Aiuto Programmazione

[alexteo]

Si...o anche squat leggero.

Nessuno mi ha detto che cosa pensa del pull over...serve a qualcosa?

adesso credo che con gli esercizi abbiamo finito...se mi assistite ancora un po vorrei perfezionare anche i set, le reps e i recuperi...

[alexteo]

Dunque con questa scheda voglio ottenere la massima ipertrofia muscolare (per le gambe farò alla fine un discorso a parte)

Lunedì Dorso soft, Bic.
Trazioni.......................................... .2x8
Alzate posteriori................................3x10
Curl su panca manubri
Curl in piedi Bilancere

Alzate posteriori mi è stato consigliato come esercizio per "tirare indietro" le spalle, che per mia natura sono chiuse in avanti e un po spioventi. Cosa ne pensate?

Mercoledì Petto Hard Spalle soft, tric
Distensioni su panca piana
Distensioni su panca inclinata
Alzate laterali.................................3x10
Dip............................................... 3x8

Venerdì Dorso Hard, Bic
Trazioni........................................3x 8
Rematore Bilancere.........................4x6
Curl su panca manubri
Curl in piedi Bilancere

SabatoSpalle Hard, petto soft, tric
Lento Avanti
alzate laterali
Distensioni su panca piana
Distensioni su panca declinata
Dip............................................... 3x8

Consigli sul numero di serie e Reps degli esercizi proposti?

Ciao alla prox

[Blanko]

Io dico un solo esercizio per i tricipiti.. Prediligerei delle dip belle appesantite..

Inoltre, il giorno di dorso soft (il lunedì) fai prima trazioni (l'eserzio più importante del giorno dorso soft) e dopo queste alzate posteriori.

Inoltre quando c'è spalle soft lento e alzate laterali mi paiono troppo. Io direi solo alzate o al massimo ti fai un lento con due serie da 10, molto tranquille..

Le gambe? (so che hai detto che farai il discorso, aspetto quello allora)

[alexteo]

Per spalle soft e tric...meglio un esercizio o meglio 2 leggeri?

[Blanko]

Quando io feci questo tipo di lavoro facevo solo un 2x10 di alzate laterali il giorno delle spalle soft.
Se proprio però vuoi mantenere il Lento ti fai un 2x8/10 tranquillo. Oppure fai come me con le alzate, vedi tu!

I tricipiti sono ben coinvolti da petto e spalle.. Basta un buon esercizio finale e sei apposto! Io la French la odio, mi piacciono molto le Dip. Ma se ti piace la French è un validissimo esercizio!

[alexteo]

Ne faccio 3set di alzate laterali e sono apposto...
Per i tric provo le Dip...nn le ho mai fatte prima.

Ascota se ci sei in queste sere ti chiedo una mano per sistemare il resto della scheda...nn vedo l'ora di iniziare ad allenarmi con questo programma...


Dunque il lunedì faccio: Dorso soft, Bic.
Trazioni.......................................... .2x8
Alzate posteriori................................3x10
Curl su panca manubri
Curl in piedi Bilancere

Va bene il dorso? Cosa consigli x bic? Qualche piramidale?
ciao

[Blanko]

Anche via PM, se vuoi..

Nel limite del possibile verrò comunque a dare uno sguardo ogni tanto qui!

[alexteo]

Ok dai....ti mandero qualche pm

Cmq scrivo anche in questo 3d x chi voglia consigliare criticare o prendere spunto....

[alexteo]

Ho pensato per i bicipiti di fare questi esercizi:

Curl in piedi con bilancere 4x6
Curl su panca con manubri 3x8

Esercizi anaerobici, alattacido il primo, lattacido il secondo....dovrebbe sfinire un gran numero di fibre...che ne pensate?

[kickboxer_87]

che 4x6 non è alattacido come il 2° non è prettamente lattacido.

se avessi scritto 1x1 + 5x50 allora la distinzione sarebbe stata evidente, mentre tra 4x6 e 3x8 a parità di riposo non cambia nulla.

gioca con i tempi di recupero, è più facile... fai 4x6 rest 2' e 3x8 rest 45"...

[alexteo]

Gia mi ero dimenticato di scriverli Avevo messo 1'30" e 30"...forse un po bassi.

Teoricamente serie da 5o6 reps con 7rm e un buon recupero è alattacido...o almeno così sapevo.

Grazie del consiglio...secondo te è buono come allenamento se metto adeguati tempi di recupero...tipo i tuoi?

[kickboxer_87]

c'è decisamente di peggio in giro...vai tranquillo

[alexteo]

cavoli...non è che così mi invogli...

Se pensi che ci siano allenamenti + produttivi dimmeli che li provo!!!

[Blanko]

Per le braccia, secondo me, le cose migliori sono: alte rip (non meno di 8). recuperi di 2' nel principale e 1'30'' nel secondario. Super-Serie (a dire il vero si chiamano Set-Composti perchè riguardano lo stesso gruppo muscolare, ma non mi piace come nome!!).

Se poi fai un curl manubri/trazioni supine e poi un curl martello/flessioni alla sbarra è il top! (perchè hai coinvolto il bicipiti in tutti i modi e non avrà più molto da dire a fine allenamento).

3x8 2' il primo e 2x10 1'30'' il secondo (con TUT più alto..). Così a me piace molto!

[alexteo]

Ma le super serie non sono quando alterni le serie di 2 esercizi diversi? Boh!?

Cmq ok....braccia sistemate

Mancano petto e spalle:

Petto Hard:
Panca piana bilancere
Panca inclinata manubri
(Pull Over) Se serve a qualcosa...

Petto soft:
Panca piana bilancere
Panca declinata

Spalle Hard:
Alzate laterali
Lento avanti manubri

Spalle Soft:
Alzate laterali

Cosa consigliate?