Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

[IO64]

Allenamento odierno wo Leggero

Front Squat 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 47 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 57,5
Panca 1 x 5 @ 38,5 1 x 5 @ 41,5 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 48 1 x 5 @ 51
Trazioni 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 56

poi

3x8@12+12 lento avanti seduto manubri
3x8@10+10 Alzata laterale completa
3x10@14 iperextension
3x8@135 pressa
3x10@bw+26 calf man 1 piede
3x10@125 calf machine
3x20@40 side band cavi
1x40@30 2x30@30 crunch ai cavi

Niente da segnalare a parte la voglia di spingere di più nei fondamentali ma poi andrebbe tutto a ..... quindi stò bravo

[IO64]

Allenamento di oggi .... medio

Un pochino sotto tono e svogliato .... devo essere sincero la mancata presenza di una persona in palestra mi ha distratto molto fino a che non ho saputo dove era (voi direte tu sì pazz .. si forse sò pazz ma che ci posso fare)

comunque i fondamentali sono andati via lisci ho trovato un pò più duretto portare a termine i complementari che mi ero prefissato, spero di recuperare bene per martedì e di migliorare nuovamente i PR dei fondamentali che dovrebbero essere +3 per front squat=75 +2 panca piana=66 +2 trazioni=BW ( se non ho ancora lievitato)

Front Squat 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 57,5 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 65 1 x 8 @ 61
Panca 1 x 5 @ 38,5 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 51 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 57,5 1 x 8 @ 54,5
Trazioni 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 59,5 1 x 5 @ 63 1 x 5 @ 59,5

poi

4x6@43 Panca inclinata
4x6@bw+8 dip
3x8@55 Lat machine avanti
3x8@100 pin pull
3x20@+10 Crunch

stop ne avevo basta, prima volta che faccio pin pull non male penso che mi servirà molto per poi scendere per lo stacco (trovo che "allena" molto la posizione)

[IO64]

Allenamento pesante .... mi stupisco sempre di più di me e dell'efficenza di sto 5x5 .... a meno che a breve non faccio il botto ma a metà ci sono già arrivato della mia programmazione quindi sono più che soddisfatto.

Piccolo resoconto dei miglioramenti

prima settimana front squat 1x5@65 tonnellaggio 1752kg
quarta settimana front squat 1x5@75 +10kg tonnellaggio 2021kg +269kg

prima settimana panca piana 1x5@60 tonnellaggio 1617kg
quarta settimana panca piana 1x5@66 +6kg tonnellaggio 1779kg +162kg

prima settimana trazioni 1x5@BW-7 tonnellaggio 1885kg
quarta settimana trazioni 1x5@BW BW=72 +7kg tonnellaggio 2088kg +203kg

Allenamento

Front Squat 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 67,5 1 x 5 @ 75 1 x 8 @ 67,5
Panca 1 x 5 @ 39,5 1 x 5 @ 46 1 x 5 @ 53 1 x 5 @ 59,5 1 x 5 @ 66 1 x 8 @ 59,5
Trazioni 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 57,5 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 72 1 x 8 @ 65

poi

5x5@24 rematore 1 man
5x5@+5 dip
3x8@25 tric. ai cavi in ss con push down
3x8@30 curl bilancere
3x8@12+12 curl hammer panca inclinata 60°

fondamentali chiusi alla grande ho messo una superserie per i tricipiti e un esercizio in più per i bicipiti

più che soddisfatto voto 8+

[IO64]

Allenamento odierno wo Leggero

Front Squat 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 56,5 1 x 5 @ 60
Panca 1 x 5 @ 39,5 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 46 1 x 5 @ 49,5 1 x 5 @ 53
Trazioni 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 47 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 57,5

poi

3x8@14 Shoulder Press 1 man
3x8@35 tirate al mento ai cavi
3xmax iperextension 20-16-13
3x8@18+18 affondi statici
3xmax@bw+26 calf man 1 piede 20-15-12
3xmax@40 crunch ai cavi 25-22-19
3x20 crunch

Niente da segnalare di particolare tutto OK

[Teo86]

grande io

beato te che riesci a fare il front squat... io nonostante i carichi di quello normale, non riesco a imparare neanche con pochi kg

[IO64]

Grazie Teo e io non riesco a fare il back perchè sono rigido di spalle/braccia e mi fanno male caricando dietro e il front lo devo fare con la presa del bilanciere a braccia incrociate perchè nell'altro modo non ci riesco comunque sono già contento così di quello che riesco a fare

[Teo86]

***** letta tutta di fila senza punteggiatura mi ha ucciso la tua frase

grande, continua cosi'

[IO64]

azz ..... manco na virgola ho messo ... hai ragioneeeeeeeeeeeee

[IO64]

Fine della quarta settimana allenamento medio

Front Squat 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 64 1 x 5 @ 67,5 1 x 8 @ 64
Panca 1 x 5 @ 39,5 1 x 5 @ 46 1 x 5 @ 53 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 59,5 1 x 8 @ 56
Trazioni 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 57,5 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 61

poi

croci su inclinata 30° 4x8 16+16
alz.lat./alz.front. In ss 3x8 7+7 / 6+6
french su incl. 30° 4x8 23 Leg.
pulley / lat avanti 50 / 55
stacchi 70
elevazione gambe 3x20

Direi tutto bene solo un piccolo fastidio al ginocchio dx nell'ultima serie dello squat che me l'ha fatta trovare un pò più dura
Inserite al volo alzate laterali e frontali in superserie
ho provato il french su incl 30° che entrerà in ballo nella prossima programmazione carino
ho fatto il pulley ma l'ho sentito poco e allora ho inserito anche la lat avanti
tornano gli stacchi classici 3x8@70 direi bene ho cercato sopratutto di curare la tecnica scendendo basso e spingendo bene coi piedi penso che la prossima volta che li inserisco faccio un 4x6 più pesante

oggi mi dò anche il voto 7.5

[IO64]

Inizia la quinta settimana del 5x5 quando ho deciso gli aumenti di peso .... bhe questa volta ho voluto strafare e è stata veramente dura .... mi sento un pò cojons ma così imparo.

Allora lo squat duro duro duro .... l'1x5 a 78 è andato abbastanza bene ma 1x8 a 70 l'ho trovato eterno ho aumentato di 3kg dalla settimana scorsa che pirla

Panca piana qui invece bene anzi veramente bene l'1x5 a 68 e l'1x8 a 61 li ho chiusi bene penso una di buffer per entrambe caxxo sono vicino ai 70 su 5 rep che figo anzi penso che la prox lo provo ....

Trazioni nuovamente più dure 1x5 a 75 quindi bw+3 è stato tosto perchè non avevo più la guida del "piatto" delle facilitate e ho dovuto farle abituandomi alla nuova posizione (magggiore contrazione dell'addome per evitare il ciondolamento) comunque le ho chiuse ...

poi ........... aumento di carico anche in alcuni esercizi nel rematore man. ho voluto provare il movimento suggerito da Ennio a Seremass (pensa di dover mettere la mano in tasca)onestamente non ho sentito molta differenza ma forse perchè ero concentrato sul movimento, ho fatto in ss i due esercizi per i bicipiti.

Front Squat 1 x 5 @ 47 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 62,5 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 78 1 x 8 @ 70
Panca 1 x 5 @ 41 1 x 5 @ 47,5 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 68 1 x 8 @ 61
Trazioni 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 67,5 1 x 5 @ 75 1 x 8 @ 67,5

poi

5x5@24 rematore 1 man
5x5@+7 dip
3x8+8@30 tric. ai cavi in ss con push down
3x8+8@30-12+12 curl bilancere in ss curl hammer

prossima settimana proverei

Squat avrei voluto gli 80 però stò buono +1
panca voglio i 70 +2
trazioni "ristò" buono +1

Voto 7

[IO64]

Allenamento light .... tutto ok

Front Squat 1 x 5 @ 47 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 58,5 1 x 5 @ 62,5
Panca 1 x 5 @ 41 1 x 5 @ 44 1 x 5 @ 47,5 1 x 5 @ 51 1 x 5 @ 54,5
Trazioni 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 56,5 1 x 5 @ 60

poi

lento avanti 8-6-4-2(3) 30-35-35-38
Alzata later. Compl. 3x8@8+8
Volare prono 3x8@8+8
Leg curl 3x8 @90
Stacchi g.t. 3x8 @100
Calf machine 3xmax (25-20-16) @100
Abs cavo alto 25-22-20@40
Crunch 3x20

Nella panca con pesi leggeri mi stò abituando a fare il fermo, squat cerco di scendere fino a dove la mia legnosità mi lascia andare (devo poi riuscire a filmarmi così capisco un pò meglio).
Lento avanti ho messo un piramidale per salire un pò con il peso e togliermi la paura dei chili sopra la testa mi piace come esercizio però ho appunto un pò di paura a 38 dovevo farne due ne sono uscite tre.

[IO64]

Finisce con ieri sera la quinta settimana allenamento medio nella norma con belle soddisfazioni per la panca inclinata e la panca stretta

Front Squat 1 x 5 @ 47 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 62,5 1 x 5 @ 66,5 1 x 5 @ 70 1 x 8 @ 66,5
Panca 1 x 5 @ 41 1 x 5 @ 47,5 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 58 1 x 5 @ 61 1 x 8 @ 58
Trazioni 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 64 1 x 5 @ 67,5 1 x 5 @ 64

poi

panca incl. 3x8 + 1x6 45 (l'ultima volta 4x6@43)
panca stretta inv. 2x8 + 2x6 + 2x4 45 50 55 (l'ultima volta 5x5@40)
pulley imp. Triangolo 55
iperextension 3xmax@+10 15-12-10
side band cavi / elevazione gambe 40 / 5

Alla Prox ...........

[IO64]

Sesta settimana e continuano le soddisfazioni .................. allungati un pelino i recuperi max 2'30"

Front Squat 1 x 5 @ 47,5 1 x 5 @ 55,5 1 x 5 @ 63 1 x 5 @ 71 1 x 5 @ 79 1 x 8 @ 71
Panca 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 63 1 x 5 @ 70 1 x 8 @ 63
Trazioni 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 53 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 68,5 1 x 5 @ 76 1 x 8 @ 68,5

poi

Rematore bil. 5x5@50
French su inclinata 5x5@33
Push down 4x8@30
Panca scott 3x8@33

Squat duro ma bene per non fare tanti casini coi pesi ho messo 80 invece di 79 e le ho chiuse piccolo tentennamento sulla chiusura dell'ottava a 71 prossima saliamo solo di un chilo non voglio esagerare


Panca ottima 1x5@70 mi sembravano quasi volare che gli ho detto al ragazzo che mi è stato dietro "ma mi hai aiutato!! ti avevo detto di non farlo" e mi sono preso un vaffa "ma se le hai fatte senza problemi che M... dici" la prossima qui +2 fisso

Trazioni chiuse bene come forza solo un pò di problemini di "equilibrio" senza il piatto sotto ma mi ci abituerò prossima tranquillo +1

poi rematore nella norma prossima alziamo un pò, french su inclinata bene e axxo se li senti lavorare in modo diverso da quello su piana, push down nella norma, panca scott chiuso ma duro comunque era un +5

Voto 8

[IO64]

Allenamento di ieri leggero, ma sono ancora dolorante da lunedì comunque tutto bene.

Front Squat 1 x 5 @ 47,5 1 x 5 @ 51,5 1 x 5 @ 55,5 1 x 5 @ 59,5 1 x 5 @ 63
Panca 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 56
Trazioni 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 49,5 1 x 5 @ 53 1 x 5 @ 57 1 x 5 @ 61

poi

Shoulder Press 1 man 4x8@14
Scrollate + calf bil 4x10@70
Leg curl 4x8@60
Pin pull 4x6@110
Side band 3x12 28
Abs ai cavi 3xmax (40 35 25)@35

Da segnalare, scrollate + calf ho sentiro pesantemente lavorare sia i trap che i polpacci, inserirò più sovente i polpacci con il bilancere.
Shoulder Press 1 man veramente bene prossima proviamo ad alzare.

[IO64]

Fine sesta settimana .... allenamento medio.

Stà quasi diventando un'abitudine trovare un pò più duro questo di allenamento e non quello pesante bhoooooooo ...

Front Squat 1 x 5 @ 47,5 1 x 5 @ 55,5 1 x 5 @ 63 1 x 5 @ 67 1 x 5 @ 71 1 x 8 @ 67
Panca 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 59,5 1 x 5 @ 63 1 x 8 @ 59,5
Trazioni 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 53 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 64,5 1 x 5 @ 68,5 1 x 5 @ 64,5

poi

Panca decl. 1x8@16+16 2x8+1x10@18+18
dip 3x8@+10
lat avanti 4x8@55
iperextension 3x12@+10
crunch 3x20@10

panca declinata mi sono stupito nella seconda settimana avevo fatto un 3x8@14+14 oggi un botto 16 leggeri poi 3x8@18+18 ma l'ultima ne ho fatte 10 e avevo riserva.
Dip tricipiti che esplodevano ma ho dinuovo migliorato
Nell'ultima serie delle iperextension ho sentito un piccolo fastidio ai lombari e mi sono fermato a 8 adesso non ho ne dolore ne fastidio penso fosse solo un pò di affaticamento.