OK, Uber, ti rispondo per la mia (piccola) esperienza.

Al di là di tutto, puoi prendere la classica programmazione WS e cerchi di adattarla alle tue esigenze. Dico questo perché, nel mio caso, non avendo a disposizione i quattro canonici giorni di allenamento, ho dovuto ripiegare su un "adattamento", pianificato su tre.

Successivamente, allenandomi da solo (come d'altronde Tu stesso, se ben ricordo), ho focalizzato la mia attenzione su 2 dei tre Big (panca e stacco e non squat). Infatti, facevo solo Box DE per avere un minimo di transfer sullo stacco.

Ho cercato quindi, come linea guida, di "riempire" il WO WestSidelike con un po' di volume di complementari, inserendo oltre ai complementari per panca e stacco (floor press, pin pull, etc.) anche i classici come trazioni, lento o push press e così via.

Detto ciò, non sono mai riuscito ad inserire catene ed elastici (anche se la cosa mi affascina parecchio). O almeno, non ci sono ancora arrivato...