il SOMOZZ 3X3

[ROCCIA86]

[quote=°°sOmOja°°;296933]@roccia: l'aumento di forza ce l'hai se INSIEME alleni anche la forza MASSIMALE (e da qui il metodo coniugato)

Si però intendevo che come ciclo introduttivo per riprende o come fase iniziale di una preparazione con una certa finalità...fare molto volume con un'intensità media è di enorme aiuto per quando poi si passa a carichi a % alte con volumi inferiori...in un certo senso il tonnellaggio diminuirebbe e il volume totale...
Poi certo se non si introduce un lavoro con forza massimale è ovvio che si perde un ulteriore aumento...ma nn sottovaluterei il volume a % più basse.

[menphisdaemon]

Mi sa che alla fine stiamo tutti dicendo la stessa cosa...

[°°sOmOja°°]

infatti, roccia, il primo meso del somozz 3x3 è proprio alto volume e intensità abbastanza bassa
la forza è aumentata (oggi ho terminato il 1°meso) ma nn è certo ai miei massimi storici, quelli spero di raggiungerli nelle prossime 2 fasi.

[°°sOmOja°°]

terminato il primo meso e calcolate gli 1RM
Box squat 32cm: 152kg (ho fatto anche 162kg sul box da 35, ma nn lo considero)
Panca touch&go: 132kg (qui ho fatto un pò cagare il giorno dei test)
Stacco 22.5cm: 182kg (staccati i 192kg ma nn chiusi)

i massimali sono scarsi per i miei standard ma le ragioni (penso) sono da ricercare nel calo di forza dopo lo stop (probabilmente allenandomi ancora da poco tempo tendo a perdere rapidamente i risultati) e nel modo in cui è organizzato il meso introduttivo (che altro non è che un ricondizionamento fisico), in cui ho utilizzato perlopiù carichi intorno al mio vecchio 65% e sempre sotto l'85%, quindi appena mi sono trovato sulle spalle i 162kg nello squat mi pareva un macigno.

penso di riprendere un pò di carichi nel 2°meso FORZA MASSIMALE 1
ho deciso anche di apportare delle modifiche allo schema postato inizialmente:

- ho ridotto il tonnellaggio (di poco) abbassando le serie "leggere" (al 50%) da 5x5\4x5\3x3 a 3x3 @50% per tutto il meso

- ho inserito delle variabili all'interno dei singoli esercizi:
...panca touch&go, panca con fermo (gara)
...stacco da 22.5cm (gara), stacco da 19cm
...Box squat 32cm, box squat 28cm, squat (gara)
in questo modo il tonnellaggio teoricamente perso viene recuperato in "qualità" .. l'uso dei movimenti da gara adesso è importante per iniziare ad apprendere gli schemi motori "classici", nel prossimo meso farò ancora + attenzione a questo tipo di preparazione.

lo schema base sarà quindi:
Pesante\medio\leggero, per dirla alla bodybuilder

la giornata pesante sarà:
1°settimana: 1\2x1 @90%
2°settimana: 1\2x1 @92.5%
3°settimana: TEST 1EM

giornata media (esercizio con difficoltà aggiunta, es. stacco da 19cm - no cinta):
1°sett: 3x3 @80%
2°sett: 3x3 @82.5%
3°sett: 3x3 @50% (scarico attivo)

Giornata leggera
1°\2°\3°settimana: 3x3 @50%

[°°sOmOja°°]

avevo deciso di inserire utilizzando lo stesso schema le trazioni presa supina (idea copiata a IronPaolo) per rendere il ciclo + completo.

ma l'esperienza mi insegna che dopo 3 esercizi caricando\scaricando dischi inizio ad avere un rotolamento di didimi e nn riuscirei a caricare anche la cinta (oltretutto la sbarra per le trazioni in questa palestra nn è stabile a sufficienza, forse)

non ho scelto il rematore (anche se è quello con + transfer su panca e stacchi) proprio perchè dopo lo stacco e lo squat nn penso avrei i lombari per fare un buon rematore pesante, ma nn è detto che nn lo utilizzi ogni tanto come complementare
(questi sono solo gli es. base, i complementari li farò istintivamente)

ho optato quindi per le "impopolari" (almeno per me) trazioni alla lat machine con presa neutra stretta
credo che completi abbastanza bene lo stimolo degli altri esercizi, mi consente di avere l'articolazione della spalla sempre bilanciata (dopo l'infortunio dell'anno scorso preferisco stare attento) e mi distende piacevolmente la colonna, dopo un allenamento pesante

posto lo schema (spero sia "quasi" leggibile)

[kickboxer_87]

non hai in pal un rematore con appoggio x il busto? in quello non serve la stabilizzazione dei lombari

[°°sOmOja°°]

no kick, la palestra è piuttosto grezzetta (e per questo l'amo, una volta procurata l'attrezzatura olimpica sarà una figata)
nn ho il chest supported row però ho il braccetto articolato per fare rematore alla francese (che però per il ciclo a % nn va benissimo)

insomma, per il momento l'ho impostato così, in caso vediamo cosa mi passa per la testa.