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Rinfrescaci sulla tua esperienza/livello (magari qualche record in esercizi di tirata e spinta per capire come sei messo ora...),peso/altezza e quello che vuoi..


Per ora ti passo una tabella consigliatami da un amico (sly)(anche io mi alleno 2 volte a settimana) che sto seguendo e mi piace :

ESEMPIO:

A)
squat
trazioni
lento
calf
crunch
extrarotazioni


B)
stacchi
dip
curl in piedi
calf
crunch inverso
extrarotazioni


3-4 set nei grandi esercizi, 1-2 negli altri.

Come concetto principale e generale sono pochi gli esercizi che a mio parere devi far progredire per crescere:

SQUAT
STACCHI
REMATORE/TRAZIONI
LENTO AVANTI
PARALLELE/PANCA

Per gli extrarotatori fai ad esempio l-fly ,sono piccoli muscoli molto importanti che ti proteggono le spalle.


Ti assicuro che in 1ora si fanno quelle tabelle e non hai forze per fare altro se spingi come si deve.

Inoltre mi hanno consigliato tempo fa 3 settimane di carico e 1 di scarico (scarica 40% del volume circa) per rinfrescare le forze ,ogni 3-6 mesi stacca 10-15giorni .
Perche ? lo vedi da solo ...prova a non scaricare mai per 6 mesi e ad usare lo scarico attivo/passivo per altri 6 mesi e fai i confronti.
Non sono novita,solo consigli utili che ti passo.

Quando stalli ricerca il muscolo debole e rinforzalo.

Se vuoi provare l'alto volume c'è la sezione apposta.

Chiaramente c'è da dire che in teoria dovresti andare in palestra a imparare queste cose ma non sempre è o può essere così...quindi ?
Oltre ai forum prendi dei libri.

Io ho preso
Tecnica degli esercizi di McRobert per la pratica

I Principi di poliquin per un po di base teorica (serie ,rip,...)

Questi sono validi ti assicuro.

Poi c'è la pratica e praticamente parlando quelli sopra sono esercizi che se porterai avanti ti fanno crescere.
Se arrivi circa a 8rip con 55-60 kg di lento stai tranquillo che avrai una certa massa su spalle e trapezi, se arrivi a 40kg e piu di rematore per diciamo 6 rip altrettanto per i dorsali,se arrivi a 10 sollevamenti alle parallele con 20-25 kg o piu in cintura (io uso uno zaino per ora e faccio 3x8 +16kg) tranquillo che spalle e tricipiti ne gioveranno,questo detto terra terra a livello pratico..
Poi devi provare tu...carico fisso ? Piramidali ? Prova,l'importante è progredire e ci puoi riuscire benissimo con 3 serie e 6-10 rip parte superiore, 12-20 gambe in media.
Provare va bene ma se scegli di provare un metodo portalo avanti almeno 2mesi circa ,devi dargli il tempo di fare effetto..
Prendi la tabella e seguila cercando il progresso minimo e costante in quegli esercizi.
Poi prova e varia,prova e varia, alla fine la maggior parte del tempo per crescere la si perde cercando di capire cosa funziona al meglio su noi stessi.