The Chronicles of Boromir

[Boromir]

West coast, Los Angeles.

[tattoos]

Bello ! Come ti trovi ? Quanto tempo sei vissuto nella Italy Broccolianana ?

[Boromir]

Mi trovo molto bene. Ho vissuto in Italia fino al 1997, 30 anni.

[Boromir]

Mercoledi 10 ottobre

Sessione aerobica

30' treadmill: intervalli 0-10% incl., 2,0 - 6,4 Km/h. Max BPM 145.

Addome:

Incline crunch 3 x 30

Incline leg-hip raise 3 x 20

[Boromir]

WO di giovedi 11 ottobre: Gambe + polpacci.

Risc.: Ellittica 15'

GAMBE

Squat
1 x 15 43 risc.
1 x 10 52 risc.
4 x 6 84 2' r. Il carico comincia ad aumentare. bene

Angled leg press
3 x 8 165 2' r.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
3 x 8 84 2' r.

Back extension
3 x 20 +10 Kg. add. r. 1'

Seated leg curl
3 x 12 45 r. 1'30".
Esecuzione migliorabile ma essendo l'ultimo esercizio la stanchezza si fa sentire.

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 25 48 r. 1'30"

Seated calf raise
3 x 20 40 r. 1'30"

[Boromir]

WO di venerdi 12 ottobre: Spalle + Bicipiti + Tricipiti.

SPALLE

Seated dumbbell press:
1 x 10 14 + 14 risc.
1 x 10 18 + 18 r. 1'30"
1 x 6 25 + 25
1 x 6 25 + 25
1 x 8 25 + 25

Machine overhead press:
1 x 8 36 + 36 r. 1'
1 x 10 32 + 32 drop set ---> 22
1 x 12 27 + 27 drop set ---> 18

Incline bent over lat. raise
4 x 10 11 + 11 r. 1'30"

Single arm Dumbbell front raise superset Dumbbell lateral raise
3 x 10 9 r. 1'30"

BICIPITI + TRICIPITI
Triset 3 x 8 70:
EZ-bar standing curl
EZ-bar French press
EZ-bar close grip press

[kickboxer_87]

West coast, Los Angeles.

fossi in te mi bomberei ahahah...

[Boromir]

fossi in te mi bomberei ahahah...

Si, di grappa pero'

[Boromir]

WO di lunedi 15 ottobre: Pettorali + Tricipiti.

PETTORALI

Flat bench press
2 x 10 60 risc.
1 x 10 70 r. 2'
1 x 8 84
1 x 6 88
1 x 4 93
1 x 2 97

Declined bench press
3 x 10 70 r. 2'

Inclined bench press
3 x 10 60 r. 2'. Optato per un 3x10 invece che il piramidale classico.

TRICIPITI

Cable bar press down
1 x 30 15 risc.

Close grip Smith machine bench press
1 x 12 22 (bil. non calcolato) r. 1' 30"
1 x 10 32
1 x 6 36
1 x 4 36. Se fatto bene i carichi si sentono.

Parallel dips
3 x 15-13-12

Cable bar press down
2 x 15 24 r. 1'30"
3 x 10 30

[Boromir]

WO di martedi 16 ottobre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW 2' r.

T-bar row
1 x 12 20 risc.
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 2'

Low row pulley
1 x 10 55 risc.
4 x 8 60 r. 1'30"

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
3 x 10 27 r. 1'

Dumbell hammer curl
3 x 10 14 + 14 r. 1'

Cable curl
3 x 10 20 r. 1'

Regolare.

[Boromir]

WO di giovedi 18 ottobre: Gambe + polpacci.

Risc.: Ellittica 10'

GAMBE

Squat
1 x 15 43 risc.
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84 2' r.

Angled leg press
3 x 8 165 2' r.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
3 x 8 84/84/93 PR 2' r.

Back extension
3 x 20 +10 Kg. add. r. 1'

Seated leg curl
3 x 12 45 r. 1'30".

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 25 48 r. 1'30"

Seated calf raise
3 x 20 40 r. 1'30"

[Boromir]

WO di lunedi 22 ottobre: Pettorali + Tricipiti.

PETTORALI

Flat bench press
2 x 10 60 risc.
1 x 10 70 r. 2'
1 x 8 84
1 x 4 93
1 x 6 93
1 x 2 100 PR
Ho voluto provare il massimale; 2 colpi con spotter di cui uno fatto bene, comunque sono contento.

Incline bench press:
1 x 10 60 risc.
1 x10 70 r. 2'
1 x 8 75
1 x 6 80

Decline bench press
3 x 10 70 r. 2'

TRICIPITI

Cable press down
1 x 30 15 risc.

Close grip Smith machine press
1 x 12 22 + bil. r. 1'
1 x 10 32
1 x 8 36
1 x 5 40

Parallel dips
3 x 12 @ BW r. 1'30"

Cable press down
2 x 15 22 r. 1'
3 x 10 30

Buon pump.