La scheda di allenamento definitiva ;-)

[IronPaolo]

Grazie x la disponibilità! e per le risposte!
Ne approfitto... posso ?
Altre domandine...
1.) Per evitare il cedimento muscolare basta che non eseguo più reps forzate ? Già mi salvo ? Come mi regolo ?
2.) Nei complementari qnt recupero ? e perchè ? Serie e reps un 4x8 ?
3.) Ma nella scheda al punto (le domande sono in grassetto):
A) Panca + Squat, circa 70' QUI devo eseguire un panca + squat ??
B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6x3 rec 1'30"
C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2' Per es. inizio con 60 e nella succ 50 ? Come mi regolo?
B: Sq.....

B) Stacco, circa 50"
B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4x4 rec 2' ( bastano un paio di step ?)
C: Iperestensioni (qnt ?)
CCCP: Bicipiti + addominali

4.) cmq sia nel totale va bene (è completa) se seguo la scheda da te realizzata negli appunti (quella postata da me nel precedente msg)?
5.) Sei un grande!

Ciao!

1) per evitare il cedimento devi eseguire le ripetizioni che ti sei imposto con il carico che ti sei imposto, in modo che l'ultima ripetizione dell'ultima serie è... l'ultima possibile. No forzate, no negative come si vede in palestra che ci sono in OGNI serie persone che fanno fare ripetizioni in più aiutando.

2) nei complementari recuperi da 1' a 2' a seconda del carico, di come sei etc etc. Perchè? Perchè... ti fai una esperienza e ti accorgi che un complementare che richiede la stessa energia mentale di un esercizio base... non è un complementare

3) sì, devi fare PRIMA la panca, POI lo squat. Ho scritto per semplicità così, ma non è che devi fare panca, squat, panca, squat o panca e squat di fila alla morte... 2 esercizi base. Ti alleni 2 volte, devi fare 3 esercizi base. Questo è l'unico modo. Un allenamento più lungo, uno più corto...

In un 2x6 carico a scalare devi essere in grado di scegliere il carico giusto. L'abilità è quella, non si insegna. Se avessi scritto le %, comunque non sarebbero andate bene. Il problema di quando si fanno i programmi è questo eh... se invece ti allenassi dal vivo, è facile decidere al volo dopo il primo 1x6 se era poco, troppo, se scalare, se fare 3x6... così, per scritto, devi fare uno sforzo tu di adattamento di quello che dico a quello che puoi fare.

Per lo stacco sui rialzi, devi considerare che l'altezza regolamentare del centro del bilanciere dal suolo è di 22.5cm (dischi da 20 di diametro 45cm) Io per "rialzo" intendo qualcosa che mi abbassi questa altezza a 10cm. E' il massimo rialzo che ho mai usato. Se usi i dischi da 10Kg, hai già dei "rialzi", no? Di solito in palestra i dischi da 20 hanno diametro 35 o 37cm, perciò, semmai, dovrai mettere gli spessori sotto i pesi per fare lo stacco normale e poi toglierli e mettere UNO step per fare i famosi 10cm. Attento, lo stacco sui rialzi implica che tu riesca a fare lo stacco normale per bene, altrimenti fai crok...

Iperestensioni... un po', dài... è un esercizio "terapeutico", specifico per gli erettori spinali... fai un 3x10, un 3x8 con un po' di peso... ma non è un esercizio fondamentale eh...

4) ti rispondo dal PC di mio cognato, da mio suocero, con un collegamento a carbone... non ho riletto il resto... mi spiace...

Ciao

Paolo