uber dobbiamo ragionare su alcune cose..
le % sono importanti, ok, ma l'esperienza ci insegna che nn tutti gli esercizi sono ugualmente stressanti
come ti senti dopo un massimale o un'alzata massimale FALLITA di panca?
come ti senti dopo un massimale di squat\stacco fatto o fallito?
...e come dopo un massimale di curl?
chiaramente l'intensità nn ha lo stesso significato su TUTTI I MOVIMENTI.
quali sono quindi i fattori che intervengono nel determinare lo stress nervoso di un'alzata?
1. Range Of Motion: movimenti + lunghi sono + stressanti di movimenti corti
questo influisce anche sul continuo di forza.
2. Reclutamento muscolare:
movimenti che implicano un massiccio reclutamento delle fibre stressano maggiormente il sistema nervoso
3. curva della forza:
si collega al punto di prima, ma occorre specificare:
nella panca scott la maggior parte dello sforzo è concentrata nella parte bassa del movimento (braccia distese) e la chiusura è "facile".
ipotizziamo di avere la stessa fatica su tutto il movimento.. lo stress sarà maggiore.
ho scoperto l'acqua calda, ma questo ragionamento ci sarà + utile avanti.
4: pattern overloading
ripetere lo stesso movimento con la stessa % di carico (soprattutto se alta) porta ad un down del sistema nervoso.. rallenta i progressi in quanto nn sfrutta una grandissima capacità del SN (implicato anche nei meccanismi dell'apprendimento) cioè la PLASTICITà (soprattutto a livello sinaptico).
oltretutto il fenomeno si manifesta anche a livello tissutale, ma è ancora + evidente se si utilizzano macchine guidate:
un martello che batte continuamente nello stesso punto rompe prima rispetto ad uno che batte su punti differenti di una determinata area
i tendini si logorano prima se sottoposti a stress identici che danneggiano sempre lo stesso identico punto.
adesso cerchiamo di sfruttare a nostro favore i punti appena esposti:
punto 1.
alla luce del punto 1, è possibile modulare lo stress nervoso agendo nn solo sulle % di carico ma anche sul range di movimento.
parziali di un movimento base riducono lo stress nervoso a parità di %
per questo motivo possiamo utilizzare delle FACILITAZIONI nelle sedute ME:
panca---> floor press, board presses
Squat---> box squat alto, good mornings
Stacco--> pinpull, good mornings, box alto
allo stesso modo possiamo aumentare lo stimolo (stress) sul sistema nervoso ALLUNGANDO il ROM, inserendo quindi delle DIFFICOLTà
panca--> panca con barra curva (questa non ce l'ha nessuno, però esiste, giuro), panca piana presa stretta (rom + lungo)
Squat--> box squat basso
Stacco--> stacco dai rialzi
point 2.
il punto 2 ci fa semplicemente capire che nn si può andare sempre a manetta sui movimenti completi, per questo è necessario utilizzare un andamento oscillante su intensità e volume, utilizzando gli esercizi del punto 1 e del punto 3 (che ora illustrerò)
numero 3.
utilizzare bande e catene modifica la curva della forza aiutando ad aumentare il carico sulla parte finale del movimento (che solitamente è poco sovraccaricata a causa del leveraggio)
oltretutto bands e catene possono essere utilizzate come la variazione del ROM:
A. i DELOADING (elastici che trazionano dall'alto, togliendo peso a terra) agiscono in senso FACILITATORE
B. gli OVERLOADING agiscono come una DIFFICOLTà aggiunta.
anche qui, nn si può andare sempre a manetta... magari facendo stacchi dai rialzi overloading..
occorre modulare
il punto 4
..ci dice semplicemente (ma questo è forse il punto + importante di tutti) che la variazione dello stimolo è uno strumento di una potenza incredibile, per ottenere progressi rapidi.
chiaramente anche qui bisogna utilizzare la testa:
passare da 3x3 a 20x20 è una variazione ma nn migliora nulla
passare da Back Squat a Front squat porta a risultati parziali (almeno per quanto concerne la forza) perchè gli schemi motori sono troppo diversi e quindi il transfer è limitato, idem per panca piana- lento avanti.
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