Diario di Boris

[Karn]

Ciao BOris scusa ancora..
ti suggerisco per una lettura + facile di annotare come gli altri ragazzi il peso
dei carichi in corrispondenza all'esercizio svolto

Perchè nn provi a invertire l'ordine degli esercizi..mettendo lo stacco
da terra come primo esercizio...poi la prima serie di 12 con 20 kg
manco la considererei...puoi caricare...fidati...fatti un giro tra i video
di SOmoja..Leggendario e IronPaolo per vedere l'esecuzione

[borixbb]

Venerdi 19 Ottobre 2007
ESERCIZI:
1. Distensioni panca piana con bilanciere (Pettorali) (4 x 12/10/8/6)
2. Distensioni panca inclinata con manubri (Pettorali) (4 x 12/10/8/6)
3. Curl con bilanciere angolato (Bicipiti) (4 x 12/10/8/6)**
4. Curl con manubri su panca Scott (Bicipiti) (4 x 12/10/8/6)
5. Calf in piedi (Polpacci) (3 x 8)

PESO (KG):
1. 1a serie 20 KG - 2a serie 30 KG - 3a serie 40 KG - 4a serie 50 KG
2. 1a serie 10 KG - 2a serie 14 KG - 3a serie 18 KG - 4a serie 22 KG
3. 1a serie 10 KG - 2a serie 14 KG - 3a serie 18 KG - 4a serie 20 KG
4. 1a serie 6 KG - 2a serie 8 KG - 3a serie 10 KG - 4a serie 12 KG
5. 1a, 2a, 3a serie 60 KG

*Addominali: Sit up con peso (4 x 15)
*Riscaldamento: 5 min. Tapirulan
**: Curl con bilanciere angolato e' stato fatto con le mani in pronazione.

[borixbb]

Ciao BOris scusa ancora..
ti suggerisco per una lettura + facile di annotare come gli altri ragazzi il peso
dei carichi in corrispondenza all'esercizio svolto

Perchè nn provi a invertire l'ordine degli esercizi..mettendo lo stacco
da terra come primo esercizio...poi la prima serie di 12 con 20 kg
manco la considererei...puoi caricare...fidati...fatti un giro tra i video
di SOmoja..Leggendario e IronPaolo per vedere l'esecuzione

lo prendo in considerazione, grazie del consiglio

comunque il mio istruttore mi sta creando un nuovo programma un po' differente... vediamo che combina, e poi posto qui!

[borixbb]

Lunedi 22 Ottobre 2007
ESERCIZI:
1. Leg Curl (Femorali) (4 x 12/10/8/6)
2. Squat (Gambe) (4 x 12/10/8/6)
3. Leg Press (Gambe) (3 x 6)
4. Leg Extension (Quadricipiti) (2 x 6)

PESO (KG):
1. 1a serie 15 KG - 2a serie 25 KG - 3a serie 30 KG - 4a serie 35 KG
2. 1a serie 20 KG - 2a serie 40 KG - 3a serie 60 KG - 4a serie 70 KG
3. 1a, 2a, 3a serie 110 KG
4. 1a, 2a serie 35 KG

CARATTERISTICHE FISICHE:
64.1 KG (+500g)

*Riscaldamento: 5 min. Tapirulan

[borixbb]

Mercoledi 24 Ottobre 2007
ESERCIZI:
1. Military press (Spalle) (4 x 12/10/8/6)
2. Pressa deltoidi presa posteriore (Deltoidi posteriori) (3 x 6)
3. Croci 90 con manubri (Deltoidi posteriori) (4 x 12/10/8/6)
4. French press (Tricipiti) (4 x 12/10/8/6)
5. Spinta al cavo (Tricipiti) (4 x 12/10/8/6)

PESO (KG):
1. 1a serie 10 KG - 2a serie 20 KG - 3a serie 30 KG - 4a serie 36 KG
2. 1a, 2a, 3a serie 21 KG
3. 1a serie 4 KG - 2a serie 5 KG - 3a serie 6 KG - 4a serie 8 KG
4. 1a serie 10 KG - 2a serie 12 KG - 3a serie 16 KG - 4a serie 20 KG
5. 1a serie 10 KG - 2a serie 20 KG - 3a serie 30 KG - 4a serie 30+2 KG


*Addominali: Alzate gambe alla sbarra (4 x 15)
*Riscaldamento: 5 min. Tapirulan

[borixbb]

Venerdi 26 Ottobre 2007
ESERCIZI:
1. Rematore con bilanciere (Dorsali) (4 x 12/10/8/6)
2. Lat machine avanti (Dorsali) (4 x 12/10/8/6)
3. Stacco da terra (Schiena) (4 x 12/10/8/6)
4. Calf da seduto (Polpacci) (3 x 8)

PESO (KG):
1. 1a serie 20 KG - 2a serie 30 KG - 3a serie 40 KG - 4a serie 46 KG
2. 1a serie 25 KG - 2a serie 40 KG - 3a serie 50 KG - 4a serie 60 KG
3. 1a serie 20 KG - 2a serie 40 KG - 3a serie 60 KG - 4a serie 84 KG
4. 1a, 2a, 3a serie 30 KG

[borixbb]

Lunedi 29 Ottobre 2007
ESERCIZI:
1. Distensioni panca piana con bilanciere (Pettorali) (5 x 8-8-6-6-6)
2. Croci con manubri su panca inclinata (Pettorali) (4 x 6)
3. Curl con bilanciere EZ presa stretta (Bicipiti) (5 x 8-8-6-6-6)
4. Calf in piedi (Polpacci) (4 x 6)
5. Alzate gambe alla sbarra (Addominali) (4 x 15)

PESO:
1. 5 x 20-20-44-46-48 KG
2. 4 x 16 KG
3. 5 x 10-10-20-24-28 KG
4. 4 x 100 KG

*Riscaldamento: 5 min. Tapirulan

CARATTERISTICHE FISICHE:
Peso: 64.3 KG (+200 g)

NOTE:
Il mio istruttore mi ha creato un nuovo programma "programmato" ogni settimana. Ogni 7 giorni variano gli esercizi, ad esempio:
Se Lunedi' 29 Ottobre ho avuto 2 esercizi per i pettorali (panca piana e croci con manubri panca inclinata) il prossimo Lunedi' avro' esercizi per i pettorali DIVERSI (panca inclinata con bilanciere e croci con manubri su panca piana).

[borixbb]

Martedi 30 Ottobre 2007
ESERCIZI:
1. Squat (Gambe) (5 x 8-8-6-6-6)
2. Leg Curl (Femorali) (4 x 6)

PESO
1. 5 x 20-40-60-70-76 KG
2. 4 x 35 KG

*Riscaldamento: 5 min. Cyclette