Diario di Teknou

[Teknou]

MER 24.10.07 (PANCA)

PANCA piana
5x4 60 kg - 2"
Doveva essere un 4x4 ma siccome mi garba faccio una serie in più.
Non credo di avere buffer ma le ripetizioni sono tutte buone con bilanciere al petto ma senza rimbalzo. La prima serie è stata paradossalmente la più difficile.

INCLINATA manubri presa neutra
8(20) 7(25) 6(25) 7(22) - 90"
La presa neutra, palmo contro palmo, mi fa sviluppare un po' meno forza ma sento lavorare meglio i pettorali, riesco anche a scendere maggiormente in basso e non sento il bisogno di fare croci o aperture.

PARALLELE (bw)
9 8 6 4 - 90' (0 rep di buffer)
Accorciando un po' le pause le reps diminuiscono bruscamente.
Buona sensazione su tricipiti, petto e deltoidi anteriori.

REMATORI bilanciere busto flesso
8(40) 8(50) 8(60) 5(70)
Non facevo questo esercizio da molto tempo, sono alla ricerca del peso allenante ideale, qualche difficoltà a tenere compatta la schiena ed il busto fermo con i carichi maggiori. Esecuzione discreta.
Comunque non mi è mai piaciuto, non mi piace e non credo che mi piacerà in futuro (forse perchè sono una pippa di schiena).
Preferisco il movimento con i manubri.

LOW ROW a 2 mani
4 serie fino a 75 kg

DISTENSIONI manubrio dietro la testa
in superserie con
SPINTE in basso ai cavi
10(20) 8(25) 8(25) 6(25)
I pesi sono del manubrio impugnato con ambo le mani dietro la testa, per le spinte ai cavi tra i 40 e 45 kg. Gradevole pompaggio.

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Buon allenamento, anche se ormai non ricordo più cosa sia un crunch

[Teknou]

GIO 25.10.07 (riposo)

Come previsto splitto l'allenamento a giorni alterni.
Ho i tricipiti un po' fritti, è bastato 1 esercizio in più.

[Teknou]

VEN 26.10.07 (STACCO)

STACCO da terra (22.5 cm)
5(70) 5(80) 5(90) 3(100) 3(100) - 2'
Allora.. d’accordo che ho allungato un po' le pause (ma non tra tutte le serie) però oggi avevo un superfeeling con lo stacco.
Non credo che qualcuno segua le mie (presunte) evoluzioni quindi mi auto faccio notare che rispetto alla scorsa settimana c'è stato un guadagno netto.
Ci sono 3 possibili spiegazioni:
- adattamento al movimento e/o al peso
- beneficio dell'allenamento a giorni alterni anzichè 2-riposo-2
- beneficio energetico da festa pomeridiana in ufficio nel quale ho fagocitato impanature, prosciutto, formaggio, 2 (due) fette di torta e altre amenità

TRAZIONI prone (bw)
5 5 4
TRAZIONI supine (bw)
7 7 6
Sempre grande difficoltà con le trazioni

LAT presa a triangolo
9(60) 10(60)

CURL manubri
in serie composta con
SHRUG manubri
3 serie, fatti assieme solo per una questione temporale.
Avambracci in fiamme, trall'altro.

CURL concentrazione
2 serie

ALZATE GAMBE inclinata
in superserie con
CRUNCH inclinata
4 serie, pause brevi

Buon allenamento, soffisfazione nello stacco ed ho persino fatto un po' di bicipiti (che ODIO) e addome (che ri-ODIO).

[Teknou]

SAB 27.10.07 (PANCA2)

PANCA inclinata stretta
in serie composta con
CROCI alte dietro ai cavi
4(60) 3(60) 2(65) 2(65) 1(70) 1(70) 1(70) 3(65) 4(60) 5(55)
Le reps(kg) si riferiscono alla panca, 4 serie di croci per i deltoidi posteriori in corrispondenza con le prime di panca.
I kg risentono del passaggio dalla piana all'inclinata, cmq gradevole.
Ho tirato abbastanza tutte le serie. La seconda con 70 era la migliore delle singole. 3(65) è stata la più sofferta di tutte ma è andata.

LENTO manubri seduto
7(18) 4(20) X(24) 4(20) 4(20) 7(18)
L'inclinata per il petto si fa sentire sui deltoidi e i pesi/reps si abbassano.
Comunque va bene così, non ho interesse ad allenare specificatamente solo il petto e solo le spalle, ad ogni modo impossibile.
I manubri da 24 non si spostano che di pochi centimetri.

ALZATE laterali busto flesso
3 buone serie

EXTRAROTATORI
2 esercizi da 2 serie ciascuno

Considerato il venerdì notte movimentato e le 5 ore scarse di sonno all'inizio fatico un po' ma quando mi scaldo l'allenamento gira meglio, anche se l'ho ridotto al minimo indispensabile.

[Teknou]

LUN 29.10.07 (SQUAT)

Dopo il venerdì notte movimentato il sabato è stato anche peggio, no comment. Qualcosa di recupero se l'è mangiato, questo weekend.

SQUAT
5x3 85Kg - 2'
Pesava!!!
Alla prima serie (forse la più "imbarazzante") dubitavo di farcela, tutte le serie con la 3a ripetizione tiratissima.
Comunque sono sì una mezza sega, ma solo mezza, quindi alla fine eseguo tutto e mi porto a casa questo squat.
Adesso però mi chiedo come sarà il 5x2@95%...
Mi chiedo anche come sia possibile nel ciclo russo fare 6x6@80% ?!?

GOOD MORNING
8(40) 7(40) 6(40)
Eseguito sempre lentamente concentrandomi sulla schiena compatta ed inarcata, piegando meno possibile le ginocchia per lavorare su glutei e femorali, oltre che i lombari.
Alcuni mi guardano come fossi un alieno o un pazzo sconsiderato (nonostante il peso modesto)

LEG CURL disteso con busto sollevato
(10) (15) (20)
Non ricordo il numero di reps ma credo da 12 a 8.
Un po' difficile mantenere la posizione del busto sollevata e non farsi tirare giù visto che le cosce tendono a scivolare sulla panca.
Questa posizione enfatizza molto la chiusura del movimento con un gran senso di contrazione, specie nella parte alta dei femorali.
Spassoso.

CALF in piedi
12(60) 12(70) 10(80) 8(90) 7(100)

CALF seduto monolaterale
12(20) 11(20) 10(20) 8(20) - 1'

CRUNCH macchina
Un bel tot di serie piramidale su ed inverso con pause di 30"

ALZATE gambe
3 serie con pause di 45", fatte tanto per fare. Me le potevo risparmiare.

Che dire... all'inizio intimorito dallo squat, poi preso dalla sfida mi spremo ma preferisco lasciar stare pressa, affondi, extension e altre amenità per i quads, che trall'altro hanno dato il loro sporco contributo anche venerdì nello stacco.
Mentre facevo il mio 5x3 ho tentato inutilmente di spiegare ad un amico perchè non stessi aumentando il peso con le serie o viceversa, o perchè non stessi tirando oltre le 3 reps con uno scarico e l'aiuto di uno spotter.
Inoltre il fatto di prendere nota dello svolgimento dell'allenamento causa grande curiosità e/o ilarità. Al momento resto sul vago e scherzoso con i diffidenti mentre illustro onestamente i miei propositi ai sinceramente curiosi.

[Teknou]

MAR 30.10.07 (riposo)

In verità 30 minuti di aerobica (15 corsa + 15 cyclette) a buona intensità
§-92
Media stanchezza.

[Teknou]

MER 30.10.07 (PANCA)

PANCA piana
5x3 67.5 kg - 2"
Come per lo squat questo 85% di un teorico massimale (ho ipotizzato 80... ma quando mai?!) PESAVA.
Anche qui la prima serie è stata la più imbarazzante.
Le terze ripetizioni sono ipertirate ma composte, paradossalmente meglio nelle ultime serie.
Sofferto ma chiuso.

INCLINATA manubri da presa neutra (in basso) a prona (in alto)
9(22) 5(25) 5(25) 6(22) 6(20) - 90"
Interessante il movimento con rotazione dell'omero, un po' più difficile da controllare.
Qui do abbastanza volume perchè non voglio fare croci dopo.
L'intensità non manca nemmeno, mi spremo per un po' di massa.

PARALLELE (bw)
7 7 6 5 - 2' (0 rep di buffer)
Parto subito dopo le panche intense, sicchè le reps calano ma sento comunuqe un grande lavoro di tricipiti e petto quindi sono soddisfatto perchè non è detto che debbano servire più reps per completare l'opera

REMATORI bilanciere busto flesso
8(60) 8(60) 2(80)/7(60) 5(70)
I 2 colpi con 80 non li considererei nemmeno perchè erano proprio brutti, però non mi demoralizzo, scarico subito e spremo i 60 che sembrano più leggeri. 70 accettabili ma pretendo troppo da un esercizio ripreso da pochissimo, e dalla mia schiena non così forte come vorrei

PULLEY presa a triangolo
4 serie concentrate sul back anzichè sul tirare coi bicipiti

Dimentico completamente gli extrarotatori e lascio stare i tricipiti che già hanno fatto la loro parte nelle distensioni su panca e alle parallele.
Inoltre, se li frullo per bene (cosa che mi garba molto, sia chiaro) non recupero per la seconda sessione di panca di sabato, che è pure a presa un po' più stretta, con maggiore coinvolgimento dei tricipiti.
Il lavoro vario di oggi al petto ("pesante", volume, intensità, poca pausa tra gli esercizi) mi dona delle discrete soddisfazioni allo specchio nello spogliatoio. Se credete che sia da stupidi, gasati, vanitosi, narcisisti guardarsi allo specchio dopo (o durante) l'allenamento.. bhe.. semplicemente non fatelo! Io sono almeno una delle cose che ho scritto sopra, indi per cui lo faccio
Nella panca ho provato a concentrarmi anche sullo "spingere coi piedi", di cui ho sentito parlare ma di cui non so nulla, ed in pratica alla fine sto solo bello piantato a terra, che già aiuta rispetto all'agitarsi scoordinato dei momenti sotto massimo sforzo, o con la paura di restare sotto il bilanciere, per quanto ci sia gente che con il mio sofferto massimale ci si scalda...

[Teknou]

VEN 02.11.07 (STACCO)

Ho misurato bene l'altezza d'asse del bilanciere ed è ha 21.5 cm anzichè 22.5 come pensavo (dischi da 15 kg da palestra appoggiati su dischi da 20 stesi in orizzontale), questo vale anche per tutte le sessioni precedenti di stacco! (non che faccia una differenza mostruosa, ma tant'è...)

STACCO da terra (21.5 cm)
3(70) 3(90) 1(100) 3(100) 3(100) 3(100)- 2'
La singola con 100 doveva essere una tripla ma al secondo colpo il bilanciere non si muove, mancanza di convinzione.
Le altre triple sono buone anche se più sofferte della sessione precedente.
Sta volta mi sono ripreso e riguardandomi vedo che a volte il c.ulo tende a salire troppo a metà movimento per tirare più di schiena.
Tutto sommato sono novizio nello stacco e chiederò consiglio su AOS in merito. Le serie da 100 sono riprese da diverse angolazioni, ho rimosso la singola.
Comunque posto i link pure qui così chi ha qualcosa di pertinente e costruttivo da dire può farlo.

riscaldamento - 70 kg
http://it.youtube.com/watch?v=Hc8m3CDWArM

1a serie - 90 kg
http://it.youtube.com/watch?v=hlSsLBe0ISA

2a serie - 100 kg
http://it.youtube.com/watch?v=X1nHr2LkWic

3a serie - 100 kg
http://it.youtube.com/watch?v=WXQcqE0RCew

4a serie - 100 kg
http://it.youtube.com/watch?v=O6N3x5fh20k


TRAZIONI prone (bw)
6 6 5 - 2'
TRAZIONI supine (bw)
6 6 5 - 2'
Sempre poche ripetizioni ma gran bel feeling, specie nelle prone che ho sempre odiato. Cioè mi sembrava di farle meglio del solito. Mah...

LAT presa neutra e triangolo
9(60)n 8(60)n 9(60)t

CURL bilanciere
in serie composta con
SHRUG manubri
8(20) 6(30) 4(35) [riferito al curl]

CURL alternato manubri inclinta
8(12) 7(12) 7(12)

CURL concentrazione
2 serie

Un po' sofferto lo stacco, ma sono contento di essermi ripreso (in senso audiovisivo). Buono il lavoro di trazione, anche divertente.
Allenare i bicipiti mi fa cacare ma faccio ben 3 esercizi, anche se con poca convinzione.
Prevedo una sessione pomeridiana per l'addome.

[Teknou]

SAB 03.11.07 (SPALLE)

Non tocco il petto, non lo sento pronto per un'altra sessione.

LENTO manubri seduto
8(18) 4 3 3 3 3 3(20) 7(18)/5(14)
La prima serie è regolare con 18 kg, poi 90" di pausa e faccio le 6 serie con 20 kg, pochi colpi con 45" di pausa, poi 90" di pausa e ultima serie con scarico di peso. Insomma un misto di pesante, volume ed intenso.

INVERSE PECT machine
5 serie fino a 35 kg, comunque non mi piace questo movimento guidato.
Preferisco le croci alte ai cavi, le alzate a busto flesso o al limite l'upper back.

ALZATE laterali
in serie composta con
TIRATE indietro manubri
3 serie con pesi modesti.
Il secondo esercizio non so se "esista" o se sia efficace.
In pratica partendo con le braccia distese lungo i fianchi tiro in dietro e verso l'alto i manubri, una specie di shrug dietro la schiena ma tirando anche in dietro, verosimilmente per deltoidi posteriori e trapezio.

Allenamento minimale ma con partecipazione, oltre a questo non mi sentivo di fare.

[Teknou]

LUN 05.11.07 (SQUAT)

Inizio subito col dire che ho fallito l'obiettivo

SQUAT
5x3 95Kg - 2'
Questo in teoria, in pratica:
2(95) 2(95, aiuto 1a, 2a) 2(95, aiuto 2a) 2(90, aiuto 2a) 2(90)

La prima serie era pesantissima e tiratissima ma ero composto e l'ho chiusa.
La seconda serie ho avuto bisogno dello spotter per entrambe le reps, anche se di poco.
La terza serie solo sulla seconda rep, anche se la prima era tirata.
A questo punto mi arrendo e scalo a 90 kg ma ho di nuovo bisogno dell'aiuto sulla seconda rep.
Per l'ultima serie lo spotter non c'è e faccio da solo ma, come si vedrà nei video che posterò, tendo a rubare chiudendo un po' di ginocchia e, in basso, invertendo il movimento piuttosto repentinamente.
Comunque sia è sfumato il 5x2@95%.

Adesso posso fare le seguenti osservazioni:

• Il mio massimale di 100 kg è sovrastimato. Quando ho fatto tale alzata avevo un'altra impostazione, con i piedi più vicini e paralleli tra di loro, e mi aiutavo avvicinando le ginocchia in risalita (infatti avevo sempre dolori a questa articolazione, sostanzialmente per la posizione dei piedi). Inoltre non scendevo come faccio ora (ammesso che sia abbastanza, a me sembra di si) perchè tenendo le gambe più vicine non riuscivo a scendere senza piegarmi abbondantemente, e pericolosamente, in avanti.
• Il giorno precedente ho corso 40 minuti su strada, il che non aiuta.
• Ho mangiato veramente pochi carboidrati il giorno dello squat, il che non so se faccia alcuna differenza.
• Il passaggio dal 5x3@85% della settimana precedente al 5x2@95% attuale potrebbe essere troppo radicale.
• 2 minuti di pausa erano forse troppo pochi. Infondo sono riuscito a fare la prima serie (anche se sofferta), con un adeguato recupero FORSE sarei stato in grado di fare anche le altre da solo (per quanto l'aiuto sia stato minimo)
• Muscolarmente credo (e dico credo) di avere la capacità di fare queste serie/reps/%. Forse manca l'abitudine, psicologicamente e neurologicamente parlando, a pesi (per me) submassimali.
• 1 volta a settimana potrebbe essere una frequenza troppo bassa per questo esercizio.
• Potrei essermi spremuto troppo negli allenamenti precedenti (anche sugli altri muscoli), caso in cui non avrei recuperato abbastanza.

Aprirò una discussione in merito per sentire varie opinioni, anche in merito al da farsi ora.

PRESSA orizzontale appoggio stretto
10(160) 8(180) 12(160)

GOOD MORNING
6(40) 5(50) 3(55) 4(55)
Mi sono filmato e posterò i video quanto prima perchè non vorrei svaccare e spaccarmi la schiena su questo esercizio che sto facendo un po' a sensazione (che comunque è abbastanza buona, cioè non lo sento doloroso o "strano")

LEG CURL seduto
12(50) 9(55) 9(55)

CALF seduto
12(45) 12(45) 12(45) 11(45) - 1'
Ripetizioni controllate con micro pausa in allungamento nella posizione inferiore e spremendo bene in alto. Pause brevi, polpacci in fiamme.

CALF in piedi monolaterale bw+10kg
3 serie eseguite come sopra ma con pause un po' più ampie

Ecco infine i filmati:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=20381

[Teknou]

MER 07.11.07 (PANCA)

PANCA piana
5x2 72.5 kg - 2"
Memore della difficoltà nel salto 85%-95% nello squat, abbasso un po' il tiro sul 90% di un (ipotetico) massimale. In verità le seconde ripetizioni sono ipertiratissime con il bilanciere che a momenti quasi si ferma nella risalita, anche se le chiudo da solo, quindi riconsidero il tutto come se questo peso fosse il 95% di un massimale 76, arrotondato a 77.5 per comodità di "composizione" con i dischi (in verità dovrei stare più basso perchè la differenza con 80 a questo punto è ridicola... ma un po' di ambizione non guasta, no?)

INCLINATA manubri
7(26) 7(24) 8(22) - 90"/2'
Piacevole come sempre

REMATORE bilanciere busto flesso
12(40) 10(50) 8(60) 6(70) 6(70)
Leggerissimamente il feeling con l'esercizio sta migliorando, ma resta ancora lontanto dal piacermi

PARALLELE (bw)
8 8 7 6 - 2' (0 rep di buffer)
Spezzare il ritmo sui pettorali con il rematore mi ha permesso di fare DIP più serene, infatti riguadagno una buona rep su ogni serie

PULLEY presa a triangolo
10(50) 9(55) 10(50)
Per dare un po' di volume alla trazione orizzontale faccio il pulley dove aver "riposato" il back inserendo le parallele, il che si traduce in serie più potenti. Interessante e producente l'alternanza di esercizi per i diversi distretti muscolari. Continuare con questo schema.

DISTENSIONI manubrio dietro la testa
10(20) 8(25) 7(25)

SPINTE in basso ai cavi monoarticolare presa inversa
2 serie con pesi modesti ma movimento lento e controllato

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

E l'addome? ah...