The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Mercoledi era il mio giorno off e giovedi mi sono svegliato con un mal di gola che quasi non riuscivo a respirare Probabilmente a causa di una sudata...
Di conseguenza ho saltato il WO di giovedi. Peccato, la settimana era inziata molto bene. Vediamo se oggi riesco a recuperare qualcosa.

[Boromir]

WO di venerdi 28 settembre: Spalle + Bicipiti/Tricipiti.

Risc. 15' Ellittica

SPALLE

Overhead dumbbell press
2 x 12 14 +14 risc.
1 x 10 18 + 18
1 x 6 25 + 25
1 x 6 25 + 25
1 x 8 20 + 20

Machine overhead press
1 x 8 36 (x parte)
1 x 10 32 ---> drop set a 23 fino a cedimento
1 x 12 27 ---> drop set a 18 fino a cedimento

Incline bent over lat. raise
4 x 10 11 + 11

BICIPITI/TRICIPITI

TRISET
Standing EZ-bar curls 3 x 8 32
French press 3 x 8 32
Close grip EZ-bar bench press 3 x cedimento 32

[Boromir]

Lunedi 1 ottobre niente WO causa sintomi influenzali.

[Boromir]

WO di martedi 2 ottobre: Pettorali + Tricipiti.

Sto molto meglio. Inizio la routine settimanale oggi.

PETTORALI

Flat bench press
2 x 10 60 risc.
1 x 10 70 r. 2'
1 x 8 80
1 x 6 84
1 x 4 93
1 x 2 95

Inclined bench press
1 x 10 60 risc.
1 x 10 60 r. 2'
1 x 8 70
1 x 6 80

Flat bench dumbbell fly
3 x 10 18 + 18 r. 1'

TRICIPITI

Cable bar press down
1 x 30 15 risc.

EZ-bar French press
3 x 6 32 r. 2'

Dips
3 x 12

Cable bar press down
2 x 15 22
3 x 10 30

Soddisfatto.

[Boromir]

WO di mercoledi 3 ottobre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 2' r.

T-bar row
1 x 12 20 risc.
1 x 10 32 risc.
4 x 6 40 R. 2' Bene. Serie chiuse con esecuzione perfetta.

Bent over barbell row
1 x 10 30 risc.
4 x 8 38/38/48/48 r. 1'30"

Front lat. pull down mach.
3 x 20 45 r. 1'

BICIPITI

Dal momento che mi da fastidio il tendine del gomito destro se uso l'EZ-bar o i manubri devo trovare esercizi alternativi...

Seated bicep curl mach.
1 x 10 20 risc.
3 x 10 30 r. 1'

Seated conc. curl
3 x 8 11 solo sinistro r. 1'

Cable rope hammer curl
3 x 10 20 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedi 20 settembre: Gambe

Risc.: 10' ellittica

Squat
1 x 15 43 risc.
1 x 10 52 risc.
4 x 6 80 2' r.
Esecuzione migliorata. Bene

Angled leg press
3 x 8 165 2' r.

Romanian deadlift
1 x 8 70 risc.
3 x 8 84 2' r.
Esecuzione migliorata.

Back extension
3 x 20 +10Kg add. 1'30' r.

Seated leg curl
3 x 12 50 1'30" r.

[Boromir]

WO di lunedi 8 ottobre: Pettorali + Tricipiti.

PETTORALI

Flat bench press
2 x 10 60 risc.
1 x 10 70 r. 2'
1 x 8 84
1 x 6 88
1 x 4 93
1 x 2 97
Dai e dai forse ci arrivo a sti 100 di panca

Declined bench press
1 x 10 60 risc.
3 x 10 70 r. 2'

Inclined bench press
1 x 10 60 risc.
1 x 10 70 r. 2'
1 x 3 80 Improvviso calo di forza. Ceduto alla 3a rip.
1 x 8 60 Calato il carico per non compromettere la tecnica.

TRICIPITI

Cable bar press down
1 x 30 15 risc.

Close grip Smith machine bench press
1 x 12 22 (bil. non calcolato) r. 1' 30"
1 x 10 32
1 x 8 36
1 x 6 40

Cable bar press down
2 x 15 22 r. 1'30"
3 x 10 30

Dips
3 x 12 BW
Senza problemi. Il BW non basta piu'. Devo cominciare ad appesantire.

Cable rope press down
3 x 15 22
Dopo questo i tricipiti bruciano sul serio.

Molto soddisfatto.