Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Mercoledì 19 settembre 2007

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95-97.5-97.5-97.5kg rest 2'

settimana prox proverei a chiudere i 4x6@100kg, che psicologicamente (per me) sarebbe una bella ri-conquista

2-Affondi con manubri:
3x8@18kg rest 90"
...sono passato dal 2x10@16kg al 3x8@18kg

3-Leg curl
2x12-10@27.5-30kg rest 60"

...si è liberato il rack, quindi:
4-GM
3x10-8-8@45-55-55kg rest 90"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
4x8-8-7-6@22 rest 2'

2-Alzate laterali da seduto, schiena non appoggiata.
2x12@7kg rest 60"


POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
4x8@60kg rest 1'

2-Calf seduto
2x25 TUT 45" rest 90"

vediamo se insistendo su questa direzione i polpacci danno segno di risveglio...

[ilrasta]

Wo del 25 settembre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
4x6@82.5kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

come da programma: +2.5kg e chiuse

2-spinte manubri su inclinata
3x9-8-8@24kg rest 90"


TRICEPS
1-french press
3x10-8-8@30-35-35kg rest 90"

2-dips
12-10-10@BW 70"-80"

ho limato un po' il recupero tra i set.


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
4x6@65kg, rest 2'
+2.5 kg da sett scorsa e li ho sentiti tutti

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
2x9-8@bw rest 90"

3-pulley basso
2x10@40kg rest 60"

credo che passerò per un po' al pulley, sento lavorare meglio i dorsali e meno i biceps.



BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x8@12kg rest 60"

sono sceso a 1' di recupero mantenendo lo stesso carico e volume


Abs
reverse Crunch 3x20 rest 45"
crunch 3x15 rest 45"

[ilrasta]

Complice un pallosissimo raffreddore, anche sett scorsa solo 2 allenamenti.

Wo di venerdì

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95-100-100-100kg rest 2'

bene, passerei al 5x5 iniziando con 105 dal prossimo allenamento di gambe, visto che il carico cresce costantemente.

2-GM
3x8-9-8@55kg rest 90"
prossimo + 5kg

3-Affondi con manubri:
3x8@18kg rest 70-80"
vorrei arrivare a un recupero di 1' in due settimane



SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc, poi:
4x8-7-7-7@45kg rest 2'

sono passato al lento avanti seduto, abbandonando per un po' i manubri.
Vediamo come va con i carichi, vorrei arrivare in un mese ad un onesto 4x6@55kg



POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
4x8@60-65-65-65kg rest 1'

2-Calf seduto
2x27-26 TUT 45" rest 90"

that's all

[ilrasta]

Ieri, 1° ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
5x5@85kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

sono passato ai 5x5, anche se salendo solo di 2,5kg (5kg in più sarebbero stati un po' troppi)...consolido nel prossimo allenamento gli 85 e poi altri +2.5kg.


2-spinte manubri su inclinata
4x8-7-6-6@26kg rest 90"
ho aumentato sia il volume che il carico (prima 3x8@24kg)


TRICEPS
1-panca presa stretta
3x8-8-7@55kg rest 2'

Visto che il french-press non è propriamente un multiarticolare, non avrebbe senso scendere sotto le 8-10 reps, quindi torno alla panca stretta partendo con un 3x8 e progredendo nelle settimane in 4x6, 5x5...

Certo che dopo la panca e le spinte, i tri sono già piuttosto stanchi.


2-French-press
3x10@30kg rest 70"-80"



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
4x6@65kg, rest 2'


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8-8-7@bw rest 90"
ho cambiato ancora il "complementare" per la schiena, tornando alle trazioni, ma a presa larga e prona per dare volume ai dorsali senza però cuocere i bicipiti prima dei curl (facendo le trazioni a presa stretta era così).


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 60"

Invariato il curl bilanciere (che sta stallando ), in compenso sono riuscito a chiudere 3x10 di curl manubri, passando dal 3x8 di sett scorsa (sempre manubri da 12 e rest 1').


Abs
crunch 3x20 rest 45"

[tattoos]

Ammazza che volume, rasta ! Complimenti !

[ilrasta]

Ammazza che volume, rasta ! Complimenti !

In che senso zio?

Alla fine sono due esercizi per gruppo muscolare, di cui due veri multiarticolari-base (panca e rematore).

Pensa che vorrei passare al tuo F.I.C.O...e lì si che c'è volume in abbondanza e per di più 4 volte/settimana!!! Un po' mi spaventa...

[tattoos]

Desideravo dire che il volume che hai tenuto è, a mio avviso, molto alto. Perciò mi complimentavo...

Sei pronto per il F.I.C.O.

[ilrasta]

@Tattoos: finisco la settimana e decido che fare

intanto ieri 2 ott 2007 è andata così:

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
4x5-5-4-5@105kg
1x7@95kg

per tutte rest 2'-2'30"
alla 3 serie da 5 non ci ho creduto abbastanza, ho preferito fermarmi alla 4°, salvo poi chidere a 5 il set successivo


2-GM
3x8@55-60-60kg rest 80"-90"

e per oggi per le gambe mi fermo qui. Mi sembra che con lo squat ci sia già un discreto volume, sett prox aggiungo 3 serie di affondi.

SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x6@45kg
3x6@50kg rest 1'30"-2'

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
2 serie di risc
4x8@65kg rest 1'

2-calf seduto
2x28-30@10kg TUT 50"-55" rest 2'

...sembra che i polpacci si stiano dando una piccola mossa, ma shhhhhhh...non dico nulla (forse è solo effetto placebo per giustificare un quarto d'ora di allenamento dei polpacci )

[ilrasta]

Bene, ieri rientro in palestra dopo la settimana di pausa.

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi cintura e:
4x6@95-100-100-100 rest 2'

Buffer di 1-2 rep anche nell'ultimo set, dovrei riuscire a chiudere sett prox i 4x6@102.5kg


2-Affondi con manubri:
3x8@20kg rest 90"

...che male agli avambracci, i nuovi manubri hanno una presa molto più cicciona dei classici technogym!


3-GM (senza cintura):
3x10@55kg rest 90"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8-8-7@22 rest 90"


POLPACCI
1-claf machine seduto, gambe distese in orizzontale:
5x10-8@65-75kg 1.0.3.0 rest 60"

proviamo anche questa, rallentando la eccentrica con una concentrica esplosiva.