The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di mercoledi 3 ottobre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 2' r.

T-bar row
1 x 12 20 risc.
1 x 10 32 risc.
4 x 6 40 R. 2' Bene. Serie chiuse con esecuzione perfetta.

Bent over barbell row
1 x 10 30 risc.
4 x 8 38/38/48/48 r. 1'30"

Front lat. pull down mach.
3 x 20 45 r. 1'

BICIPITI

Dal momento che mi da fastidio il tendine del gomito destro se uso l'EZ-bar o i manubri devo trovare esercizi alternativi...

Seated bicep curl mach.
1 x 10 20 risc.
3 x 10 30 r. 1'

Seated conc. curl
3 x 8 11 solo sinistro r. 1'

Cable rope hammer curl
3 x 10 20 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedi 20 settembre: Gambe

Risc.: 10' ellittica

Squat
1 x 15 43 risc.
1 x 10 52 risc.
4 x 6 80 2' r.
Esecuzione migliorata. Bene

Angled leg press
3 x 8 165 2' r.

Romanian deadlift
1 x 8 70 risc.
3 x 8 84 2' r.
Esecuzione migliorata.

Back extension
3 x 20 +10Kg add. 1'30' r.

Seated leg curl
3 x 12 50 1'30" r.

[Boromir]

WO di lunedi 8 ottobre: Pettorali + Tricipiti.

PETTORALI

Flat bench press
2 x 10 60 risc.
1 x 10 70 r. 2'
1 x 8 84
1 x 6 88
1 x 4 93
1 x 2 97
Dai e dai forse ci arrivo a sti 100 di panca

Declined bench press
1 x 10 60 risc.
3 x 10 70 r. 2'

Inclined bench press
1 x 10 60 risc.
1 x 10 70 r. 2'
1 x 3 80 Improvviso calo di forza. Ceduto alla 3a rip.
1 x 8 60 Calato il carico per non compromettere la tecnica.

TRICIPITI

Cable bar press down
1 x 30 15 risc.

Close grip Smith machine bench press
1 x 12 22 (bil. non calcolato) r. 1' 30"
1 x 10 32
1 x 8 36
1 x 6 40

Cable bar press down
2 x 15 22 r. 1'30"
3 x 10 30

Dips
3 x 12 BW
Senza problemi. Il BW non basta piu'. Devo cominciare ad appesantire.

Cable rope press down
3 x 15 22
Dopo questo i tricipiti bruciano sul serio.

Molto soddisfatto.

[Boromir]

WO di martedi 9 ottobre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW 2' r.

T-bar row
1 x 12 20 risc.
1 x 10 32 risc.
4 x 6 40 r. 2'

Low row pulley
1 x 10 55 risc.
4 x 8 60 r. 1'30"

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
3 x 10 27 r. 1' carico moooooolto leggero per non infierire sul gomito.

Seated bicep curl mach.
1 x 10 20 risc.
3 x 10 32 r. 1'

Cable rope hammer curl
3 x 10 20 r. 1'

[tattoos]

Scusa Boromir, ma scrivere gli esercizi in italiano, no ?

[Boromir]

Lo so non e' molto patriottico ma vivo in USA da 10 anni e quindi sono abituato con i nomi in inglese. Comunque vi converto le libbre in Kg

[tattoos]

Questo "dettaglio" me lo sono perso...

Dove vivi ? West or East ?

Magari l'hai già scritto, ma, ripeto, non l'avevo letto.

[Boromir]

West coast, Los Angeles.

[tattoos]

Bello ! Come ti trovi ? Quanto tempo sei vissuto nella Italy Broccolianana ?

[Boromir]

Mi trovo molto bene. Ho vissuto in Italia fino al 1997, 30 anni.

[Boromir]

Mercoledi 10 ottobre

Sessione aerobica

30' treadmill: intervalli 0-10% incl., 2,0 - 6,4 Km/h. Max BPM 145.

Addome:

Incline crunch 3 x 30

Incline leg-hip raise 3 x 20

[Boromir]

WO di giovedi 11 ottobre: Gambe + polpacci.

Risc.: Ellittica 15'

GAMBE

Squat
1 x 15 43 risc.
1 x 10 52 risc.
4 x 6 84 2' r. Il carico comincia ad aumentare. bene

Angled leg press
3 x 8 165 2' r.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
3 x 8 84 2' r.

Back extension
3 x 20 +10 Kg. add. r. 1'

Seated leg curl
3 x 12 45 r. 1'30".
Esecuzione migliorabile ma essendo l'ultimo esercizio la stanchezza si fa sentire.

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 25 48 r. 1'30"

Seated calf raise
3 x 20 40 r. 1'30"

[Boromir]

WO di venerdi 12 ottobre: Spalle + Bicipiti + Tricipiti.

SPALLE

Seated dumbbell press:
1 x 10 14 + 14 risc.
1 x 10 18 + 18 r. 1'30"
1 x 6 25 + 25
1 x 6 25 + 25
1 x 8 25 + 25

Machine overhead press:
1 x 8 36 + 36 r. 1'
1 x 10 32 + 32 drop set ---> 22
1 x 12 27 + 27 drop set ---> 18

Incline bent over lat. raise
4 x 10 11 + 11 r. 1'30"

Single arm Dumbbell front raise superset Dumbbell lateral raise
3 x 10 9 r. 1'30"

BICIPITI + TRICIPITI
Triset 3 x 8 70:
EZ-bar standing curl
EZ-bar French press
EZ-bar close grip press

[kickboxer_87]

West coast, Los Angeles.

fossi in te mi bomberei ahahah...

[Boromir]

fossi in te mi bomberei ahahah...

Si, di grappa pero'