Diario di Hattalis

[Hattalis]

Buondì...mattinata tranquilla trascorsa all'univ.

06:30 sveglia (jè amaar!! )
06:45 colazione (oggi xò nn ho mangiato lo yogurt bianco...)
09:30 spuntino
11:40 spuntino
14:15 pranzo

pomeriggio mi aspettano 40/50 min di lavoro aerobico e addominali. ah ecco...una domanda che potrebbe sembrare banale...per l'addome, posso "divertirmi" a scegliere qualsiasi tipo di esercizio, mantenendo le serie e le reps sempre tali?

[Hattalis]

Ciao ragazzi...pomeriggio un pò giù di tono, ma fortunatamente non dovevo alzare pesi oggi, ma solo tappetino...ho iniziato con un pò di stretching poi ho fatto

Crunch alla corda 3x20
Crunch inv gambe tese 3x20

dopodichè mi sò messo sul tappetino con l'mp3 nelle orecchie e ho fatto i miei bei 45', pendenza 12.3/12 % ad una velocità variabile da 4.5 a 5.5 km/h. Buona notte !!!

[Hattalis]

Mattinata tranquilla...

07.30 colazione
10.00 spuntino
14.00 pranzo

verso le 18 vado in palestra...per quanto riguarda il WO di oggi:

10’ Lavoro Aerobico
(DORSALI)
Stacco 5x6 rec 2’ (80 kg)
Rematore sbarra a T 8/6/4/6/8 rec 1’ (65 kg x 4)
Iperestensioni 3x8 rec 1’
(SPALLE)
Lento Avanti con Bilanciere 5x6 rec 2’ (24 kg)
Tirate al mento con EZ 8/6/4/6/8 rec 1’ (40 kg x 4)
Alzate Laterali 6/8/10 rec 1’ (man 12 kg x 6)
10’ Lavoro Aerobico

avevo pensato di eliminare le iperestensioni e tra stacco e rematore a T metterci le trazioni. E qui ora nasce il dubbio...a trazioni sto frecato e non saprei neanche quante poterne riuscire a fare a BW...dato che in palestra c'è l'attrezzo con in contrappeso x le trazioni, potrei fare 5 serie di cui almeno una con il num max di rep a BW, le altre con contrappeso e maggior numero di reps? Vi ringrazio...spero in una celere risposta...

[Hattalis]

bene...oggi come primo WO della settimana x dorsali e deltoidi ho fatto:

stacco 5x6 @80kg rest 2'
trazioni supine 2@BW/ 6@bw-25kg / 4@bw-20kg / 2 @bw-15kg rest 1'
rematore sbarra a T 8/6/4/6/8 @ 55/60/65/60/55 kg rest 1'
lat mach avanti 2x10 @ 40 kg rest 1'

lento avanti 5x6 @ 24/26/28/30/30 kg rest 2'
tirate al mento con EZ 8/6/4/6/8 @ 30/34/40/34/30 kg rest 1'
alzate laterali 6/8/10 @ 12/10/8 kg

l'allenamento è andato bene e tutto sommato mi aspettavo peggio x le trazioni...lo so devo assolutamente migliorare, ma so anche che alzare 105 kg all'inizio è un pò difficile...cmq ce la farò . Certamente aumenterò a stacco e rematore la prox settimana...anche al lento avanti un paio due tre kg in più li proverò...bene...buona serata a tutti e grazie . Ciao

[Hattalis]

Bene bene...ho terminato di preparare il programma per la II^ settimana con dei carichi indicativi che cmq cercherò di rispettare perchè mio obiettivo doverli fare. Per la seconda settimana ho solo diminuito il numero di reps.

II^ SETTIMANA

GIORNO 1
(PETTORALI)
Panca Piana 5x4 rec 2’ (55 kg)
Distensioni Panca Inclinata 7/5/3/5/7 rec 1’ (26 kg)
Parallele 1x8+2+2
(TRICIPITI)
Panca Stretta 7/5/3/5/7 rec 2’ (50 kg)
Spinte 2x 8/10 rec 1’ (35 kg)
(BICIPITI)
Curl Alternato coi manubri da seduto 7/5/3/5/7 rec 2’ (20 kg)
Curl con EZ 2x8/10 rec 1’ (24 kg)

GIORNO 2
(ADDOMINALI)
Crunch Panca declinata 3x15
Crunch Inversi a gambe tese 3x15
Crunch Obliqui 3x15
40’/50’ min Tappetino con Pendenza

GIORNO 3
(GAMBE)
Squat 5x4 rec 2’ (70 kg)
Pressa 8/10/12 rec 1’ (220 kg)
Calf Rise 1x8+2 1x6+2+2 rec 1’

GIORNO 4 (Come GIORNO 2)

GIORNO 5
(DORSALI)
Stacco 5x4 rec 2’ (90 kg)
Trazioni supine 2/4/6/4/2 (2@BW)
Rematore sbarra a T 7/5/3/5/7 rec 1’ (70 kg)
Lat Mach Avanti 2x8/10 rec 1’ (65 kg)
(SPALLE)
Lento Avanti con Bilanciere 5x4 rec 2’ (30 kg)
Tirate al mento con EZ 7/5/5/5/7 rec 1’ (45 kg)
Alzate Laterali 6/8/10 rec 1’ (12 kg)
10’ Lavoro Aerobico

Aspetto vostri pareri. ciao

[kickboxer_87]

nelle tirate al mento non fare meno di 5 colpi.
fai prima i tricipiti del petto.
il resto può andare

[Hattalis]

si infatti ho messo prima tricipiti-bicipiti-petto..e per le tirate dovrei lasciare 7/5/5/5/7?
Grazie kick

[Sorma]

Scusa Hattalis, dato che ti piace splittare tutto, perchè non splitti in modo da avere i tricipiti lontani dal petto tipo:

1) petto bicipiti
2) spalle addome
3) gambe
4) tricipiti addome
5) dorso

?

Non ti sembra una buona idea? Ti alleni in palestra o in casa?

Comunque, se ti alleni da meno di due anni, io penserei ad eseguire, almeno in questo periodo dell' anno, routine in fullbody oppure a frequenza bisettimanale per gruppo tipo A-B-A / B-A-B, in quanto ti danno discreti guadagni sia in forza che in massa.
Tutto IMHO. Fai un po' te.

[Hattalis]

Sorma, nei giorni pari faccio lavoro aerobico da programma...sinceramente però già nella sessione di ieri non ho avvertito poi così tanto fastidio nelle braccia, soprattutto nei tricipiti. Io comunque mi alleno in palestra e per quanto riguarda il tipo di allenamento non voglio più di tanto guadagnare in termini di massa..voglio prima "pulirmi", raggiungere una buona BF col tempo e poi iniziare con un programma più specifico e mirato. Grazie . Cmq avremo modo di parlare .