Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

sì, infatti, come non detto!!

[Sorma]

Allora, sperando di guarire entro lunedì sera, su suggerimento di somoja:

V settimana: scarico (8-10-2007)
lunedì: stacco pesante
martedì: squat scarico
giovedì: panca scarico
domenica: stacco pesante (basso volume sui complementari)

VI settimana: test massimali (15-10-2007)
martedì: test panca
mercoledì: test squat
domenica: test stacco

[°°sOmOja°°]

settimana scarico
lunedi: stacco pesante + complementari tosti
martedi: squat scarico + complementari leggeri
giovedi: panca scarico + complementari leggeri
domenica: stacco pesante + complementari leggeri

settimana test:
martedi: test panca + complementari normali\pesanti
mercoledi: test squat + complementari leggeri
venerdi: test stacco + complementari pesanti

nella scelta dei complementari valuta in modo da nn inficiare il recupero di stacco dopo il test di panca
e venerdi recupera i complementari che nn hai fatto per lo squat.

[Sorma]

Perfetto! Chiarissimo come al solito!

[Sorma]

Ieri sera, lunedì 8-8-2007. Convalescente da febbre dissenterica...
Direi che ero al 70% della mia forma... cioè ero fiacco, l'antidissenterico mi ha fiaccato... e poi alla fine del WO m'è venuta la nausea... cioè più spingevo coi pesi e più mi saliva il conato di vomito...

Comunque poteva andare peggio, per fortuna adesso devo scaricare...

STACCO DOMINANT

stacco classico
1x5 @ 60 kg
1x3 @ 100 kg

stacco sumo
1x2 @ 120 kg
1x2 @ 130 kg
1x1 @ 140 kg
2x1 @ 145 kg
1x3 @ 130 kg
1x3 @ 120 kg

stacco classico
1x3 @ 100 kg

panca leggera
8/8/8/6 @ 65 / 67.5 / 67.5 / 67.5 kg

pullups
5 5 5 5 5 @ BW / BW - 5 kg/ BW - 5 kg/ BW - 10 kg/ BW - 10 kg {mi sforzo, mi sforzo... ma dopo gli stacchi la schiena non ne vuole sapere... }

inclinata manubri
2x8 @ 24 kg
1x10 @ 22 kg

pulley
10/10/12/10 @ 63/63/56/56 kg

press manubrio in piedi
6/8/8 @ 18/16/16 kg (stavo per sbrattare per davvero ad un certo punto... però il WO è andato meglio nella spinta che nella trazione)

Un po' di leg ext.... niente calf che ho una certa tendinite fastidiosa al femorale destro. Gli addominali li colpirò un po' meglio adesso che scarico.

durata: 100'

I 2 WO di scarico non li segno sul diario, comunque volume e percentuali di carico degli esercizi saranno dimezzati e sostituirò qualche multiarticolare con qualche macchinetta da "secco-per-scelta" / "gay-per-scelta" che ci sono in palestra, così magari rimorchio pure chilosà!

[°°sOmOja°°]

ti raccomando di recuperare per bene, nn esagerare con le macchinette
cmq il WO nn è andato male

[Sorma]

I WO di scarico stasera: breve e leggero, ho provato un front squat con 40 kg libero, un romanian deadlift leggero e poi poc'altra roba, perlopiù macchine ma mai sforzandomi, proprio blando blando per recuperare.

Addirittura pensavo di abbreviare il II WO di scarico e di inserire una lunga seduta di stretching nel tempo rimanente.

[Sorma]

Ieri, domenica 14-10-2007, ultimo allenamento di stacco.

STACCO DOMINANT

stacco classico
1x5 @ 60 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 130 kg

stacco sumo
1x2 @ 140 kg
1x1 @ 140 kg (come un idiota mi sono scordato di aggiungere i 5 chili...)
2x1 @ 150 kg = P.R.! ottime entrambe le singole, c'è un buon margine di miglioramento
1x3 @ 130 kg
1x3 @ 120 kg

stacco classico
1x3 @ 100 kg

poi inclinata manubri leggera / 5x5 di pullups / pulley leggero / alzate laterali ai cavi / crunch libero / stretching gambe e core

durata: 90'

[123456789]

Grande Sorma!

[Teo86]

complimenti

[Hattalis]

Ottimo...complimenti

[Sorma]

Grazie ragazzi, il prossimo meso intendo fare il 5x5 fatica cumulativa che hai provato tu numeretto, magari variando gli es. per le braccia, e farlo durare almeno 6 weeks. Lo ritengo un ottimo e soprattutto VERSATILE (che è la cosa che mi serve di più adesso) ibrido forza - massa.
Splitterò come 123456789 in spinta/trazione, e magari le weeks finali sui BASE (stacco panca squat) abbasserò un po' le reps per cercare la prestazione, cioè, in realtà, per riempire il mio ego di ghisa!

Per quanto riguarda il calcolo dei massimali imminente penso che farò:

mercoledì 17 ottobre: PANCA
giovedì 18 ottobre: SQUAT
lunedì 22 ottobre: STACCO

@somoja: metto la panca prima dello squat perchè ho una leggera tendinite al femorale destro e in più un postumo della contrattura al lombare sinistro.
Penso che per giovedì si sarà risolto tutto; ci saranno comunque 3 giorni di distanza fra massimale di squat e massimale di stacco.

martedì 23 inizierà quindi il nuovo meso 5x5 f.c. alla Poliquin.

[°°sOmOja°°]

benone!

[Sorma]

Mercoledì 17-10-2007, sera.

MASSIMALE DI PANCA PIANA

panca piana
1x8 @ 40 kg
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 80 kg
1x1 @ 95 kg
1x1 @ 100 kg ---> FALLITI! (eccentrica troppo lenta, in pratica una negativa)
1x1 @ 100 kg (P.R.) (una ripetizione brutta e asimmetrica, però chiusa!)
1x1 @ 90 kg
1x4 @ 80 kg
1x8 @ 70 kg
1x6 @ 70 kg

inclinata manubri
6/6/6/8 @ 28/26/24/20 kg

trazioni / croci alla macchina / lat machine LEGGERI

Non è andata male, anzi sono molto soddisfatto considerando tutti gli acciacchi che mi stanno capitando in questo periodo (tendinite, contrattura, diarrea che stenta a passare, spossatezza dovuta al virus che mi causa la diarrea... etc.). Ho fatto pure un incidente e sono senza macchina: rosico perchè avevo la precedenza e 'sto tizio m'ha tagliato la strada... vabbè... oggi e per 2 settimane come minimo dovrò andare in palestra in autobus in attesa della riparazione. Per farmi i pezzi a piedi dalla fermata alla palestra e dalla fermata a casa ho praticamente fatto farmer's walk con il mio borsone che pesa ed ha un notevole momento d'inerzia.

A parte la ghisa, quindi, le cose non potrebbero andare peggio!

[Teo86]

notevole momento d'inerzia

niente da fare, ormai sei ingegnere anche dentro