Diario di Huge Slim Boy aka Leo P

[Corvette]

Domani faccio la split parte alta/parte bassa (sarà un massacro)

Parte alta
- Push press (come esercizio ME upper body)
- Rematore bilancere o manubri (forse manubri)
- Spinte manubri su inclinata con i power hook (2 serie da max reps con 50 kg per parte). Domani siamo in tre (c'è anche Pongo di Ardusonstrength) e vi chiederò di farmi assistenza sui manubri da 50 kg visto che vado a cedimento e voglio farne 12/15 di seguito
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Parte bassa
- Good morning pesanti
- Split squat
- Glute ham raise
- Addome

[HugeSlimboy]

Uh che programmino...

Beh io più modestamente continuerò con squat, split squat e glute ham raise, ma sarà interessante assisterti! A domani...

[HugeSlimboy]

Bene bene, allenamento del martedì assieme a Corvette...

SQUAT:
warm up
5x3 con 76 Kg (prossima volta 80)

SPLIT SQUAT:
1x8 12 Kg a manubrio
1x8 14 Kg a manubrio
1x8 16 Kg a manubrio
1x6 18 Kg a manubrio (prossima volta parto dai 14 e vedo se arrivo ai 20)

AFFONDI
1x8 10 Kg a manubrio
1x8 12 Kg a manubrio
1x8 14 Kg a manubrio
1x8 16 Kg a manubrio
1x4 18 Kg a manubrio (stanchezza... prossima volta parto dai 12 o 14)

GLUTE HAM RAISE
3X9

CALF IN PIEDI 3X8 + CALF SEDUTO 2X15.

Commenti: felice per l'inizio degli affondi, c'è da tener presente la posizione della schiena negli split squat. Spero di salire presto coi chili in tutti gli esercizi... Grazie come sempre a Corvette per la presenza, i consigli e la simpatia!

[HugeSlimboy]

Ieri avevo ancora le gambe stanche, quindi l'allenamento del giovedì l'ho rinviato a questa mattina:

Spinte con manubri su panca inclinata, 3 serie a esaurimento.
manubri da 18 Kg: 1x20, 1x16, 1x16.
[prossima volta manubri da 20 con obiettivo 18, 16, 14]

Superserie: chin up + face pulls: 4x8/12.
chin up "alleggerito" alla macchina: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
face pulls: 4x12x35Kg

DB Military press: 4x8/12.
manubri da 20 Kg: 1x12, 1x10, 1x10, 1x8.

Superserie: shrugs + seated incline DB curls: 3x8/10.
---svolte 4 serie anzichè 3---
shrugs con peso a salire, 10, 14, 18, 22 Kg
curls con manubri da 10 Kg, 4x10 (ridicoli lo so ma che fatica su inclinata!)
[prossima volta manubri da 12 (...wow!...)]

Niente tricipiti, perchè fin che non salgono i bicipiti non voglio aumentarli.

Addominali. Pomeriggio si dorme.

[Corvette]

Se ci vediamo una volta che devi fare l' inclinata con manubri, proviamo i 28 kg dietro mia assistenza. Ottimo, mi sembra che procedi bene.

[HugeSlimboy]

Posto quello che pare essere il mio programma attuale di allenamento. Si tratta in sostanza del WS4WB leggermente modificato.

La modifica principale e che i due giorni per le gambe contengono un esercizio in più (gli affondi) e al momento sono uguali; io mi trovo bene ma se qualcuno (mi rivolgo soprattutto a Kick e Corvette) hanno consigli in merito... (p.s.: so che dovrò presto iniziare con gli stacchi...)

PRIMO GIORNO:Max-Effort Upper Body.

Incline barbell bench press (regular grip or close grip): warm up, 5x3/5.
Flat DB bench press: 2 x max reps.
Superset: barbell rows + face pulls: 3/4x8/12.
Barbell curls: 3/4x8/15.

SECONDO GIORNO:Dynamic-Effort Lower Body (variato).

Squat: warmup, 5x3.
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.

TERZO GIORNO:Repetition Upper Body.

Spinte con manubri su panca inclinata, 3 serie a esaurimento.
Superset: chin up + face pulls: 4x8/12.
DB Military press: 4x8/12.
Superset: shrugs + seated incline DB curls: 3x8/10.

QUARTO GIORNO:Max-Effort Lower Body (variato).

Squat: warmup, 5x3.
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.

Non sono segnalati gli abs che penso di svolgere 2 volte alla settimana. Sono in attesa di commenti e consigli...

[Corvette]

Nel dinamic effort Upper body, conviene fare squat esplosivo o pliometria.
Nel max effort upper body squat pesanti (triple a salire...tipo 8 triple)