diario di EGMario

[mariobb86]

ciao a tutti, sono un ragazzo di 20anni di Palermo e mi alleno seriamente (con frequenza costante ecc) da settembre 2006, con un passato da praticante di kung fu.
sono alto 192cm (mi dicono che è uno dei motivi per il quale fatico a far risaltare i muscoli visto che ho arti lunghi) e a oggi peso da 71 a 73kg variabili.
ho ripreso questa settimana con la riapertura della palestra e sto organizzandomi nel seguente modo:
3-9 settembre semplice riabilitazione circuito con pesi molto leggeri
10-16 sett 3 giorni di frequenza a ritmi quasi come quelli lasciati a inizio luglio
17 in poi lavoro con i pesi lun/mer/ven e muay thay mart/giov

ecco gia il primo edit quando mi vengono in mente varie cose... secondo l'ultima impedenziometria ho il 13% di massa grassa e le misure sono CIRCA
Circonferenza Collo 38
Circonferenza Petto 92
Circonferenza Braccio 28
Circonferenza Avambraccio 24
Circonferenza Vita 82
Circonferenza Coscia 53
Circonferenza Polpaccio 39
si, come avrete capito sono carentissimo di braccia e petto... soffro di un lieve problema di pectus excavatus e quindi è difficilissimo mettere massa li, consigli?
probabilmente nn ve ne fregherà niente ma è un modo per spronarmi a mantenere gli impegni

[Corvette]

Mangi abbondante e ti alleni con panca, squat e stacco? Se hai un problema di pectus excavatus, devi correggere il problema facendo stretching e altri esercizi correttivi. La panca, per ora, non è molto indicata.

[mariobb86]

Mangi abbondante e ti alleni con panca, squat e stacco? Se hai un problema di pectus excavatus, devi correggere il problema facendo stretching e altri esercizi correttivi. La panca, per ora, non è molto indicata.

mangio giusto ma non abbondante a dire il vero piu che altro perchè nn mi viene proprio fame e nn posso infilare il cibo su per la gola, ho integrato un poco con proteine liquide l'anno scorso.
mi alleno molto con squat, panca, distensioni con manubri ecc, in genere non uso moltissimo le macchine e preferisco il classico bilanciere/manubri/panca.
purtroppo il pectus nn si puo curare con stretching.. cioè le ossa non le risani in alcun modo, l'unico modo per "curarlo" è mettere su talmente tanta massa da ricoprire le ossa piu sporgenti, anche fisioterapisti e medici esperti mi han detto che a parte l'intervento una terapia intensiva puo portare a migliroamenti quasi impercepibili e mi consigliano tutti di lasciar perdere l'intervento perchè il gioco nn vale la candela nel mio caso.

[Corvette]

Proverei con lo stretching al medio pettorale. Per quanto riguarda l' alimentazione, visto che fai moto sport, deve essere molto ricca. Se non ti va di fare cinque pasti al giorno, fai almeno una colazione del boscaiolo che comprende: fiocchi d' avena, molte proteine (uova, carne), grassi (es: mandorle), frutta.

[mariobb86]

la settimana dal 10 al 16 è passata e mi sn alimentato in maniera quasi perfetta, mi sn allenato con carichi abbastanza elevati e ho ripreso l'integrazione di proteine e amminoacidi (quest'ultimi nei giorni in cui mi alleno con i pesi).
la settimana corrente invece procede a meraviglia e nonostante l'allenamento praticamente ogni giorno (ricominciato a fare muay thay) nn sono affatto stanco o senza energie a parte i dolori muscolari del giorno dopo e simili, credo sia un buon segno che mi alimento e riposo bene.
penso di essere sceso di massa grassa, ho perso 1kg o poco piu e si iniziano a vedere le vene nelle braccia anche a riposo, ma le circonferenze sono identiche se nn superiori a 2 settimane e mezzo fà.

[CronoPL]

scusami eh,

non vorrei essere brutale, ma con 71-73 o quel che è kg su 192cm....devi mettere su massa, eccome!!

Io 5 anni fa ero 52kg per 180cm...ci ho dato dentro, ma qualcosa viene fuori. Io poi per carità, sono un PL e della massa mi serve ma non ci muoio dietro...tu però dacci dentro in tal senso....

[Corvette]

192 x 73 kg è davvero un peso basso. Ti conviene arrivare almeno a 92 kg per essere in forma.

[Teo86]

192 x 73 kg è davvero un peso basso. Ti conviene arrivare almeno a 92 kg per essere in forma.

anchio ero 75 kg quando ho iniziato anni fa

[Corvette]

Siamo tutti partiti dal basso. Io ero a 90 kg circa ma ciccione e con 0 muscolatura. Molto probabilmente, sgrassato, sarei arrivato a 70/75 come voi

[mariobb86]

si lo so benissimo che sono sottopeso, anche con il semplice calcolo 192-110 risulta che dovrei essere almeno 82kg secondo gli standard italiani di nn so cosa... ma ora sto molto meglio di come ero piu di un anno fa, 83kg di pura massa grassa e con una tonicità muscolare pari a 0 :E pian pianino ora sto rimettendo su peso però cercando di metterlo tutto come massa muscolare e non grasso, ed è difficile ma ci riuscirò nn mi arrendo facilmente. obiettivo di quest'anno "scolastico" (anche se la scuola l'ho finita da tempo) è arrivare a luglio con 7kg di massa pulita in piu

[mariobb86]

nuova settimana iniziata e sempre piu carico!
ho comprato sotto consiglio sbagliato un integratore di tribulus e a quanto ho capito ho fatto una cazz.ata... penso lo prenderò in dosi piccole solo perchè contiene anche zinco magnesio e vitamine varie prima di andare a letto...
per il resto settimana iniziata male dal lato pesistico, la mia scheda allenamento è andata smarrita e sn costretto a ricordarmi i pesi a memoria per questa sett, dalla prox ne inizio una nuova definita "PRO-GH" che durerà 4 settimane ed è mooolto pesante e fatta per massa.
la lezione di oggi di muay thay è stata fantastica, ginocchiate e clinch a volontà credo di essere a un livello di fiato e resistenza molto elevato oramai, per stancarmi ce ne vuole veramente taaaanto di lavoro.
ho fatto una nuova visita impedenziometrica a distanza di 5 mesi dall'ultima, l'unica variazione notevole è che sn sceso praticamente 1 cm in ogni misura ma sn passato al 5.9% di FAT (massa grassa) e sto al 94,1% di magra il livello di idratazione invece è perfetto, il peso piu o meno stabile sui 71kg

p.s. mi sn accorto che nn sono proprio 192cm dalla misurazione di oggi sembra piu 189 e credo sia piu preciso visto che è una bilancia misuratrice professionale e non un metro di quelli flessibili, peccato il 90 era piu figo

[mariobb86]

la settimana scorsa ho fatto una alimentazione al limite della lean bulking! mi sento benissimo e nn ho perso tonicità ma mi sn pesato oggi post workout e in abbigliamento da palestra e pesavo 73 invece di 71 dopo pranzo della sett scorsa, anche se salgo un poco di grasso nn mi interessa tanto sto bassissimo lo stesso anzi lo preferirei arrivare almeno al 9% off season...
c'è qualche piccolo effetto collaterale però... puntine sul petto e qualcuna in piu in faccia a causa credo della dieta iperproteica o del testosterone non saprei... ma sicuramente non dureranno a lungo per ora va bene cosi tanto l'estate è finita.
oggi ho iniziato la scheda massa che porterò avanti questa settimana e altre tre, BESTIALE! veramente pesante mi sono spinto al limite oggi, eccola qui:
SETTIMANA 1-3
LUNEDI:
TORACE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni su panca piana 3x8 90” -> pause riposo
- Distensioni con manubri su inclinata 3x8 90” -> pause riposo
- Cross-Over ai cavi 3x10 90” -> pause riposo
- Croci unilaterali alla macchina 3x10 90” -> rip. forzate

TRICIPITI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Dip 3x8 90” -> pause riposo
- Estensioni da straiati 3x8 90” -> pause riposo
- Spinte in basso unilaterali presa inversa 3x10 90” -> rip. Forzate

TRAPEZIO: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Shrug bilanciere 3x8 90” -> pause riposo
- Shrug manubri 3x10 90” -> pause riposo


MERCOLEDI:
GAMBE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Squat bilanciere 3x8 90” -> pause riposo
- Leg Press 3x8 90” -> pause riposo
- Leg extension unilaterali 3x10 90” -> rip. Forzate
- Leg curl sdraiato 3x10 90” -> rip forzate

POLPACCI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Calf-raise in piedi 3x8/10 90” -> pause riposo
- Calf-raise seduto 3x10/12 90” -> pause riposo

SPALLE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni bilanciere sopra la testa 3x8 90” -> pause riposo
- Rematori in posizione eretta 3x8 90” -> pause riposo
- Alzate laterali manubri 3x10 90” -> pause riposo
- Alzate frontali unilaterali manubri 3x10 90” -> rip. Forzate


VENERDI:
DORSO: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Rematori bilanciere 3x8 90” -> pause riposo
- Pull down lat machine presa ampia 3x8 90” -> pause riposo
- Pull down braccia tese 3x10 90” -> pause riposo
- Rematori da seduti alla macchina 3x10 90” -> rip. Forzate

BICIPITI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Curl bilanciere 3x8 90” -> pause riposo
- Curl manubri su inclinata 3x8 90” -> pause riposo
- Curl unilaterali panca scott 3x10 90” -> rip. Forzate

AVAMBRACCI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Flessioni dei polsi con bilanciere 3x8/10 90” -> pause riposo
- Flessioni inverse dei polsi 3x10/12 90” -> pause riposo



TECNICHE SPECIALI DA ADOTTARE:
SOLO NELL’ULTIMA SERIE DI OGNI ESERCIZIO

-PAUSE RIPOSO: dopo aver raggiunto il cedimento nella serie riposare 15 sec, riprendere il peso e eseguire ripetizioni fino al cedimento

-RIPETIZIONI FORZATE: dopo aver raggiunto il cedimento aiutare con l’arto libero a riposo per eseguire 2-3 ripetizioni forzate

-SERIE DISCENDENTI: dopo aver raggiunto il cedimento diminuire il carico del 20/30% e completare maggior numero possibile di ripetizioni senza alcun riposo






SETTIMANA 2-4
LUNEDI:
TORACE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni su inclinata 3x10 60” -> serie discendenti
- Croci con manubri 3x10 60” -> serie discendenti
- Cross-Over ai cavi 3x12 60” -> serie discendenti
- Distensioni alla macchina 3x12 60” -> rip. Forzate

TRICIPITI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni su panca a presa stretta 3x10 60” -> serie discendenti
- Distensioni sopra la testa 3x10 60” -> serie discendenti
- Dip unilaterali alla macchina 3x10 60” -> rip. Forzate

TRAPEZIO: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Shrug bilanciere 3x10 60” -> serie discendenti
- Shrug manubri 3x12 60” -> serie discendenti



MERCOLEDI:
GAMBE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Squat bilanciere smith machine 3x10 60” -> serie discendenti
- Leg extension 3x12 60” -> serie discendenti
- Leg curl sdraiato 3x12 60” -> serie discendenti
- Leg press unilaterali 3x12 60” -> rip. Forzate

POLPACCI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Calf-raise alla pressa 3x10/12 60” -> serie discendenti
- Calf-raise seduto 3x12/15 60” -> serie discendenti

SPALLE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni manubri sopra la testa 3x10 60” -> serie discendenti
- Alzate laterali manubri 3x12 60” -> serie discendenti
- Alzate laterali busto flesso 3x12 60” -> serie discendenti
- Distensioni sopra la testa alla macchina 3x12 60” -> rip. Forzate


VENERDI:
DORSO: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Pull down lat-machine presa ampia 3x10 60” -> serie discendenti
- Rematori bilanciere 3x10 60” -> serie discendenti
- Rematori da seduti alla macchina 3x12 60” -> serie discendenti
- Pull-down unilaterali a braccio teso 3x12 60” -> rip. Forzate

BICIPITI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Curl bilanciere 3x10 60” -> serie discendenti
- Curl panca scott 3x12 60” -> serie discendenti
- Curl unilaterali cavo 3x12 60” -> rip. Forzate

AVAMBRACCI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Flessioni dei polsi con bilanciere 3x10/12 60” -> serie discendenti
- Flessioni inverse dei polsi 3x12/15 60” -> serie discendenti


TECNICHE SPECIALI DA ADOTTARE:
SOLO NELL’ULTIMA SERIE DI OGNI ESERCIZIO

-PAUSE RIPOSO: dopo aver raggiunto il cedimento nella serie riposare 15 sec, riprendere il peso e eseguire ripetizioni fino al cedimento

-RIPETIZIONI FORZATE: dopo aver raggiunto il cedimento aiutare con l’arto libero a riposo per eseguire 2-3 ripetizioni forzate

-SERIE DISCENDENTI: dopo aver raggiunto il cedimento diminuire il carico del 20/30% e completare maggior numero possibile di ripetizioni senza alcun riposo


ho pure ripreso a utilizzare carichi piu alti perchè la scheda precedente era una di quelle modello 6X8 o roba simile con tante serie e/o ripetizioni e nn potevo caricare come faccio ora, quanto mi esalta caricare

[mariobb86]

edit, il forum ha deciso che il mio post precedente era cosi interessante da postarlo due volte

[mariobb86]

la sessione di pesi di ieri è stata più lunga del previsto, quasi 1 ora e mezzo e non è positivo, forse ho perso troppo tempo a causa dell'affollamento in palestra e cazzeggio con un amico tra gambe e polpacci... comunque ero carichissimo e ho rifatto esercizi che non facevo da veramente tanto tempo come lo squat libero e le distensioni per le spalle...
da stasera sospendo l'integratore di ZMA e tribulus che stavo prendendo da circa una settimana e mezzo perchè mi ha causato una allergia alla pelle, tante puntine nel petto e nella schiena -.- addio integratori complicati per almeno qualche settimana, poi magari riprenderò un ciclo di creatina...
allenamento di ieri:
MERCOLEDI:
GAMBE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Squat bilanciere 3x8 90” -> pause riposo ho provato con 45kg all'inizio ma era leggero e sono salito fino a 55, mi ha assistito una persona abbastanza esperta perchè non ero sicuro (5-6 mesi che non facevo uno squat non alla smith...) ma posso sicuramente caricare di piu la prox volta
- Leg Press 3x8 90” -> pause riposo 120kg, ovviamente pressa quella inclinata e non orizzontale
- Leg extension unilaterali 3x10 90” -> rip. Forzate 30kg
- Leg curl sdraiato 3x10 90” -> rip forzate 35kg

POLPACCI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Calf-raise in piedi 3x8/10 90” -> pause riposo 50kg
- Calf-raise seduto 3x10/12 90” -> pause riposo 35kg

SPALLE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni bilanciere sopra la testa 3x8 90” -> pause riposo 12kg
- Rematori in posizione eretta 3x8 90” -> pause riposo 40kg
- Alzate laterali manubri 3x10 90” -> pause riposo 6kg... -.- si lo so faccio schifo di spalle
- Alzate frontali unilaterali manubri 3x10 90” -> rip. Forzate 6kg come sopra

[mariobb86]

oggi
TORACE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni su inclinata 3x10 60” -> serie discendenti 20kg
- Croci con manubri 3x10 60” -> serie discendenti 9kg
- Cross-Over ai cavi 3x12 60” -> serie discendenti 15kg
- Distensioni alla macchina 3x12 60” -> rip. Forzate 50kg

TRICIPITI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni su panca a presa stretta 3x10 60” -> serie discendenti 10kg (prima volta che facevo in questo modo l'esercizio, posso aumentare easy)
- Distensioni sopra la testa 3x10 60” -> serie discendenti 6kg
- Dip unilaterali alla macchina 3x10 60” -> rip. Forzate
20kg come le distensioni si puo aumentare easy qui

TRAPEZIO: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Shrug bilanciere 3x10 60” -> serie discendenti 30kg
- Shrug manubri 3x12 60” -> serie discendenti 18kg
in tutti e due gli es di shrug si vede che era la seconda volta, i carichi i recuperi e le rep erano piu pesanti eppure ho fatto addirittura meno fatica, posso aumentare molto