il SOMOZZ 3X3

[kickboxer_87]

l'ignoranza è una brutta cosa

[123456789]

Tempesta ridicolo, se è un inizio di flame come hai fatto in msn, come il nonno ettore, provvedo ad eliminare i post....

ho detto che finisco tutti i programmi, sei tu che perdi 13 kg di lavoro in 2 mesi... quindi a quanto pare te ne intendi di dieta/allena

[°°sOmOja°°]

bboniii state bbonii

[mau]

8x6?? con quale % di carico?

ho appena detto col 60 % in partenza
poi si aumenta via via

senza volume c' è il rischio di un calo di prestazione per via del calo della condizione generale

fare molto volume invece implica un aumento anche delle prestazioni di picco soprattutto se il livello del soggetto non è elevato

negli anni ' 70 e primi anni '80 andava di moda il metodo finlandese che forse Pellico ricorderà e che io adesso non ricordo , bella questa , e che prevedeva una fase iniziale di pesi leggeri e molto volume ( lo stesso GVT era per il PWL ) e poi si aumentavano i pesi per poi calarli nuovamente verso la gara

il giorno della gara , per miracolo , si alzavano pesi maggiori del vecchio max

[°°sOmOja°°]

sono daccordo con te mau, d'altronde uno dei metodi per aumentare la forza massimale è quello di aumentare la capacità di lavoro

[ROCCIA86]

Probabilmente su di me funziona xche' sono pesi che ho gia fatto,Quello che sostenevo e' che nei primi 3 mesi della mia preparazione devo ritornare ad un determinato livello e che ci arrivo meglio con questo tipo di all. che non alzando le %.inoltre rischio meno di farmi male.Come gia detto ho ricontri precisi su alcuni atleti.

Sono d'accordo con te...capisco a cosa ti riferisci...infatti tutti gli anni prima di ritornare ai pesi precedentemente fatti mi servono 1-2 mesi di "rodaggio"...e questo ho notato che viene meglio con molto volume e ripetizioni medie...unica pecca,se cosi si può chiamare è che se seguo pure una dieta normo\iper-calorica...aumento di peso (muscolatura in primis)...e poichè vorrei rimanere nel range di 83-84kg e non più allora seguo sempre una normo-calorica...con carbo leggermente tirati...ma l'allenamento non ne risente.
E' normale tirare le % sulle alte per chi fa forza...ma sto capendo che se divento "forte" sul range di 75-80% dell'1RM quando passo a ripercorrere le % che uso solitamente (85-90%) i pesi si sballano (in positivo).
Sono uno di quelli che con l'80% più di 6 ripetizioni non ce la fanno...e non è che sono un fenomeno a carichi.

[ROCCIA86]

sono daccordo con te mau, d'altronde uno dei metodi per aumentare la forza massimale è quello di aumentare la capacità di lavoro

Sarà forse per questo motivo che i boscaioli che sollevano pesi "leggeri" per un volume piuttosto elevato...sono forti in sollevamenti pesanti?

[menphisdaemon]

AAlzo le mani, però io ho sempre SENTITO e LETTO che sotto l'80% 1RM l'allenamento non ha un gran transfer sulla forza massimale, quindi mi sembra strano che i pesi poi schizzino.
Magari avete ragione voi, ma non capisco su che basi lo affermate
Il GVT è un sistema a fatica cumulata e comunque prevede un sovraccarico progressivo se non sbaglio..
Non riesco a capire il vostro ragionamento.

[°°sOmOja°°]

@roccia: l'aumento di forza ce l'hai se INSIEME alleni anche la forza MASSIMALE (e da qui il metodo coniugato)

@menphis.. per ora sei un pò rinco
ti sei studiato per filo e per segno tutto il westside, quello si basa proprio sul volume con carichi intorno al 60%
sai meglio di me che nel WS il 90% del volume è dato da carichi sotto l'80%... certo che c'è il transfer.
poi è chiaro che se fai solo quello nn ottieni nulla

[menphisdaemon]

No no mi sono spiegato malissimo.
Intendo dire tenere i carichi fissi sotto l'80%..Il WS hai le ME..
non so se mi sono spiegato meglio..non sono rinco a quel punto!

[ROCCIA86]

[quote=°°sOmOja°°;296933]@roccia: l'aumento di forza ce l'hai se INSIEME alleni anche la forza MASSIMALE (e da qui il metodo coniugato)

Si però intendevo che come ciclo introduttivo per riprende o come fase iniziale di una preparazione con una certa finalità...fare molto volume con un'intensità media è di enorme aiuto per quando poi si passa a carichi a % alte con volumi inferiori...in un certo senso il tonnellaggio diminuirebbe e il volume totale...
Poi certo se non si introduce un lavoro con forza massimale è ovvio che si perde un ulteriore aumento...ma nn sottovaluterei il volume a % più basse.

[menphisdaemon]

Mi sa che alla fine stiamo tutti dicendo la stessa cosa...

[°°sOmOja°°]

infatti, roccia, il primo meso del somozz 3x3 è proprio alto volume e intensità abbastanza bassa
la forza è aumentata (oggi ho terminato il 1°meso) ma nn è certo ai miei massimi storici, quelli spero di raggiungerli nelle prossime 2 fasi.

[°°sOmOja°°]

terminato il primo meso e calcolate gli 1RM
Box squat 32cm: 152kg (ho fatto anche 162kg sul box da 35, ma nn lo considero)
Panca touch&go: 132kg (qui ho fatto un pò cagare il giorno dei test)
Stacco 22.5cm: 182kg (staccati i 192kg ma nn chiusi)

i massimali sono scarsi per i miei standard ma le ragioni (penso) sono da ricercare nel calo di forza dopo lo stop (probabilmente allenandomi ancora da poco tempo tendo a perdere rapidamente i risultati) e nel modo in cui è organizzato il meso introduttivo (che altro non è che un ricondizionamento fisico), in cui ho utilizzato perlopiù carichi intorno al mio vecchio 65% e sempre sotto l'85%, quindi appena mi sono trovato sulle spalle i 162kg nello squat mi pareva un macigno.

penso di riprendere un pò di carichi nel 2°meso FORZA MASSIMALE 1
ho deciso anche di apportare delle modifiche allo schema postato inizialmente:

- ho ridotto il tonnellaggio (di poco) abbassando le serie "leggere" (al 50%) da 5x5\4x5\3x3 a 3x3 @50% per tutto il meso

- ho inserito delle variabili all'interno dei singoli esercizi:
...panca touch&go, panca con fermo (gara)
...stacco da 22.5cm (gara), stacco da 19cm
...Box squat 32cm, box squat 28cm, squat (gara)
in questo modo il tonnellaggio teoricamente perso viene recuperato in "qualità" .. l'uso dei movimenti da gara adesso è importante per iniziare ad apprendere gli schemi motori "classici", nel prossimo meso farò ancora + attenzione a questo tipo di preparazione.

lo schema base sarà quindi:
Pesante\medio\leggero, per dirla alla bodybuilder

la giornata pesante sarà:
1°settimana: 1\2x1 @90%
2°settimana: 1\2x1 @92.5%
3°settimana: TEST 1EM

giornata media (esercizio con difficoltà aggiunta, es. stacco da 19cm - no cinta):
1°sett: 3x3 @80%
2°sett: 3x3 @82.5%
3°sett: 3x3 @50% (scarico attivo)

Giornata leggera
1°\2°\3°settimana: 3x3 @50%

[°°sOmOja°°]

avevo deciso di inserire utilizzando lo stesso schema le trazioni presa supina (idea copiata a IronPaolo) per rendere il ciclo + completo.

ma l'esperienza mi insegna che dopo 3 esercizi caricando\scaricando dischi inizio ad avere un rotolamento di didimi e nn riuscirei a caricare anche la cinta (oltretutto la sbarra per le trazioni in questa palestra nn è stabile a sufficienza, forse)

non ho scelto il rematore (anche se è quello con + transfer su panca e stacchi) proprio perchè dopo lo stacco e lo squat nn penso avrei i lombari per fare un buon rematore pesante, ma nn è detto che nn lo utilizzi ogni tanto come complementare
(questi sono solo gli es. base, i complementari li farò istintivamente)

ho optato quindi per le "impopolari" (almeno per me) trazioni alla lat machine con presa neutra stretta
credo che completi abbastanza bene lo stimolo degli altri esercizi, mi consente di avere l'articolazione della spalla sempre bilanciata (dopo l'infortunio dell'anno scorso preferisco stare attento) e mi distende piacevolmente la colonna, dopo un allenamento pesante

posto lo schema (spero sia "quasi" leggibile)