Forza nei fondamentali

[nonick-cr]

cmq in generale la frequenza per movimento è troppo bassa.

non capisco cosa intendi per "frequenza per movimento"

[nonick-cr]

faro' questa scheda per 4 settimane poi se la situazione non migliora visto che sono un po' scarso nella panca la prox scheda sarà cosi' fatta:
lun
panca 6x4 4 min
squat 6x4 4 min
calf 15-12-10 1 min
abs

merc
panca 6x4 4 min
stacchi gambe semitese 6x4 4 min
lat inversa 6x4 4 min
curl 6x4 4 min

ven
panca 6x4 4 min
lento avanti 6x4 4 min
panca stretta 6x4 4 min
abs

devo rivederla per bene ho ancora 4 settimane per risistemarla

[°°sOmOja°°]

non capisco cosa intendi per "frequenza per movimento"

significa che i programmi di forza non ti fanno migliorare perchè allenano i MUSCOLI ad essere + forti
ma perchè allenano l'intero corpo ad esprimersi meglio in un DETERMINATO movimento.

la forza è molto specifica per il movimento che esegui
per questo se migliori nel rematore non è detto che tu migliori anche nelle trazioni e se migliori nelle trazioni non migliori nel rematore, nonostante tu pensi che sia sempre un lavoro di dorsali.. (o meglio, un principiante migliorerà un pò perchè aumenta la forza "generale" ma non in modo bilanciato)

una scheda di forza agisce innanzitutto a livello del sistema nervoso centrale (aree motorie della corteccia cerebrale, cervelletto, sistemi extrapiramidali) insegnandogli a coordinarsi per ottenere un determinato risultato con il minimo sforzo

SUCCESSIVAMENTE agisce a livello periferico (muscoli) aumentando la capacità di sopportare una tensione a livello locale e inibendo gli organi muscolo-tendineo di golgi (situati in serie tra muscolo e tendine) che hanno lo scopo di inibire la contrazione una volta superato un certo livello di trazione.

se non si ha ben chiaro COSA si vuole ottenere con un programma e COME questo viene recepito dal corpo nn è possibile programmare nulla perchè inevitabilmente si faranno errori.

ad esempio è chiaro che a livello generale il rematore ha un transfer di forza maggiore rispetto al pulley, perchè essendo + difficile gestire il peso e coinvolgendo + gruppi contemporaneamente ti "regala" una grande coordinazione a livello di sistema nervoso centrale. (coordinazione che ti ritroverai anche quando eseguirai il pulley su 8 reps).. quindi una forza + GENERALE, se mi spiego.

ed è anche per questo motivo che ISOLARE il dorsale in una scheda di forza il + delle volte ha poco senso.. la qualità della contrazione e roba simile lasciala ai programmi di pompaggio.
è anche per questo motivo che utilizzare il curl come esercizio di forza per un principiante ha poco senso (per un avanzato può averlo).. ci sono altri esercizi MULTIARTICOLARI che consentono comunque di lavorare sulla forza di flessione dell'avambraccio sul braccio e contemporaneamente danno un beneficio a livello generale (trazioni\rematori etc)

[nonick-cr]

p.s. non sono un neofita è poco che giro nel forum ma è tre anni che faccio palestra e alzo carichi molto elevati, tra i piu' alti della mia palestra.

ad esempio ti dico a cosa vorrei finalizzare la mia scheda.
gambe: non mi interessa piu' di tanto aumentare la forza nelle gambe sono gia' a carichi molto elevati

spalle: lento avanti

petto: panca e panca alta

dorso: trazioni->lat avanti rematore->pulley

bicipiti: curl->scott

tricipiti: panca stretta->french press

vedendo pero' le schede di tozzi vedo che in ogni sessione di forza lui mette come primo esercizio un esercizio che porti al massimo il livello di testosteronee che coinvolga piu' muscoli possibili quindi:
squat una sessione
panca una sessione
stacchi una sessione

rivediamo un attimo:

FORZA 1 1°settimana

lunedi
GAMBE
SPALLE
visto che non provo neanche ad aumentare di peso in esercizi per le gambe anche se potessi non lo faccio per paura di farmi male allora è inutile che faccia forza potrei fare un misto massa-forza
squat 6X4 rec. 4 minuti ->potrei sostituirlo con un 4x8 od un 8-6-6-4
leg curl 3X6 rec. 2,30 minuti ->potrei sostituirlo con un 3x8
calf 15-12-10 rec. 1,00 minuti

lento avanti 6X4 rec. 4 minuti ->è l'esercizio che mi interessa migliorare
spinte con manubri 2x8 rec. 2,00 minuti

mercoledi
PETTO
TRICIPITI

panca 6X4 rec. 4 minuti -> è l'esercizio che mi interessa migliorare
panca alta 3X6 rec. 2,30 minuti
croci 30° 2x8 rec. 2,00 minuti

panca stretta 6X4 rec. 4 minuti ->è l'esercizio che mi interessa migliorare
french press 2x8 rec. 2,00 minuti

venerdi
DORSO
BICIPITI

stacchi gambe semitese 6X4 rec. 4 minuti
lat stretta inversa 3X6 rec. 2,30 minuti ->dovrei sostituirlo con le trazioni
pulley sbarra presa inversa 2x8 rec. 2,00 minuti ->dovrei sostituirlo con il rematore

curl bilancere 6X4 rec. 4 minuti ->è l'esercizio che mi interessa migliorare
panca scott 2x8 rec. 2,00 minuti

credo ci sia da rivedere il dorso e le gambe il resto mi sembra molto mirato agli esercizi che vogli milgiorare no?
e forse dovrei diminuire i 2x8 in 2x6 ma quello lo vedo meglio questa sera quando la provo e vedo quanto sono affaticato

[°°sOmOja°°]

p.s. non sono un neofita è poco che giro nel forum ma è tre anni che faccio palestra e alzo carichi molto elevati, tra i piu' alti della mia palestra.

boh.
per curiosità, quali sono i tuoi carichi?

cmq visti i tuoi obiettivi penso di poterti aiutare poco..

[nonick-cr]

è molto che non faccio i massimali comunque dovrebbero essere:
25 per parte alla scott
60 per parte agli stacchi
70 per parte allo squat

mentre alla panca un misero 35 per parte lo tiro su a fatica, la mi apriorità è migliorare la panca

secondo te se mi concentrassi sui fondamentali e facessi due volte a settimana la panca?

tipo:

lunedi
squat
panca
rematore

martedi
stacchi
lat avanti
curl

mercoledi
panca
lento avanti
panca stretta

tutto in 6x4 con 4 minuti di recupero come lo vedi?
mi concentrerei sui fondamentali e solo sugli esercizi che mi interessano come dicevi prima anche te

[Corvette]

70 kg per parte nello squat? E quanto pesa il bilancere? Fai più squat che stacchi? Mi sembra impossibile.
Come fai lo squat? Libero o al multipower? In accosciata o 1/2 squat?
Per migliorare la panca farei tanto ma tanto lavoro x le spalle + tricipiti.

[nonick-cr]

FORZA 1 1°settimana

lunedi

squat 6X4 rec. 4 minuti
panca 6X4 rec. 4 minuti
lat avanti 6X4 rec. 4 minuti
addominali alti

mercoledi

stacchi 6X4 rec. 4 minuti
rematore inverso 6X4 rec. 4 minuti
curl 6X4 rec. 4 minuti
calf

venerdi

panca 6X4 rec. 4 minuti
lento avanti 6X4 rec. 4 minuti
panca stretta 6X4 rec. 4 minuti
addominali bassi

questa scheda è molto tozzi pero' lui fa forza anche su addominali e su calf io invece non lo reputo importante e faccio due volte panca per cercare di migliorare

[nonick-cr]

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