Diario di Teknou

[Teknou]

LUN 22.10.07 (SQUAT)

Ho le gambe un po' a tronco dopo la corsa di ieri visto che era da un po' che non mi dedicavo a questa attività.
Ho seri dubbi di riuscire a fare il 4x4@75% di squat visto che l'altra settimana ho sofferto per farlo al 70%, con buffer quasi nullo.
In verità in verità vi dico... il mio massimale 100 kg è forse un po' gonfiato, cioè l'ho fatto solo una volta con leggero aiuto dello spotter, "chiudendo" le ginocchia per avere + spinta e senza scendere bello profondo.
Comunque il mio vero massimale deve stare là attorno, sebbene non nego che forse dovrò ritoccare i pesi verso il basso. Farò il possibile per evitarlo.
D'altra parte confido in un leggero guadagno generale di forza (se no che c***o mi alleno a fare?) nonostante la stanchezza momentanea delle gambe.
Confido anche nel fatto che sarò concentrato per dare tutto, cioè il cedimento/fallimento se ci sarà dovrà essere muscolare, non psicologico.
Manco dovessi fare record del mondo di squat, è un discorso che fa sorridere visti i miseri carichi e percentuali ma tant'è, questo è ciò che mi frulla per la testa.. traguardi da raggiungere, per piccoli che siano.
A dopo.

[Teknou]

LUN 22.10.07 (SQUAT) [parte seconda]

Dopo lo spippo mattutino, l'allenamento pomeridiano.
Umore sul nero andante, non ho nemmeno preso nota di quel che facevo.

SQUAT
4x4 75Kg - 2'
Pensavo peggio ma, nonostante le gambe stanche, me la cavo con l'ultima ripetizione dell'ultima serie proprio tirata ma con esecuzione sempre gradevole, ammesso che la mia esecuzione in sè lo sia.
Tutta la catena inferiore sinistra (ginocchio e anca) genera scricchiolii come se avessi della ghiaia nelle articolazioni anche se la cosa non è dolorosa.
Postumi incidentali ormai consolidati.

PRESSA 45° appoggio stretto
12(100) 12(120) 12(140) - 90"
I pesi sono quelli che aggiungo al carrello di cui ignoro la massa.
Avevo voglia di pompare un po' la curva esterna dei quads e così è stato, movimento profondo in basso e abbastanza esplosivo verso l'alto.
Ultima serie con piedi + larghi e in alto per chiamare in causa anche la zona posteriore

GOOD MORNING
Visto che se n'è parlato in "rest-pause" ho deciso di provare questo movimento a me nuovo, ovviamente non quella versione ad una gamba, non ancora almeno!
Parto con un semplice bastone sulle spalle e mi guardo frontalmente e lateralmente concentrandomi sulla compattezza della schiena.
Mi sembra fattibile, sento un buon feeling.
Faccio 3 serie 10(20), 8(30), 7(40) kg ma mi vedo solo frontalmente quindi non sono sicuro di essere sceso abbastanza con il busto (anche se mi sembra di sì) sebbene la trazione sui posteriori della coscia e glutei sia bella intensa, di media entità quella sui lombari.
Ho abbastanza margine sui kg ma non voglio strafare con una cosa ancora da memorizzare a livello motorio.
A volte arretro di + altre di - con il bacino, devo trovare la verità che sta nel mezzo.
Le ripetizioni sono lente e controllate, prendo un bel respiro prima di ciascuna e l'eseguo praticamente in apnea espirando quando torno verticale.
Non so se sia il metodo giusto ma mi sembra ragionevole aumentare la pressione interna, come nello squat.
Se mi sbaglio, e qualcuno si prende la briga di leggere i miei vaneggiamenti, mi si corregga.

LEG CURL in piedi
10(15) 8(20) 7(20)
Ripetizioni + controllate del solito, meno slancio.
Mi sembrava di fare curl per i bicipiti del braccio, a livello di sensazione, il che è un bene.

CALF in piedi
un tot di serie con il mio bw e bw + qualcosa

Un po' dispersivo come work out, nel senso che mi interessava fare bene lo squat ma non ero tanto in vena per il resto. Quindi ho ca**eggiato abbastanza tra gli esercizi (non tra le serie) ed ho concretizzato meno roba del solito.
Comunque sono soddisfatto, sia per lo squat che per il good morning.
Vedremo le evoluzioni.

[Teknou]

MAR 23.10.07 (riposo)

Alcuni impegni mi costringono a saltare la sessione di panca di martedì.
Poco male, immagino che questa settimana mi allenerò LUN, MER, VEN, SAB oppure LUN, MER, GIO, VEN.
La prima soluzione la vedo più papabile con riposo a giorni alterni ma mi sposta la seconda sessione di panca il sabato e di fatto me la avvicina a quella di MAR della settimana dopo almenochè non decida di tenere questo schema anche nelle settimane successive, in modo da avere panca nuovamente il MER.
O dovrei forse preoccuparmi maggiormente del fatto che mi si avvicinano lo stacco (VEN) e lo squat (LUN) ?
Chi vivrà, vedrà.

[Teknou]

MER 24.10.07 (PANCA)

PANCA piana
5x4 60 kg - 2"
Doveva essere un 4x4 ma siccome mi garba faccio una serie in più.
Non credo di avere buffer ma le ripetizioni sono tutte buone con bilanciere al petto ma senza rimbalzo. La prima serie è stata paradossalmente la più difficile.

INCLINATA manubri presa neutra
8(20) 7(25) 6(25) 7(22) - 90"
La presa neutra, palmo contro palmo, mi fa sviluppare un po' meno forza ma sento lavorare meglio i pettorali, riesco anche a scendere maggiormente in basso e non sento il bisogno di fare croci o aperture.

PARALLELE (bw)
9 8 6 4 - 90' (0 rep di buffer)
Accorciando un po' le pause le reps diminuiscono bruscamente.
Buona sensazione su tricipiti, petto e deltoidi anteriori.

REMATORI bilanciere busto flesso
8(40) 8(50) 8(60) 5(70)
Non facevo questo esercizio da molto tempo, sono alla ricerca del peso allenante ideale, qualche difficoltà a tenere compatta la schiena ed il busto fermo con i carichi maggiori. Esecuzione discreta.
Comunque non mi è mai piaciuto, non mi piace e non credo che mi piacerà in futuro (forse perchè sono una pippa di schiena).
Preferisco il movimento con i manubri.

LOW ROW a 2 mani
4 serie fino a 75 kg

DISTENSIONI manubrio dietro la testa
in superserie con
SPINTE in basso ai cavi
10(20) 8(25) 8(25) 6(25)
I pesi sono del manubrio impugnato con ambo le mani dietro la testa, per le spinte ai cavi tra i 40 e 45 kg. Gradevole pompaggio.

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Buon allenamento, anche se ormai non ricordo più cosa sia un crunch

[Teknou]

GIO 25.10.07 (riposo)

Come previsto splitto l'allenamento a giorni alterni.
Ho i tricipiti un po' fritti, è bastato 1 esercizio in più.

[Teknou]

VEN 26.10.07 (STACCO)

STACCO da terra (22.5 cm)
5(70) 5(80) 5(90) 3(100) 3(100) - 2'
Allora.. d’accordo che ho allungato un po' le pause (ma non tra tutte le serie) però oggi avevo un superfeeling con lo stacco.
Non credo che qualcuno segua le mie (presunte) evoluzioni quindi mi auto faccio notare che rispetto alla scorsa settimana c'è stato un guadagno netto.
Ci sono 3 possibili spiegazioni:
- adattamento al movimento e/o al peso
- beneficio dell'allenamento a giorni alterni anzichè 2-riposo-2
- beneficio energetico da festa pomeridiana in ufficio nel quale ho fagocitato impanature, prosciutto, formaggio, 2 (due) fette di torta e altre amenità

TRAZIONI prone (bw)
5 5 4
TRAZIONI supine (bw)
7 7 6
Sempre grande difficoltà con le trazioni

LAT presa a triangolo
9(60) 10(60)

CURL manubri
in serie composta con
SHRUG manubri
3 serie, fatti assieme solo per una questione temporale.
Avambracci in fiamme, trall'altro.

CURL concentrazione
2 serie

ALZATE GAMBE inclinata
in superserie con
CRUNCH inclinata
4 serie, pause brevi

Buon allenamento, soffisfazione nello stacco ed ho persino fatto un po' di bicipiti (che ODIO) e addome (che ri-ODIO).

[Teknou]

SAB 27.10.07 (PANCA2)

PANCA inclinata stretta
in serie composta con
CROCI alte dietro ai cavi
4(60) 3(60) 2(65) 2(65) 1(70) 1(70) 1(70) 3(65) 4(60) 5(55)
Le reps(kg) si riferiscono alla panca, 4 serie di croci per i deltoidi posteriori in corrispondenza con le prime di panca.
I kg risentono del passaggio dalla piana all'inclinata, cmq gradevole.
Ho tirato abbastanza tutte le serie. La seconda con 70 era la migliore delle singole. 3(65) è stata la più sofferta di tutte ma è andata.

LENTO manubri seduto
7(18) 4(20) X(24) 4(20) 4(20) 7(18)
L'inclinata per il petto si fa sentire sui deltoidi e i pesi/reps si abbassano.
Comunque va bene così, non ho interesse ad allenare specificatamente solo il petto e solo le spalle, ad ogni modo impossibile.
I manubri da 24 non si spostano che di pochi centimetri.

ALZATE laterali busto flesso
3 buone serie

EXTRAROTATORI
2 esercizi da 2 serie ciascuno

Considerato il venerdì notte movimentato e le 5 ore scarse di sonno all'inizio fatico un po' ma quando mi scaldo l'allenamento gira meglio, anche se l'ho ridotto al minimo indispensabile.