4 settimane per migliorare la panca..

**marcokrt** · 14-10-2007, 04:52 PM

Grazie, a quel seminario ero anche presente..tuttavia più che altro cercavo qualcosa di pratico e non troppo complesso per provare almeno a recuperare la forza perduta. Le progressioni lineari pensi che possano andare, o meglio rimanere su volumi più alti e passare da una fase di accumulo ad una di intensità?

**kickboxer_87** · 14-10-2007, 05:30 PM

sheiko x BENCH PRESS: dal + easy al + duro

1x5x50 2x5x60 5x5x70
1x6x50 1x6x60 5x6x70
1x4x55 1x3x65 5x2x75
1x5x55 1x5x65 4x4x75
1x5x55 2x5x65 4x4x75
1x5x55 1x5x65 5x4x75
1x5x50 1x4x60 2x3x70 5x2x80
1x5x50 2x4x60 2x3x70 5x2x80
1x5x50 1x4x60 2x3x70 6x2x80
1x5x50 2x4x60 2x3x70 6x2x80
1x5x50 1x4x60 1x3x70 4x3x80
1x5x50 1x4x60 2x3x70 5x3x80
1x5x50 1x4x60 2x3x70 6x3x80
1x5x50 2x4x60 2x3x70 6x3x80
1x5x50 1x4x60 2x3x70 7x3x80
1x5x50 1x4x60 2x3x70 8x3x80
1x5x55 1x4x65 2x3x75 4x2x85
1x5x50 1x4x60 2x3x70 2x3x80 3x2x85
1x5x50 1x4x60 2x3x70 2x3x80 2x2x85 2x3x80
1x5x50 1x5x60 2x4x70 2x3x75 2x2x80 2x3x75 2x5x70 1x7x60 1x9x50
1x6x50 1x5x60 2x4x70 2x3x80 2x2x85 2x3x80 1x4x70 1x6x60 1x8x50
1x5x50 1x5x60 2x4x70 2x3x75 2x3x80 1x4x75 1x5x70 1x6x65 1x7x60 1x8x55 1x9x50
1x6x50 1x5x60 2x4x70 2x3x75 2x2x80 2x1x85 2x2x80 2x3x75 1x4x70 1x5x60 1x6x50
1x6x50 1x5x60 1x4x70 2x3x75 2x2x80 1x3x85 2x2x80 1x3x75 1x4x70 1x6x60 1x8x50
1x5x50 1x5x60 2x4x70 2x3x75 2x2x80 2x1x85 2x2x80 2x3x75 1x4x70 1x6x65 1x8x60 1x10x55 1x12x50
1x6x50 1x5x60 2x4x70 2x3x75 2x2x80 2x1x85 2x2x80 2x3x75 1x5x70 1x7x65 1x9x60 1x11x55 1x13x50

**123456789** · 18-10-2007, 06:41 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

sheiko x BENCH PRESS: dal + easy al + duro

1x5x50 2x5x60 5x5x70
1x6x50 1x6x60 5x6x70
1x4x55 1x3x65 5x2x75
1x5x55 1x5x65 4x4x75
1x5x55 2x5x65 4x4x75
1x5x55 1x5x65 5x4x75
1x5x50 1x4x60 2x3x70 5x2x80
1x5x50 2x4x60 2x3x70 5x2x80
1x5x50 1x4x60 2x3x70 6x2x80
1x5x50 2x4x60 2x3x70 6x2x80
1x5x50 1x4x60 1x3x70 4x3x80
1x5x50 1x4x60 2x3x70 5x3x80
1x5x50 1x4x60 2x3x70 6x3x80
1x5x50 2x4x60 2x3x70 6x3x80
1x5x50 1x4x60 2x3x70 7x3x80
1x5x50 1x4x60 2x3x70 8x3x80
1x5x55 1x4x65 2x3x75 4x2x85
1x5x50 1x4x60 2x3x70 2x3x80 3x2x85
1x5x50 1x4x60 2x3x70 2x3x80 2x2x85 2x3x80
1x5x50 1x5x60 2x4x70 2x3x75 2x2x80 2x3x75 2x5x70 1x7x60 1x9x50
1x6x50 1x5x60 2x4x70 2x3x80 2x2x85 2x3x80 1x4x70 1x6x60 1x8x50
1x5x50 1x5x60 2x4x70 2x3x75 2x3x80 1x4x75 1x5x70 1x6x65 1x7x60 1x8x55 1x9x50
1x6x50 1x5x60 2x4x70 2x3x75 2x2x80 2x1x85 2x2x80 2x3x75 1x4x70 1x5x60 1x6x50
1x6x50 1x5x60 1x4x70 2x3x75 2x2x80 1x3x85 2x2x80 1x3x75 1x4x70 1x6x60 1x8x50
1x5x50 1x5x60 2x4x70 2x3x75 2x2x80 2x1x85 2x2x80 2x3x75 1x4x70 1x6x65 1x8x60 1x10x55 1x12x50
1x6x50 1x5x60 2x4x70 2x3x75 2x2x80 2x1x85 2x2x80 2x3x75 1x5x70 1x7x65 1x9x60 1x11x55 1x13x50

ussignurrrrrrr cose kick sta cosa? spenderesti un paio di parole pls?

**kickboxer_87** · 18-10-2007, 06:50 PM

sono tutti gli schemi che usa sheiko sulla panca.
bisogna saperli combinare però

**llcoolj** · 14-10-2007, 05:37 PM

Originariamente Scritto da marcokrt

Le progressioni lineari pensi che possano andare, o meglio rimanere su volumi più alti e passare da una fase di accumulo ad una di intensità?

questo dipende molto dal tipo di allenamento dal quale arrivi...ke facevi prima?hai intenzione di concentrarti sl sulla panca o vuoi fare anke stacco e squat?1 buon allenamento cn fase di accumulo e fase di trasformazione è il ciclo russo,l ke dura 2 mesi,quindi mi sa ke nn è il tuo caso...ci sn 1 pò di programmi di mau ai quali potresti dare 1 okkiata:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=10198

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6359

**marcokrt** · 14-10-2007, 05:52 PM

Fino ad un mese fà circa, mi sono allenato con un simil WS senza però variare gli esercizi nel ME day, che comunque mi ha dato buoni risultati (da 135 a 140 di panca)..squat lo faccio di mantenimento per problemi agli adduttori e nello stacco volumi bassi, ma discreta intensità.
In pratica mi servirebbe una progressione sulle 4 settimane che mi porti da 3-4 reps a singole con la pausa pesanti; il problema e che non ho idee sulla strada da seguire. Vorrei possibilmente evitare di superare le 4 ripetizioni nelle serie allenanti, dato che a metà novembre forse parteciperò ad una gara locale - grazie dei consigli!

**marcokrt** · 14-10-2007, 06:06 PM

Lo schemino nell'ultimo articolo di mau che hai linkato mi ha dato qualche spunto interessante..

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

Quasi quasi provo così..diluendolo su 2xweek e riadattandolo alle mie limitate disponibilità di tempo-nella settimana che mi avanza mi faccio un po' di lavoro dinamico per non perdere troppa esplosività, incrocio le dita

**llcoolj** · 19-10-2007, 12:55 PM

Originariamente Scritto da marcokrt

dato che a metà novembre forse parteciperò ad una gara locale...

facci poi sapere km va la gara!

**marcokrt** · 19-10-2007, 07:22 PM

Grazie ragazzi, vi terrò informati..

per la preparazione alla fine ho optato per un semplicissimo 3xmax-2xmax-1xmax da fare sulle 3 settimane introducendo il fermo; intensità altissima a discapito del volume. Lunedì l'ho iniziato ed è uscito un 4x127 tiratissimo senza però il fermo, vediamo come procede