4 settimane per migliorare la panca..

[llcoolj]

Le progressioni lineari pensi che possano andare, o meglio rimanere su volumi più alti e passare da una fase di accumulo ad una di intensità?

questo dipende molto dal tipo di allenamento dal quale arrivi...ke facevi prima?hai intenzione di concentrarti sl sulla panca o vuoi fare anke stacco e squat?1 buon allenamento cn fase di accumulo e fase di trasformazione è il ciclo russo,l ke dura 2 mesi,quindi mi sa ke nn è il tuo caso...ci sn 1 pò di programmi di mau ai quali potresti dare 1 okkiata:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=10198

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6359

[marcokrt]

Fino ad un mese fà circa, mi sono allenato con un simil WS senza però variare gli esercizi nel ME day, che comunque mi ha dato buoni risultati (da 135 a 140 di panca)..squat lo faccio di mantenimento per problemi agli adduttori e nello stacco volumi bassi, ma discreta intensità.
In pratica mi servirebbe una progressione sulle 4 settimane che mi porti da 3-4 reps a singole con la pausa pesanti; il problema e che non ho idee sulla strada da seguire. Vorrei possibilmente evitare di superare le 4 ripetizioni nelle serie allenanti, dato che a metà novembre forse parteciperò ad una gara locale - grazie dei consigli!

[marcokrt]

Lo schemino nell'ultimo articolo di mau che hai linkato mi ha dato qualche spunto interessante..

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

Quasi quasi provo così..diluendolo su 2xweek e riadattandolo alle mie limitate disponibilità di tempo-nella settimana che mi avanza mi faccio un po' di lavoro dinamico per non perdere troppa esplosività, incrocio le dita

[llcoolj]

dato che a metà novembre forse parteciperò ad una gara locale...

facci poi sapere km va la gara!

[marcokrt]

Grazie ragazzi, vi terrò informati..
per la preparazione alla fine ho optato per un semplicissimo 3xmax-2xmax-1xmax da fare sulle 3 settimane introducendo il fermo; intensità altissima a discapito del volume. Lunedì l'ho iniziato ed è uscito un 4x127 tiratissimo senza però il fermo, vediamo come procede

[°°sOmOja°°]

ciao
se la gara è con il fermo devi allenarlo da subito altrimenti sono guai..