Se ci vediamo una volta che devi fare l' inclinata con manubri, proviamo i 28 kg dietro mia assistenza. Ottimo, mi sembra che procedi bene.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Se ci vediamo una volta che devi fare l' inclinata con manubri, proviamo i 28 kg dietro mia assistenza. Ottimo, mi sembra che procedi bene.
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Mr Italia
In Stretching
Posto quello che pare essere il mio programma attuale di allenamento. Si tratta in sostanza del WS4WB leggermente modificato.
La modifica principale e che i due giorni per le gambe contengono un esercizio in più (gli affondi) e al momento sono uguali; io mi trovo bene ma se qualcuno (mi rivolgo soprattutto a Kick e Corvette) hanno consigli in merito... (p.s.: so che dovrò presto iniziare con gli stacchi...)
PRIMO GIORNO:Max-Effort Upper Body.
Incline barbell bench press (regular grip or close grip): warm up, 5x3/5.
Flat DB bench press: 2 x max reps.
Superset: barbell rows + face pulls: 3/4x8/12.
Barbell curls: 3/4x8/15.
SECONDO GIORNO:Dynamic-Effort Lower Body (variato).
Squat: warmup, 5x3.
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.
TERZO GIORNO:Repetition Upper Body.
Spinte con manubri su panca inclinata, 3 serie a esaurimento.
Superset: chin up + face pulls: 4x8/12.
DB Military press: 4x8/12.
Superset: shrugs + seated incline DB curls: 3x8/10.
QUARTO GIORNO:Max-Effort Lower Body (variato).
Squat: warmup, 5x3.
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.
Non sono segnalati gli abs che penso di svolgere 2 volte alla settimana. Sono in attesa di commenti e consigli...
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Nel dinamic effort Upper body, conviene fare squat esplosivo o pliometria.
Nel max effort upper body squat pesanti (triple a salire...tipo 8 triple)
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Mr Italia
In Stretching
Hmm, ma come? mi hai consigliato gambe nei giorni "upper body", cioè quelli in cui le gambe non le tocco proprio!. !?!?!?!?.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
ha solo sbagliato di scrivere
Mr Italia
In Stretching
Ah... ecco...
QUARTO GIORNO: Max-Effort Lower Body (variato).
Squat: warmup, 8x3. (anziché 5x3).
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.
e
SECONDO GIORNO:Dynamic-Effort Lower Body (variato).
Squat esplosivo o pliometria (anzichè squat come sopra).
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.
hmm...chi mi spiega squat esplosivo e pliometria? Grazie!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
pliometria potresti lasciar perdere perchè con quella non aumenti lo squat ma al limite il salto o la velocità nei primi metri di scatti...
squat esplosivo è = DINAMICO.
ti ricordi quando mesi fa facevamo robe tipo 9x3 alla panca con i pesetti dei puffi? ecco, la stessa cosa solo con lo squat
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