Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Allenamento di martedì 25 settembre.

SQUAT DOMINANT

squat parallelo
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 90 kg
1x2 @ 100 kg
2x1 @ 110 kg
1x2 @ 105 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 95 kg

pinpull
1x4 @ 80 kg
1x2 @ 120 kg
3x3 @ 145 kg

panca piana
5x5 @ 75 kg (alla prossima carico 80 kg e vedo...)

trazioni varie prese
5x4/5 @ BW

curl bilanciere
1x8 @ 36 kg
1x6 @ 36 kg
1x10 @ 30 kg

curl concentrato
2x10 @ 12 kg

calf alla pressa
15-15-12-10-10 @ 105 - 107.5 - 120 - 130 - 135 kg

leg curl
2x10 @ 50 kg

hyperextensions
2x12 @ BW + 10 kg

durata: 100'

Domani panca pesante. Speriamo bene, in occasione ho eliminato il lento avanti martedì... Vediamo la "risposta"...

[°°sOmOja°°]

ciao sorma, 3x3 @145kg di pinpull è un record?

[Sorma]

Ciao somo: in un certo qual senso sì! C'è da dire che è la prima volta in assoluto che tiro su di pin-pull, e quindi sono andato migliorando facilmente di settimana in settimana... La volta prima ho fatto 3x3 @ 140 kg.

E comunque, considerando che il mio massimale di stacco è 140 kg, un 3x3 @ 145 non sono proprio bruscolini, anche se si tratta di un parziale!

Spero che la presa e la catena cinetica posteriore ne escano rinforzate di brutto!

[Sorma]

Allenamento di ieri, giovedì 27-09-2007:

PANCA DOMINANT

panca piana
1x5 @ 40 kg
1x3 @ 60 kg
1x3 @ 77.5 kg
1x2 @ 85 kg
1x1 + mezza rep @ 90 kg
1x1 @ 92.5 kg (i 95 kg ancora non ci stanno... cmq soddisfatto rispetto all'ultima prestazione!)
1x2 @ 85 kg
1x3 @ 80 kg
1x5 @ 75 kg

Il power rack è occupato, per cui decido di fare il rematore prima dello squat, anche perchè ho la spalla destra incriccata dopo la panca e devo stabilizzarla!

rematori 80°
4x8 @ 70 kg (prono, Yates stretto, Yates largo, prono stretto)

squat medio
5x5 @ 90 kg (ottimo: l'ultima serie sono sicuro di essere sceso sotto il parallelo finalmente! La tecnica inizia a funzionare...)

dips
3x6 @ BW (continuo a scordarmi la cintura per il sovraccarico a casa... però per il momento meglio così, perchè comunque sono al limite del cedimento in questo es.)

lat machine
1x12 @ 50 kg (lenta e controllata)
2x10 @ 55 kg (la prima lenta, la seconda esplosiva)

french press in piedi (per variare)
3x8/10 @ 24 kg (manubrio)

pushdown ai cavi
1x10 @ 65 kg

Salto le alzate laterali per "incriccamento" della spalla dx...

crunch classico + crunch inverso
3x20 + 3x12

durata: 100'

[Sorma]

Oggi allenamento DAPAURA, ore 11.00 della mattina, domenica 30 settembre 2007.

STACCO DOMINANT

stacco sumo (amo quest'esercizio!)
1x5 @ 60 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 100 kg
1x2 @ 120 kg
1x1 @ 130 kg
2x1 @ 140 kg: PR ASSOLUTO!!!
1x2 @ 130 kg
1x3 @ 120 kg
1x3 @ 100 kg

panca piana
4x8 @ 65 kg (non male, con buffer)

trazioni
1x5 @ BW (pullups)
2x5/4 @ BW (neutre)
1x5 @ BW (chinups)

panca inclinata 30° manubri
10-8-8 @ 22.5 - 22.5 - 20 kg (è un esercizio che non faccio da 4 mesi praticamente...)

pulley
10-10-12 @ 63-63-56 kg

press manubrio in piedi
8-6-6 @ 16 kg ( lente e controllate )

calf alla pressa
10-10-8-6-6 @ 130 - 135 - 140 - 145 - 150 kg

crunch weighted
15-12-10 @ 5-10-15 kg

durata: 120'

Soddisfatto: allenamento da 10 e lode... da tanto non mi sentivo così in forma a spingere sotto i pesi... post WO mi sento un dio!!!

[Sorma]

Allenamento serale, 02-10-2007.

SQUAT DOMINANT

squat parallelo
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 100 kg
1x2 @ 110 kg
1x2 @ 120 kg (P.R.)
1x1 @ 120 kg
1x2 @ 110 kg
1x3 @ 105 kg
1x3 @ 100 kg

pinpull
1x3 @ 120 kg
1x1 @ 140 kg
3x3 @ 150 kg (ho dovuto usare i guantini nelle ultime due serie per non lasciare una scia di sangue sulla zigrinatura del bilanciere... ho delle vesciche assurde... penso che per evitare i guantini la prossima volta metto il nastro sulla zigrinatura... anche se è una seccatura)

panca media
5/4/4/4/3 @ 80 kg

trazioni
5/5/3/3/4 @ BW (pullups, chinups, neutra, neutra, chinups)

lento avanti
3x6 @ 40 kg

bicipiti
2x10 @ 12 kg (in piedi)
1x10 @ 12 kg (concentrato)

leg curl in piedi
2x12 @ 35/32.5 kg

hyperextensions
2x12 @ BW + 15 kg

Salto il calf perchè ho un dolorino al tendine d'achille dx...

durata: 110'

[°°sOmOja°°]

bravissimo!

[Sorma]

Grazie somo! Noto che con carichi elevati nello squat migliora la mia fase eccentrica, cioè scendo più facilmente mantenendomi tight e alla ricerca costante del "sitting back". Poi la concentrica è, ovviamente, più tosta, però non salgo mai a mo' di good morning, cioè con la schiena, ma sempre con la spinta delle gambe a favorire "l'uscita dal buco" in posizione eretta.

[Sorma]

Allenamento serale, 4-10-2007.

PANCA DOMINANT

panca piana
1x8 @ 40 kg
1x5 @ 60 kg
1x3 @ 80 kg
1x2 @ 87.5 kg
1x1 @ 92.5 kg (in realtà sarebbe 1 ripetizione e mezza...)
1x1 @ 95 kg
1x2 @ 90 kg
1x3 @ 80 kg
1x5 @ 75 kg

rematore varie prese
solito 4x8 @ 70 kg (devo iniziare a pensare come variare...)

squat medio
5x5 @ 95 kg (ultime serie molto profonde e più "tecniche" delle prime)

dips
3x8 @ BW

lat machine
12/10 @ 56 kg
12 @ 49 kg

alzate laterali ai cavi
10/12/12 @ 15/12.5/10 kg

pushdown ai cavi
8/10/10 @ 65/60/55 kg

crunch classico, crunch inverso, extrarotatori

durata: 100'

[Sorma]

Allora, desidero fare un po' di ordine su questo meso che sta giungendo al culmine:

I settimana: saltato stacco pesante causa piccolo infortunio

II settimana: fatte tutte le alzate pesanti, ma saltati un po' di complementari il giorno dello stacco pesante

III settimana: tutto ok

IV settimana: per ora tutto ok


Farò così, per recuperare la seduta persa di stacco pesante:

V settimana: scarico di tutte le alzate (tranne lo stacco) e di tutti i complementari; il WO pesante di stacco lo farò il giovedì, così da recuperare per la domenica della settimana successiva (passeranno ben nove giorni...) in cui ne calcolerò il massimale.

VI settimana:
martedì: massimale di squat
giovedì: massimale di panca
domenica: massimale di stacco.

DOMANDA PER SOMO: Nella settimana del calcolo dei massimali, come devo impostare serie/reps/percentuali nei complementari? Come nella settimana precedente di scarico oppure posso tornare tranquillamente "a regime" con i carichi, magari mantenendo basso il volume??

[°°sOmOja°°]

è una tua scelta, l'importante è che tu nn esageri, per nn inficiare il recupero e nn perderere il riposo guadagnato nella settimana di scarico

[Sorma]

Ieri mi ha colpito l'influenza intestinale: 39.5° di febbre mi hanno costretto a letto a delirare. Oggi non ho febbre, però accuso notevolissimi problemi di carattere evacuatorio...dissenteria in pratica, e sono tutto indolenzito al massimo, soprattutto il CORE (addome e lombari...).

Sapete cosa vuol dire tutto questo?!?!?!!? Che domani non potrò allenare, nuovamente, lo stacco... con tutti i complementari... e la cosa mi fa girare ampiamente i cosiddetti!!

La guarigione è prevista minimo per lunedì, se sono fortunato... quindi durante la settimana di scarico farò, come già detto, un allenamento pesante di stacco... non riuscendo comunque a recuperare quello perso all'inizio del ciclo causa lieve contrattura.

Sapete inoltre che posso ingerire solo riso e liquidi tipo thè, camomilla, etc.!??!? Spero proprio che tutto ciò non interferisca troppo con la fase di ipertrofia e di sviluppo della forza.

Un saluto a tutti!

P.S.: Grazie del chiarimento somo!

[°°sOmOja°°]

ciao, ma nn puoi semplicemente riprendere da dove avevi lasciato?
esempio, se ricominci lunedi fai stacco normalmente

ps. se sei disidratato, non appena starai meglio, una bella miscela di acqua, sale, zucchero e amminoacidi è l'ideale, viene utilizzata anche in medicina come integratore idrico in situazioni di disidratazione da diarrea.
volendo puoi ottenere un risultato "simile" con un pasto contenente quei costituenti

[Sorma]

Sì, ok, forse non si era capito: se lunedì sto meglio faccio la sessione di stacco sicuramente! Poi però avrei da fare scarico sui due allenamenti di panca pesante e squat pesante, e fin qui nessun problema! Lo stacco pesante che avrei da fare la domenica della settimana di scarico posso appunto farlo? Contando che esattamente una settimana dopo ho il calcolo del massimale di stacco?

Grazie di tutto somo!

[°°sOmOja°°]

e vabè che ti cambia un giorno?