The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Mercoledi 10 ottobre

Sessione aerobica

30' treadmill: intervalli 0-10% incl., 2,0 - 6,4 Km/h. Max BPM 145.

Addome:

Incline crunch 3 x 30

Incline leg-hip raise 3 x 20

[Boromir]

WO di giovedi 11 ottobre: Gambe + polpacci.

Risc.: Ellittica 15'

GAMBE

Squat
1 x 15 43 risc.
1 x 10 52 risc.
4 x 6 84 2' r. Il carico comincia ad aumentare. bene

Angled leg press
3 x 8 165 2' r.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
3 x 8 84 2' r.

Back extension
3 x 20 +10 Kg. add. r. 1'

Seated leg curl
3 x 12 45 r. 1'30".
Esecuzione migliorabile ma essendo l'ultimo esercizio la stanchezza si fa sentire.

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 25 48 r. 1'30"

Seated calf raise
3 x 20 40 r. 1'30"

[Boromir]

WO di venerdi 12 ottobre: Spalle + Bicipiti + Tricipiti.

SPALLE

Seated dumbbell press:
1 x 10 14 + 14 risc.
1 x 10 18 + 18 r. 1'30"
1 x 6 25 + 25
1 x 6 25 + 25
1 x 8 25 + 25

Machine overhead press:
1 x 8 36 + 36 r. 1'
1 x 10 32 + 32 drop set ---> 22
1 x 12 27 + 27 drop set ---> 18

Incline bent over lat. raise
4 x 10 11 + 11 r. 1'30"

Single arm Dumbbell front raise superset Dumbbell lateral raise
3 x 10 9 r. 1'30"

BICIPITI + TRICIPITI
Triset 3 x 8 70:
EZ-bar standing curl
EZ-bar French press
EZ-bar close grip press