Ciao IronPAolo seguendo le tue indicazioni ho buttato giù questa scheda per la forza, dimmi cosa ne pensi:

PRIMI 2 MICROCICLI PREPARATORI
Schema: 1a sett A-B-A; 2a sett. B-A-B Spinta/Trazione

Workout A
1. Clean and press (deltoidi - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min
2. Arnold/scott press (deltoidi - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
3. Squat (Quadricipiti - Base) 3x8 60% massimale rec. 1min
4. Distensioni su panca (PEtto - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
5. Distensioni su inclinata (petto - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
6. PAnca presa stretta (tricipiti - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
7. French press (tricipiti - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
8. Crunch (addominali - base) 3x20 rec. 1 min.

Workout B
1. Romanian deadlift (femorali - Base) 3x8 60% massimale rec. 1 min
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
3. pulley basso (dorsali - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
4. Rematore alla gola (deltoidi post. - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
5. Alzate post. su inclinata (delotidi post. - sec.) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
6. Gironda perfect curl (Bicipiti - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
7. Hammer curl (bicipiti - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
8. Calf in piedi (polpacci - base) 3x20 70% massimale rec. 1 min.

MESOCICLO di 6 SETT. PER LA FORZA
Schema: A-B-A; B-A-B Spinta/trazione

Workout A
1. Clean and Press (deltoidi - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
2. Squat (Quadricipiti - Base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
3. Distensioni su panca (Petto - Base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
4. PAnca presa stretta (tricipiti - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
5. Distensioni su inclinata(petto - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
6. French press (tricipiti - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
7. Scott press (deltoidi - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.

Workout B
1. Romanian deadlift (femorali - Base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
3. Rematore alla gola (deltoidi post. - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
4. Gironda perfect curl (Bicipiti - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
5. pulley basso (dorsali - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
6. Alzate post. su inclinata (delotidi post. - sec.) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
7. Hammer curl (bicipiti - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
8. Calf in piedi (polpacci - base) 3x20 80% massimale rec. 1'30"


PEr le restanti settimane cambieranno solo gli esercizi primari eseguendo un 5x4, 4x4, poi 5x3 ecc. con relativi
aumenti di carichi.