La scheda di allenamento definitiva ;-)

[°°sOmOja°°]

veramente se rileggi i miei post nell'altra discussione penso di averti rispoosto molto meglio rispetto a: "la tua scheda fa letteralmente vomitare, rifalla!!"

su questo forum nn si "fanno schede", si possono solo dare consigli sulla base delle proposte fatte dagli utenti,
se pensi che noi utenti e moderatori possiamo prendere il posto di un preparatore (pagato) che ti segue passo passo di persona (e che quindi ti corregge VEDENDOTI) mi spiace dirti che hai preso un granchio.

nessun rancore, ma nn vorrei che ti illudessi
per quanto riguarda la considerazione che hai di me ti garantisco che nn è un problema, dialogo e dò consigli anche con gente che nn condivide le mie idee o che nn mi considera "alla stregua di paolo" (che oltretutto, detto tra noi, reputo davvero su un altro livello rispetto a me, sia per dialettica che per esperienza nel campo dell'allenamento)

p.s. a costo di sembrarti antipatico e saccente:
- è improbabile che tu abbia una BUONA tecnica di squat con un massimale di 40kg
.. per nn parlare del Clean&press che reputo tra i movimenti + difficili in assoluto...

insomma, ti consiglio di nn peccare di presunzione pretendendo di nn aver bisogno degli altri (per quanto riguarda le esecuzioni) o di avere l'intelligenza e la capacità di saper SFRUTTARE quanto letto sui forum dagli utenti rielaborandoli con la tua testa pensando che ne possa uscire qualcosa di funzionale.

forse negli altri forum saranno stati + gentili\simpatici\ospitali ... ma almeno qui siamo siceri

[raulz79]

Non voglio assolutamente che nessuno di voi si metta a fare schede per me, ci mancherebbe, non è che siete al nostro servizio. Questo è chiaro. Quello che mi aspettavo da te e da altri era magari un consiglio più concreto rispetto al "Fatti seguire da un esperto". Io l'esperto ce l'ho, il fidanzato di una mia amica che mi ha spiegato gli esercizi, però non posso stargli a rompere l'anima per ogni mio capriccio, non che con voi posso farlo, però visto che non potete di certo darmi un programma completo potete almeno darmi dei giudizi su quello che ho scritto, niente di più, niente di meno. LEggo e continuo a leggere articoli su internet però il supporto di qualcuno di voi mi sarebbe di grande aiuto. LEggo anche i vostri post. D'altronde se non prendo i vostri esempi che lo leggo a fare il forum? Se non posso mettere insieme le vostre idee è inutile bazzicare su questi siti o sbaglio? Anzi visto che il mio caso è molto semplice, dato che sto frecato a forza un consiglio che vada bene alla maggior parte dei neofiti è facile darlo. Non sono presuntuoso, semplicemente preferisco fare da me, anche perchè non ho alternative.

Per quanto riguarda la sincerità io VOGLIO che siate sinceri, anzi ti ho scritto prima che una risposta tipo "la tua scheda fa vomitare" sarebbe stata più gradita perchè in quel modo mi avresti dato un consiglio. Io cerco di prendere il più possibile da voi e siccome non posso elaborarli con la mia testa perchè non ne sono capace, chiedo a voi esperti cosa ne pensate. Io come lavoro faccio l'informatico e posso dire con estrema certezza che i Forum, i blog e quant'altro servano proprio a questo.

Ripeto Somoja non hai perso tempo a rispondermi, ripeto, nella scheda che ho postato qui è diversa da quella che hai letto tu, ho messo un ciclo preparatorio come mi hai consigliato, quindi ho applicato un tuo suggerimento. E dato che la scheda segue i principi di IronPaolo l'ho postata pure qui. Poi, se chi ha 40kg di squat non merita risposta è un altro conto.

Spero di essermi chiarito e di continuare a parlare di questo sport.

[NoBrainNoGain]

Ciao IronP e grazie per le risposte!
Ho provato a buttar giù un'allenamento:
Da 2 volte la settimana
A)
B: Panca piana con board
C: Croci p. inclinata 4/4/6/6 rec 2'
C: Panca stretta 2x8 rec 1'
B: Squat
C: Squat "culo a terra" 3x3 rec 2'
CCCP: Lento avanti 4x8 1'
CCCP: Aperture 90° 4x8 1'
CCCP: Addominali 4x20

B)
B: Stacco
C: Stacco su rialzi 4/4/6/6 rec 2'
C: Iperext 3x10
B: Trazioni alla sbarra (vado di base, almeno miglioro... sto con l'ascensore sotto i piedi da +30kg... peso 90kg)
C: Pulley 4/4/6/6
CCCP: Bicipiti 4x8 1'
CCCP: Tricipiti 4x8 1'
CCCP: Addominali alzate di gambe 2x20

Nei base ho scelto uno schema a carico fisso... nei complementari una piramidale inversa nei primi e 2x8 nei secondi... nel CCCP mi concentro sul "pumping" con rec di 1'

1.Nei complementari e nel CCCP quanto mi regolo x il buffer ?
2.Che ne pensi ?
3.Per eseguire un allenamento + "lungo" aumento il TUT o gli esercizi ?
4.Ciao e superTHX!

[IronPaolo]

x NoBrainNoGain

1) nel CCCP lo dice la parola come devi fare... . Nei complementari invece puoi andare a cedimento concentrico, ma il trucco è fermarsi quando hai mezza ripetizione di buffer, cioè concludi e una in più non ti sarebbe riuscito.

2) Via la board, è un esercizio molto particolare che in questo contesto non serve a niente. Si usa ciclizzato in uno schema più specifico. Panca piana.

3) guarda, alla fine non è che ti devi fissare su queste cose: lo scopo è fare UNA scheda, partendo, e variando in corso d'opera. Dovresti avere una idea di quello che vuoi ottenere. Cioè: non è che c'è una risposta per tutto, anche perchè le risposte poi vengono disattese. Per questo sembra che io sono vago. Tu parti, ed esegui. Lascia fare allungare con il TUT o con gli esercizi. Esegui quello che c'è scritto improntando una bella progressione. Poi alla fine saprai più cose su di te.

x Raulz: il mio consiglio è di seguire le indicazioni di Somoja. La tua scheda è piena di esercizi che a me personalmente non piacciono, e che comunque andrebbero tarati su di te! Le % sul massimale hanno senso per il tuo livello. Il 50% del massimale è comunque poco. Potresti anche non scriverlo, ad esempio.

Se hai i Kg che ho letto, per te funziona sicuramente meglio una scheda classica in 3x6 dove ogni allenamento cerchi di incrementare il carico nella prima serie. Voglio dire che non è che si deve essere scientifici per forza eh... una classica prima serie target ha fatto mettere massa e forza a centinaia di persone.

Idem, non ti conviene postare troppo in giro, anche perchè riceverai input diversi e alla fine non ci capirai niente. Hai postato anche sul mio blog?

[raulz79]

Si IronPaolo, ho postato anche da te, cerco delle risposte disperatamente.

Io ho messo quegli esercizi perchè sono gli unici che posso fare non avendo macchinari ma solo bil e manubri e una panca addominali, ma presto comprerò anche una panca pettorali.

Cmq, il problema è che io per 2 anni ho provato sempre la classica 3x10 cercando di alzare i carichi, ma i carichi non sono mai saliti, mai! In 2 anni ho ottenuto solo un leggerissimo aumento di massa. Ma ora sono completamente fermo. Ecco perchè volevo provare una scheda di forza per sbloccare il mio stallo e continuare a fare massa, o forza ( che forse è meglio). Tutto ciò nonostante io rispetta i miei tempi di recupero e mantendendo un'alimentazione giusta e pulita.

Ho buttato giù la scheda dopo aver letto un articolo di Thibs, molto probabilmente non avrò capito nulla ma è quello che mi dice di fare:

split trazione/spinta
1 esercizio primario e 1 secondario per gruppo muscolare
3 gruppi muscolari per sessione
molte serie poche ripetizioni
recuperi lunghi

Questo è quello che ho capito.
PEr quanto riguarda il protocollo ho preso dal tuo articolo ed è lì che consigliavi di iniziare con un 50% di massimale (55kg su 100 che è la stessa cosa)
Il 3x6 che dici te non mi è molto chiaro. Se me lo potessi spiegare meglio, sono un po' inesperto, devo spingere al massimo solo la prima serie?

[NoBrainNoGain]

Tutto ok!!!! Grazie Paolo

[IronPaolo]

Si IronPaolo, ho postato anche da te, cerco delle risposte disperatamente.

Guarda raulz, non è che non voglio risponderti, ma come sempre il tempo è tiranno e le risorse sono limitate.

Il punto è che tu stai mescolando le cose. Se segui lo schema che ho postato io, segui quello... ma non ti fissare sui numeri. il 55% di 100Kg è un conto, di 60Kg un altro. L'efficienza neurale è del tutto diversa.

Uno che ha un massimale scarso riesce a fare le serie con una % molto alta di questo, perchè non riesce a trasformare il lavoro sulle serie in Kg su una singola ripetizione. E' un po' complicato, ma è così.

Per uno che ha 200Kg di panca, 110Kg sono pur sempre 110Kg. Pochi, ma non leggerissimi. Si scalda anche lui con 60Kg. Uno con 70Kg di massimale si scalda con 40Kg, cioè una differenza di 20Kg a fronte di una differenza sui massimali di 130Kg! Il tizio con 70Kg sentirà il suo 55%, cioè 38Kg veramente leggero, infatti... ci si scalda!

Il senso è questo.

Ora: tu non sei proprio un atleta avanzato, no? Allora, per te, vale qualcosa di semplice semplice da fare un po' a pedate, registrando come va, posticipando la fine del ciclo se vedi che le cose stanno andando bene.

Fai UNA scheda, ma UNA. Non ti fissare su cose che non sono ora rilevanti, non chiedere 3000 cose a destra e a sinistra.

Nell'"articolo" c'è scritto come testare a braccio i propri massimali per vedere quanto puoi fare. Fallo, e poi parti.

Che senso ha "Gironda perfect curl" e tutto il resto? Dài...

[fidippide]

Salve, potrebbe avere un senso negli esercizi di base utilizzare una settimana lo schema a carico fisso e l'altra lo schema a carico variabile di ironpaolo?