commenti su scheda

[DINDIN]

ciao, ripeto i miei dati, 26 anni 167cm 58Kg. Il mio obiettivo e' asciugarmi, definirmi, perdere un paio di Kg.Alterno pesi a camminata almeno 30 minuti per 4 volte alla sett e 3 volte pesi.
Ecco la scheda:
All.1: Tutti in superset
distensione panca inclinata 3x8/10 - croci panca orizzontale 3x10/12
curl bicipiti alternati 3x10/12 - curl in concentrazione 3x10/12
Tricipiti alla fronte su panca piana 3x6/8 - tricipiti al cavo alto 3x12/15
All.2:
Ponte per glutei con disco 3x max
Superset
squat completo 4x10/12 - affondi frontali con manubri 4x8/10
stacco gambe tese 3x8/10 - slanci per glutei al cavo basso 3x12/15
Hiperextension 3xmax
Aperture a 90° con manubri 3x12/15
All.3:
Superset
lat machine avanti con triangolo 3x8/10 - pulley 3x10/12
lat dietro la nuca 3x6/8 (riposo max 20'')
Superset
lento dietro con manubri 3x8/10 - alzate laterali 3x10/12
polpacci ad una gamba 3x15/20

[Karn]

Ciao DinDIn per quale motivo vuoi perdere ancora peso?
Sei 58 kg x 1.67 ..vuoi arrivare a pesare 56 kg..?

[DINDIN]

Il peso alla fine e' relativo, mi interessa principalmente asciugarmi, tonificarmi.......la scheda puo' andare bene per il mio obiettivo????

[vitrum]

Per "asciugarsi" bisogna ridurre le calorie introdotte e allenarsi intensamente con esercizi di potenza.

Ciao,
Vitrum

[DINDIN]

quindi l'allenamento che ho postato non va bene???

[vitrum]

Non è una questione solo di scheda. Il bodybuilding è una disciplina che comprende anche l’alimentazione e il riposo (intervallo fra allenamento e allenamento).
La riduzione delle calorie deve avvenire essenzialmente con la dieta: la camminata di almeno 30 minuti per 4 volte alla sett serve a poco (niente).
L’allenamento in palestra deve comprendere essenzialmente esercizi di potenza come squat, stacchi, rematore con bilanciere, distensioni su panca piana e inclinata. Questi esercizi devono rappresentare almeno il 70% del tuo impegno in palestra.
Si deve mirare all’incremento ponderale nei suddetti esercizi. Se puoi fare di più e non lo fai, è tempo e fatica persa.
Gli esercizi devono essere più semplici possibili. I superset li puoi fare una volta ogni tanto per amore di varietà, non sono certo la regola.
Cerca di riflettere su quello che fai e cerca tu stessa di riscrivere una scheda secondo questi principi.

Ciao e in bocca al lupo,
Vitrum

[DINDIN]

Ho riflettuto provo a scrivere una scheda in base ai consigli ricevuti:
Petto - Bicipiti
panca piana
croci panca inclinata
spinte manubri su panca inclinata
panca scott
bicipiti con manubri su panca inclinata
Gambe - Spalle
squat completo
stacco a gambe tese
affondi con manubri
leg curl
spinte con manubri
alzate laterali
Schiena - Tricipiti
lat machine dietro
rowing largo
lat machine presa inversa
tricipite manubrio dietro la testa
tricipiti alla carrucola o tra due panche
Potrebbero andare come esercizi???pero' le serie???e quante ripetizioni devo tenere???cerco di fare tutte le serie a cedimento???

[ilrasta]

Ciao Dindin,
dal momento che sei già abbondantemente sotto peso, immagino tu sia già discretamente aciutto.

Perdendo altri 2 kg, perderesti principalmente massa magra (ammesso che tu abbia massa da perdere...)

Su un forum di bb, 99 su 100 ti risponderanno che devi mangiare, mangiare, mangiare e darci dentro con i pesi e gli esercizi fondamentali.

Che devi dimagrire?

[vitrum]

Sì, la scheda può andare.
Cerca di preferire gli esercizi liberi a quelli con le macchine. Non vedo il rematore con bilanciere: è un ottimo esercizio di potenza!
Dopo una o due serie di riscaldamento esegui altre 3 o al massimo 4 serie passando da circa 16 a 6 o anche meno ripetizioni e nel contempo aumenta il peso utilizzato in modo che l’ultima ripetizione sia quella impossibile (serie a cedimento). Aumenta il peso appena ti rendi conto che puoi farlo.
Concediti un buon recupero tra una serie e l’altra: non stiamo facendo aerobica.
Man mano che vai avanti con gli allenamenti cerca di evolvere verso un tipo di scheda di questo tipo:
I giorno: gambe
II giorno: petto, tricipiti
III giorno: schiena, spalle, bicipiti.

Buon allenamento e tienici aggiornati dei tuoi progressi.

Ciao,
Vitrum

[Very]

Sì, la scheda può andare.
Cerca di preferire gli esercizi liberi a quelli con le macchine. Non vedo il rematore con bilanciere: è un ottimo esercizio di potenza!
Dopo una o due serie di riscaldamento esegui altre 3 o al massimo 4 serie passando da circa 16 a 6 o anche meno ripetizioni e nel contempo aumenta il peso utilizzato in modo che l’ultima ripetizione sia quella impossibile (serie a cedimento). Aumenta il peso appena ti rendi conto che puoi farlo.
Concediti un buon recupero tra una serie e l’altra: non stiamo facendo aerobica.
Man mano che vai avanti con gli allenamenti cerca di evolvere verso un tipo di scheda di questo tipo:
I giorno: gambe
II giorno: petto, tricipiti
III giorno: schiena, spalle, bicipiti.

Buon allenamento e tienici aggiornati dei tuoi progressi.

Ciao,
Vitrum

Terrei le gambe in centro per un maggior recupero delle parti alte