglioramenti (spero significativi) ma anche debaclè (di queste spero poche!).

Qualche info utili per farsi un'idea di me
Età 23, 24 tra poco
Altezza 179cm
Peso 72
non so massimali, misure di cosce, bicipiti o petto, so che però una plicometria a 7 pliche datata (un attimo che prendo le carte..........trovate), 18.09.07 mi dà una percentuale di massa grassa del 7,8%.

Insomma diciamo che (secondo me ) non parto da una condizione disperata credo che il mio problema più grande fosse allenarmi senza criterio ormai da quasi un anno. Dimenticavo di dirvi qual'è il mio obiettivo, inizialmente potrei dire ipertrofia, ma sto scoprendo che la sfida verso i carichi sempre maggiori può dare molte più soddisfazioni.
Quindi, per adesso non chiedetemi se da grande voglio diventare powerlifter o bber, perchè non lo so neanche io!!! (oh leggete l'ultima frase con ironia mi raccomando!!!) A parte gli scherzi devo allenarmi per togliermi da quel cavolo di ufficio in cui sto 8 ore al giorno e sfruttare il nostro bel fisicaccio.... si fa per dire...

Bene, come ho scritto in un thread in baby-builders, questo per me è un pò l'anno 0 del'allenamento, l'incontro con fifty (con il quale condivido la stessa palestra) oltre a una nuova filosofia di allenamento mi ha aperto agli esercizi fondamentali, per cui da domani si comincia una bella scheda fullbody per sgranchirsi un pò la fisicata.

A voi la scheda by Fifty®

PRIMO GIORNO

panca piana 2x2 rest 3'
rematore bilanciere 4x4 rest 2'
affondi con manubri 3x8 rest 1'
squat gambe strette 3x8 rest 1'
stacchi g.t. 3x8 rest 1'
crunch 4x20 rest 30"


SECONDO GIORNO

trazioni presa prona 5x5 rest 3'
squat 4x4 rest 2'
panca inclinata manubri 5x5 rest 1,45"
lento avanti 3x8 rest 1'
panca stretta 4x8


TERZO GIORNO

stacchi 3x3 rest 3'
push press 4x4 rest 2'
trazioni supine 4x6 rest 1,30"
pulley 3x8 rest 1'
rematore manubrio 3x8 rest 1'
curl bilanciere EZ 4x8 rest 1m
crunch inverso 4x12



Domani vi aggiorno sui carichi e sulle impressioni della prima giornata.

[°°sOmOja°°]

ammazza che scheda smaliziata
bravo fifty

[Corvette]

Bravo fifty!!!! e benvenuto

[fifty]

Tra 2 ore si incomincia!
So che Luca mi darà soddisfazioni!
E' un wo molto tosto, alla prima impressione sembra di non fare molto
Dovremo naturalmente testare i carichi, aggiustarli strada facendo, la strada è lunga ed impervia, ma sarà una delle mie scommesse....che naturalmente vincero'! eheheheheh

[.:überfranz:.]

ecco fatto, sverginato il diario.

[tattoos]

DOMS a iosa domani !

Mi sembra bella impegnativa e tosta la scheda di fifty. D'altronde è un old (ma non troppo) marpion e non poteva che essere altrimenti.

[...Lux]

Eccomi a scrivere le impressioni del primo giorno di scheda.....

innanzitutto ringrazio Fifty, per la pazienza e l'incoraggiamento (inoltre il post pre work-out mi ha galvanizzato!!!), ma anche per la mole enorme di consigli e dritte per eseguire al meglio tutti gli esercizi.

Il WO con i carichi

panca piana 2x2 rest 3' 80kg
rematore bilanciere 4x4 rest 2' 55kg
affondi con manubri 3x8 rest 1' 8kg
squat gambe strette 3x8 rest 1' 40kg
stacchi g.t. 3x8 rest 1' 50kg
crunch 4x20 rest 30"

Impressioni:
Nella panca è stata un pò traumatica la prima rep della prima serie, forse non mi aspettavo quel peso (non l'avevo mai provato) ma credo di aver chiuso bene la serie, nella seconda meglio della prima, forse potrei aggiungere ancora un pochino ma c'è tempo.
Il rematore forse è stato l'esercizio che mi ha dato più "soddisfazione " credo che avrei potuto osare di più ma forse avrei penalizzato l'esecuzione, quindi bene così.
Gli affondi mi hanno distrutto! forse li ho sottovalutati e ho pagato l'ultima serie cara il quadricipite sinistro mi ha insultato a più riprese, devo migliorare, in cascata lo squat a gambe strette, (anche questa una new entry per me) anche questo mi ha "provato", la prima serie ho aggiustato il movimento le seguenti forse migliori dal punto di vista "stilistico" ma sempre faticose.
Lo stacco g t mi ha dato buone impressioni, a differenza di venerdì dove mi ero fermato per un mezzo crampo al femorale destro, oggi non ho avuto problemi, forse ho fatto le prime serie troppo "in fretta", mi è stato fatto notare e nell'ultima serie controllando di più il movimento ho sentito gridare i femorali.....

Ora mi aspetto domani (come dice tattoos) i miei bei doms, che mi accompagneranno fino al prossimo wo, ad ogni modo in questo momento alla scrivania sento tantissimo la schiena tirare o non so cosa, non nella zona lombare piuttosto nei dorsali e nel trapezio soprattutto.

Le impressioni sono comunque ottime, l'impegno che dovrò profondere dovrà essere comunque sempre maggiore perchè mi sono accorto che la ghisa pesa parecchio.....

[fifty]

Ciao Luca,
è stato un buon inizio, ti ho visto carico e desideroso di imparare!
Certo ci sono ancora piccole lacune che andremo a limare con il tempo, esempio:
nello squat una volta che stacchi e fai i passi indietro non devi guardare i piedi per trovare la posizione giusta.
Nella panca adduci poco le scapole, devi stringere di più il bilanciere (si imprime più forza), la pausa è ancora "lunga" al termine della concentrica.
Nel rematore, bisogna mantenere brevemente la contrazione.
Negli stacchi GT, ci vorrrebbe un maggiore ROM (scendere leggermente di più).
Sia ben chiaro non sono "critiche", ma piccoli appunti che si possono correggere facilmente!
Buoni DOMS

[...Lux]

Allenamento del 31.10

trazioni presa prona 5x5 rest 3' chiuse tutte le serie più o meno bene anche qui nella prima ho avuto qualche problema, mah! nell'ultima serie ho tirato fino all' ottava ripetizione... poi, notte fonda!

squat 4x4 rest 2' 1° serie 70kg 2° serie 80kg 3° e 4° serie 90 kg
progressione dovuta al fatto che 70 e 80 erano "leggeri" l'ultima serie qualche difficoltà.

panca inclinata manubri 5x5 rest 1,45" 24kg bene anche se le ultime due serie ho sofferto parecchio per concludere le reps.

lento avanti 3x8 rest 1' qui ho creduto troppo in me stesso, e ho pagato! con 40kg ho chiuso la prima serie, la secondo ne ho fatte 6 la settima troppo aiutato e la terza serie solo 6...... fifty mi ha abbassato le reps da 8 a 6 per questo ex....... ha avuto pietà di me!!!!

panca stretta 4x8 45kg rest 1', sentiti tutti sui tricipiti già provati dalla panca e dal lento ma ho concluso, più o meno, spingendo anche con le sopraciglia tutte le serie

Impressioni: credevo di non concludere le trazioni e invece sono andate più che bene, considerato che lo squat è un ex per me praticamente nuovo sono contento dei kg. Tutto sommato comunque sono più che soddisfatto.
Miglioramenti da apportare: tutti gli esercizi, visto che negli esercizi ogni tanto mi "dimentico" di bloccare le gambe ecc. il mio cervello si dovrà dare da fare a gestire tutto senza scordarsi "pezzi" in giro........

[fifty]

Visto e considerato, che gli esercizi che hai eseguito sono completamente nuovi per te, sei andato oltre ogni più rosea previsione!
Lo squat con 90Kg mi ha sorpreso, le trazioni prea prona (più impegnative della presa supina), sono state quasi da manuale
C'è da aspettarsi molto di più dalla panca stretta ma, come hai evidenziato tu, i tricipiti erano già "cotti".
Dobbiamo lavorare sul tuo atteggiamento leggermente cifotico, con anteposizione delle spalle.
Nel prossimo mesociclo, inseriremo esercizi per gli extrarotatori con un circuito YWTL, stretching sul muscolo pettorale.

[...Lux]

Grazie fifty, mi sono informato un pò in giro per la rete sul circuito YWTL, visto che non ne avevo mai sentito parlare, alla fine mi sembra di aver capito che il nome rispecchia il movimento che le braccia fanno assumere al corpo durante questi esercizi, una Y, una W, una T e una L (quest'ultima per le bracci piegate a 90°) sono curioso di vedermi all'opera sperando di risolvere questo problemino, che comunque resta da non sottovalutare visto che 8 ore al giorno alla scrivania vanno contrastate da un bel lavoro sulla postura in palestra e anche alla scrivania stessa.
Analizzando la mia presenza in palestra dei mesi passati, ho sempre prediletto il petto alla schiena, cioè se dovevo saltare un giorno saltavo schiena piuttosto che petto. Questo mi ha penalizzato sul lungo periodo probabilmente, beh che dire dagli errori si sbaglia, e menomale che c'è qualcuno che te lo fà notare, e qui torno ai ringraziamenti della prima riga......

Ah dimenticavo, sono in preda a "lievissimi" doms....... ormai credo che non mi abbandoneranno più....... ma ormai gli voglio bene


c***o sta faccina mi fà troppo ridere la metterei ovunque!!!!

[...Lux]

Ieri terzo e ultimo allenamento del primo microciclo,

stacchi 3x3 rest 3' 1° serie 80kg 2° serie 90kg 3° serie 100° solo 2 reps
Aumento per individuare il peso ottimale, forse 100 sono troppi 90 pochi....

push press 4x4 rest 2' 50kg bene la prima e l'ultima serie le due centrali un pò "sbilenche"

trazioni supine 4x6 rest 1,30" chiuse tutte le serie ma all'ultima non ne avevo proprio più.

pulley 3x8 rest 1' 35kg senza eccessivi problemi

rematore manubrio 3x8 rest 1' 16kg, devo migliorare peso e movimento, ma ero troppo stanco da trazioni e pulley (e push press e stacchi!!!!)

curl bilanciere 4x8 rest 1m 28kg le prime due serie, le altre in drag curl indicato da fifty mi hanno visto in crisi a 18kg......

crunch inverso 4x12


Impressioni: allenamento durissimo forse il più pesante della settimana, visti anche i doms accumulati da mercoledì. Soddisfatto del peso nello stacco esercizio che mi piace ma che trovo estremamente complesso nella sua esecuzione, esecuzione che devo ancora assimilare al meglio. Per il resto tutto abbastanza nella norma anche se soprattutto nel rematore manubrio mi devo dare una regolata sul movimento.

Oggi ho un pò di mal di schiena nella zona lombare....... spero siano solo i muscoli lombari, credo che lo stacco sia stato eseguito bene senza particolari stress per la colonna.... chiedo numi a fifty per questo...


misure al 03.11.07
coscia 55 cm
petto 96 cm
bicipite 36 cm

[...Lux]

Il primo allenamento del secondo microciclo va in archivio, questi i risultati

panca piana 1x2 @ 82.5kg 1x2 @ 85kg credo che tutto sommato abbia ancora un pò di margine, niente di eclatante ma sono soddisfatto di queste due prove

rematore bilanciere 4x4 @ 50kg peso più basso di 5 kg rispetto alla sett. scorsa, ma avevo davvero fastidio alla schiena (come illustrerò più avanti) e non ho voluto forzare la mano.

affondi con manubri 3x8 @ 10kg, continuo a sentirlo molto anche se forse affinando la tecnica, si "fatica" un pò meno (queste sono solo mie supposizioni!!!)

squat gambe strette 1x8 @ 50kg 2x8 @ 60kg le ginocchia cercavano di andare dove volevano e io cercavo di tenerle parallele, impresa quasi del tutto riuscita, credo di avere molto buffer (credo si dica così) e i 60 vanno su e giù abbastanza bene

stacchi g.t. 3x8 @ 50kg l'esercizio in cui ho sofferto di più, lombari in fiamme e femorali messi peggio, tant'è che non ho concluso l'ultima serie, rimasta a 6 reps......

crunch 4x20 rest 30"

Impressioni: WO soddisfacente per la panca ma sul resto condizionato dalla mia schiena dolorante (lombari), anche se i carichi in molti casi sono aumentati credo che la mia zona critica (vedi sopra) debba ancora rinforzarsi a dovere. Diamo tempo al tempo.

Grazie a fifty che mi ha concesso una sessione supplementare di stretching alla schiena per alleviare un pò il fastidio, mi sa che finchè non avrò una schiena d'acciaio mi cimenterò spesso in stretching e affini

[...Lux]

Allenamento 7.11.07

trazioni presa prona 5x5 rest 3'
tutte chiuse ero un pò affaticato (non so da cosa...) e nell'ultima ho chiuso a 6 reps invece che 8 come sett. scorsa

squat 3x4 @ 100kg 1x4 @90kg rest 2'
qui la faccenda si fa dura, se dicessi che sono stati i 10 min più faticosi da quando frequento una palestra avrei ragione... la prima serie è stata paradossalmente la più impegnativa, avrò fatto se va bene 3/4 del movimento per raggiungere il parallelo e poi son risalito, idem nella seconda, nella terza stringendo le chiappe e mettendocela tutta forse è stata la migliore, la quarta sono sceso a 90 (non ne avevo davverò più) e sono sembrati mooolto leggeri!

panca inclinata manubri 5x5 @24kg rest 1,45"
Tutto come da programma, fatti bene senza soffrire avrei una mezza intenzione la prossima sett. di aumentare a 26kg, vedremo come starò messo dopo lo squat
lento avanti 3x8 @ 35kg rest 1'
Imparando dagli errori della settimana prima ho caricato solo 35kg rispetto a 40kg nonostante tutto non ho chiuso la terza serie e mi sono fermato a 6 reps...... il recupero di solo 1 minuto mi distrugge!!!

panca stretta 4x8 @ 50kg rest 1'
Rispetto alla settimana scorsa ho caricato 5kg in più, le prime 2 serie sono andate a buon fine le altre un supplizio, se ci mettiamo anche il recupero breve ho davvero sofferto....


Impressioni
WO condizionato dallo squat! Quando dicono che è un esercizio che fa vomitare hanno ragione, il peso forse è eccessivo anche se tutto sommato forse la settimana prossima potrò fare meglio dal punto di vista "stilistico" con lo stesso peso, cioè insomma pesare pesava.... ma cacchio ormai è una sfida!!! Nel complesso comunque sono soddisfatto il petto è consolidato le trazioni (forse) pure. Gli esercizi che più mi creano difficoltà sono quelli per i piccoli distretti muscolari, probabilmente perchè questi sono già sollecitati a dovere durante i precedenti esercizi.


Fifty riprenditi dall'acciacco!!!!

[...Lux]

Allenamento 09.11.07

stacchi 3x3 @ 90kg rest 3'
la prima serie è stata la più dura le altre portate al termine senza affanni, per questo la settimana prossima proverò qualche kg in più

push press 4x4 @ 50kg rest 2'
anche queste serie chiuse abbastanza bene noostante debba ancora imparare a buttarmi bene sotto il bilanciere durante l'alzata.

trazioni supine 4x6 rest 1,30"
qui la mia schiena si sta dando una regolata e mi riescono sempre più facilmente, piuttosto sono le braccia che cedono ben prima

pulley 3x8 rest 1' siccome non avevo la scheda con me lo sono scordato....ok ok sono un cretino e mi sono già flagellato abbastanza.....

rematore manubrio 3x8 @ 22kg rest 1' ero al limite..... detto tutto

curl bilanciere 4x8 @ 30kg rest 1' con i bicipiti già abbastanza spremuti dalle trazioni e rematore ho chiuso le prime due serie mentre le altre mi sono fermato a 7 e 6 reps

crunch inverso 4x12


WO impegantivo ma meno stressante dello stesso la settimana scorsa, piano piano sto migliorando e anche la zona lombare che è sempre un mio cruccio oggi non mi da nessun fastidio nonostante gli stacchi e la settimana di allenamento.

La prossima settimana avrò qualche problema a rispettare i giorni, dovrò andare martedì mercoledì e venerdì, il martedì sarà a tutta, ma credo proprio che lo squat di mercoledì ne subirà le conseguenze, vabbè vedremo....