Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Ieri allenamento molto veloce...peccato che i 90kg sugli hang clean non vogliono venir fuori...sono molte settimane ormai...
Forse è ora di impostare degli schemi su triple,doppie,singole...impostando le % su 90kg...poi il venerdi faccio comunque i DE con 60kg che sono circa il 70% dell'1RM.
Per le trazioni ho aggiunto 10kg e non ho perso velocità...la prossima farò un 8x3 e poi metto 15kg...intanto il venerdi faccio ME per ritornare a caricare un po'...più in là vorrei inserire dei ME a braccio singolo e lasciare i DE normale...ah la presa è sempre prona stretta senza pollice...
Il GM bene...vorrei arrivare ad allenarmi con 120-130kg...lo squat adesso lo sto mantenendo solo nel dinamico e il GM mi serve come ME di squat per non perdere confidenza con i pesi.
Il resto dei complementari va bene...non ci penso molto...

[ROCCIA86]

Allenamento venerdi
_DE Squat 8x2x110kg (30")
_ME Trazioni 4x2xP+30kg
_DE Hang Clean + Push Press 8x2x65kg (30")
_ME Panca Stretta 5x2x110\114\116\116\116kg
_Croci cavi alti 1x12x45kg

Note:
Buon allenamento piuttosto veloce...
Come carichi sto riprendendo velocemente il ritmo...
Vediamo come va...

[ROCCIA86]

Nonostante mi sia allenato 3 giorni consecutivi devo dire che il fisico non solo ha recuperato ma anzi...
Considerando che sto adottando 3 full-body a diverse intensità...
Lunedi ricomiciano le lezioni,speriamo di arrivare ai miei obiettivi di breve termine...

[ROCCIA86]

La prossima ricominciano le lezioni ma non mi sconvolgono gli allenamenti e la vita in generale.
Per quanto riguarda l'allenamento della prossima settimana dovrebbe essere all'incirca cosi:

LUNEDI
_DE Squat 8x2x115kg (30" di recupero e profondità massima e massima velocità)
_Manubri su panca 30° 3 serie con 52kg
Qui il problema principale è la sicurezza...i manubri come peso non c'ho problemi a gestirli anzi...solo che avendo la chiusura con le chiavette e non a vite poichè non trovo in giro manubri a vite con diametro adatto,la paura che si apra una chiusura c'è sempre...per questo mantendo un range di 4-6 ripetizioni...
_DIP singole a salire fino a superare gli 80kg di sovraccarico
_Rematore o Pulley
_Curl

MERCOLEDI
_Hang Clean + Push Press 3x3x75kg (+80%)
_DE Trazioni 8x3xP+10kg (30")
_GM 4 serie da 110kg
_Panca 45°2 serie con 100-110kg
_French Press 2 serie con 50kg

VENERDI
_Stacco da terra
_ME Trazioni test
_DE Hang Clean + Push Press (70kg)
_ME Panca Stretta test

_

[°°sOmOja°°]

ciao roccia, lo schema è interessante e probabilmente valido per te, anche se alcune cose nn posso giudicarle ad esempio lo stacco da terra di venerdi con che % di carico lo fai?
ed altre cose come i rematori

il resto è simpatico, io molte cose le farei diversamente ma ognuno deve trovare il proprio modo di allenarsi
l'unico appunto che potrei farti è riguardo all'assenza di una progressione

secondo me dovresti stabilire un obiettivo ed un tempo per raggiungerlo (esempio "x" serie con "y" kg, o X kg e basta) e impostare una progressione su 3-4-5settimane

[ROCCIA86]

Ciao somo
Per lo stacco la progressione è semplicemente a singole...nel senso che per 2-3 settimane ho mantenuto singole a salire per riprendere confidenza con i vecchi pesi...venerdi farò una sorta di test dopo di chè imposterò un schema su doppie e singole per puntare ai 230-240kg per dicembre.
Il resto la progressione è su base di 3 settimane (Dip,lento,trazioni,GM,Panca Stretta,Panca inclinata...) il resto è di complemento per fare molto volume...
Lo Squat al momento lo tengo in dinamico e considero il GM come ME di Squat...sembra che cosi vada abbastanza bene.

[ROCCIA86]

Allenamento A
_DE Squat 8x2x115kg (30") profondo
_Panca 45° 50\90\130\130\134\140kg(PR attuale)
_DIP 40\60\70\80\85kg(PR attuale)
_Pulley 2x8x100kg (tutta la pila)
_Addome con roller 1x10
_Addome sbarra 1 trattenuta per 20-30"

Note:
Buono lo squat se non ottimo...la prossima 120kg sicuro...tengo come ME Squat il GM...è proprio vero...con il dinamico non perdo feeling con l'alzata e con il GM riesco invece a non fare lo squat pesante spesso...
La panca e i dip ok punto a riconfermare i 150kg alla 45° e a piazzare un 90kg di sovraccarico ai dip...da notare però che attualmente sono sugli 84kg...rispetto l'anno scorso peso meno...e sono più forte in proporzione...