La scheda di allenamento definitiva ;-)

[raulz79]

Si IronPaolo, ho postato anche da te, cerco delle risposte disperatamente.

Io ho messo quegli esercizi perchè sono gli unici che posso fare non avendo macchinari ma solo bil e manubri e una panca addominali, ma presto comprerò anche una panca pettorali.

Cmq, il problema è che io per 2 anni ho provato sempre la classica 3x10 cercando di alzare i carichi, ma i carichi non sono mai saliti, mai! In 2 anni ho ottenuto solo un leggerissimo aumento di massa. Ma ora sono completamente fermo. Ecco perchè volevo provare una scheda di forza per sbloccare il mio stallo e continuare a fare massa, o forza ( che forse è meglio). Tutto ciò nonostante io rispetta i miei tempi di recupero e mantendendo un'alimentazione giusta e pulita.

Ho buttato giù la scheda dopo aver letto un articolo di Thibs, molto probabilmente non avrò capito nulla ma è quello che mi dice di fare:

split trazione/spinta
1 esercizio primario e 1 secondario per gruppo muscolare
3 gruppi muscolari per sessione
molte serie poche ripetizioni
recuperi lunghi

Questo è quello che ho capito.
PEr quanto riguarda il protocollo ho preso dal tuo articolo ed è lì che consigliavi di iniziare con un 50% di massimale (55kg su 100 che è la stessa cosa)
Il 3x6 che dici te non mi è molto chiaro. Se me lo potessi spiegare meglio, sono un po' inesperto, devo spingere al massimo solo la prima serie?

[NoBrainNoGain]

Tutto ok!!!! Grazie Paolo

[IronPaolo]

Si IronPaolo, ho postato anche da te, cerco delle risposte disperatamente.

Guarda raulz, non è che non voglio risponderti, ma come sempre il tempo è tiranno e le risorse sono limitate.

Il punto è che tu stai mescolando le cose. Se segui lo schema che ho postato io, segui quello... ma non ti fissare sui numeri. il 55% di 100Kg è un conto, di 60Kg un altro. L'efficienza neurale è del tutto diversa.

Uno che ha un massimale scarso riesce a fare le serie con una % molto alta di questo, perchè non riesce a trasformare il lavoro sulle serie in Kg su una singola ripetizione. E' un po' complicato, ma è così.

Per uno che ha 200Kg di panca, 110Kg sono pur sempre 110Kg. Pochi, ma non leggerissimi. Si scalda anche lui con 60Kg. Uno con 70Kg di massimale si scalda con 40Kg, cioè una differenza di 20Kg a fronte di una differenza sui massimali di 130Kg! Il tizio con 70Kg sentirà il suo 55%, cioè 38Kg veramente leggero, infatti... ci si scalda!

Il senso è questo.

Ora: tu non sei proprio un atleta avanzato, no? Allora, per te, vale qualcosa di semplice semplice da fare un po' a pedate, registrando come va, posticipando la fine del ciclo se vedi che le cose stanno andando bene.

Fai UNA scheda, ma UNA. Non ti fissare su cose che non sono ora rilevanti, non chiedere 3000 cose a destra e a sinistra.

Nell'"articolo" c'è scritto come testare a braccio i propri massimali per vedere quanto puoi fare. Fallo, e poi parti.

Che senso ha "Gironda perfect curl" e tutto il resto? Dài...

[fidippide]

Salve, potrebbe avere un senso negli esercizi di base utilizzare una settimana lo schema a carico fisso e l'altra lo schema a carico variabile di ironpaolo?

[°°sOmOja°°]

il problema è che detto così nn ha senso, la confusione muscolare funziona se dietro c'è un pò di ordine.

carico fisso vuol dire poco e anche carico variabile, bisogna vedere le altre variabili (volume, range di ripetizioni, tonnellaggio, buffer etc..)
oltretutto variare schema ogni settimana nn ti consente di stabilire dei parametri precisi, insomma nn hai mezzi per valutare eventuali progressi\cali di prestazione.

[fidippide]

Ok. Parlavo dello schema di ironpaolo di questa discussione.

[frank80]

Ciao a tutti. Iron, seguendo, o cercando di seguire le tue indicazioni, ho buttato giù una bozza di scheda. Mi sai dire che cosa ti sembra? So già che il sommo somoya non gradirà per il fatto della suddivisione dei gruppi musolari e giornio, ma in questo momento sono gli unici che ho per allenarmi.
Grazie, aspetto modifiche, commenti o "buttarla nel cesso"

1° GG PETTO + TRICIPITI
Panca piana 5 x 6 no cedim tranne l’ultima ripetiz della 5 serie
Panca inclinata 4 x 4-6-8-10 piram inverso
Croci 2 x 10 a scalare fino al cedimento
French press 3 x 8
Spinte in basso 3 x 8
Crunch con sovraccarico

2° GG DORSALI BICIPITI
Trazioni alla sbarra 5 x 6 no cedim tranne l’ultima ripet della 5 serie
Pulley basso 4 x 4-6-8-10 piram inverso
Trazioni a presa larga 2 x 8 a scalare fino al cedimento
Curl bilanciere 3 x 8
Curl alter con manubri 3 x 8
Crunch con sovraccarico

3° GG GAMBE SPALLE
Lento avanti 5 x 6 no cedim tranne l’ultima ripetiz della 5 serie
alzate laterali 4x 4-6-8-10
butterfly 2x 10 a scalare
tirate al mento ?
mezzi stacchi alla rumena 3 x 10-8-6 piramid
gambe a scelta per vari problemi


Attenzione: le serie 5x 6 vengono pianificate. 5x6 la prima sett con 1’ recup – 5x4 la second sett con 1’ recup – 4x4 la terza sett con 1.30’ recup – 5 x 3 la quart sett 2’ recup-
L’intero allenamento deve durare tra i 50/ 70 minuti.

[pironman]

salve, avrei una domandina.
ho letto tutto l'articolo di ironpaolo, che ho trovato estremamente interessante, e ho letto anche qualche suo commento nelle prime pagine, ma non tutte e 9 le pagine.

quando si parla di Esercizi base - schemi a carico fisso, viene detto all'inizio che " si deve cercare di mantenere costanti il volume totale di ripetizioni di allenamento in allenamento", quindi viene riportato l'esempio:

1° settimana: 5x6=30 rec 1' - 50-55Kg
2° settimana: 5x4=20 rec 1' - 60Kg
3° settimana: 4x4=16 rec 1'30 - 65-70Kg
4° settimana: 4x4=16 rec 2' - 70-75Kg
5° settimana: 5x3=15 rec 2' - 80-85Kg
6° settimana: 5x2=10 rec 2' - 90-95Kg

ora, in questo esempio il volume totale di ripetizioni non è costante ma è decrescente, si inizia con 30 ripetizioni totali, e alla sesta settimana sono diventate 10, un terzo rispetto all'inizio. non capisco questa cosa


ad esempio, da quella frase direi che è più "giusta" una tabella di questo tipo:

1° sett: 4x6 -> 24
2° sett: 5x5 -> 25
3° sett: 6x4 -> 24
4° sett: 8x3 -> 24
5° sett: 12x2 -> 24

ok, mi rendo conto che la 12x2 è un pochino pesante, ma fino alla 8x3 mi sembrano fattibili, e mantengono effettivamente costante il volume totale.
quindi per quale motivo nella scheda prima il volume totale non è costante ma decresce? per caso c'entra qualcosa il tonellaggio?
ho letto appunto qui sul forum che mantenendo un tonellaggio superiore a 2000 kg si aumenta l'ipertrofia.
oppure non c'entra niente?