non hai nessuna fonte di grassi
direi che è la tua prima priorità da integrare se ti piace il termine
o molto piu semplicemente da aggiungere alla tua dieta

al mattino nessuna fonte proteica ( + lipidica) solo carbi e soprattutto troppi e sporchi
peccato per il pranzo saltato ma so che gli orari a volte sono tiranni
anche se 5 minuti chiuso in bagno a mangiare si trovano sempre (per quanto
poco elegante possa sembrare)

cosa fondamentale a livello concettuale:
le proteine in polvere come tutte le altre fonti di integrazione andrebbero
aggiunte a una dieta gia equilibrata
come surplus per un dato scopo
oppure in caso che con l'alimentazione "normale" non si riesca a raggiungere
la quota giornaliera stabilita
ergo a meno che tu non sia uno strongman professionista da 145kg non credo ti sia impossibile raggiungere una quota di 2-2,5g di pro/kg di peso con la sola alimentazione "da tavola"
se sei sui 74kg direi che ti potresti attestare tra i 140 e i 200g di proteine al giorno
ATTENZIONE il numero scritto sopra è solo un numero scritto da me
prima cerca di capire il tuo scopo
fai un po di ricerche sul come raggiungerlo
fai un po di ricerche sul come l'alimentazione ti possa aiutare a raggiungerlo
spero di esserti stato almeno un pochino utile