un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

19 settembre 2007
1°mesociclo
2°microciclo

entro in palestra piuttosto fiacco, dopo BEN TRE ore di fila in segreteria di medicina per consegnare i moduli d'iscrizione (nn vi dico i dettagli, cmq con questa fanno 5 ore di fila in un paio di giorni, in piedi e in uno stanzino al caldo..)

Panca 5RM
1x5 @32kg
1x5 @52kg
1x5 @72kg
1x5 @92kg
1x5 @102kg
2x5 @112kg

visto che sicuramente nn sarei stato in grado di fare un nuovo PR ho optato per un maggior numero di serie di avvicinamento e per 2 serie con il vecchio 5RM

Carpet Squat 4x3 @82.5%
1x3 @42kg
1x3 @72kg
4x3 @100kg
buono

Stacco Basso 4x3 @72.5%
1x3 @72kg
4x3 @103kg
benone

nota: tutti gli esercizi del primo mesociclo sono allenati completamente raw (senza neanche la cinta)

complementari:
jumpset: panca inclinata bilancere\panca inclinata alla macchina + rematore bilancere\rematore manubrio
Panca inclinata bilancere - presa stretta
1x6 @52kg
1x6 @72kg
1x2 @92kg
2x4 @82kg
rematore bilancere: 1x8 @72kg
Rematore manubrio:
1x6 @38kg
1x6 @46kg
4x6 @50kg
Panca inclinata alla macchina
2x10-12 @70kg (mi sembra)

Lat machine presa neutra
1x20 @60kg

jumpset: addome\lombari
crampling: 3x15 @BW
lombari alla panchetta 180°: 2x15 @BW+40kg

credo molto in questo allenamento, sono sicuro mi darà buoni risultati, se nn nel breve periodo (questo mesociclo) quantomeno sul medio (nei prossimi meso molto + precisi nella programmazione) e nel lungo (grazie alla base che sto costruendo)

[°°sOmOja°°]

21 settembre 2007
1°mesociclo
ultimo WO del 2°microciclo

Stacco basso - test 5RM
1x5 @52kg
1x5 @92kg
1x5 @112kg
1x5 @132kg
1x5 @152kg -PR!- azzo se pesano!
io con le alte reps (e 5 nello stacco lo sono) nn vado proprio daccordo
oltretutto oggi ho fatto girare le 00 ad irene e nn so neanche perchè, cmq lei nn ha voluto allenarsi ed io ero un pò deconcentrato (infatti la prima volta che ho provato i 152kg nn si sono neanche staccati)

Carpet Squat - 4x3 @72.5%
1x3 @32kg
1x3 @72kg
4x3 @88kg - ultima serie sparata

Panca - 4x3 @82.5%
1x5 @52kg
1x5 @72kg
2x3 @92kg (variando il grip)
2x3 @92kg con fermo (variando il grip)

complementari (tutti leggeri oggi)
lat machine supina: 1x12 @60kg
rematore manubrio: 2x12 @30kg

addome alla panca per i lombari:
1x15 @BW
2x20-15 @BW+10kg
Side bend
2x15 @38kg

settimana prox ho i test degli 1RM, ancora nn so come farò senza spotter!

[menphisdaemon]

Cacchio 1 X 5 @ 152 kg è veramente tanto...complimenti

[°°sOmOja°°]

dici? io sono abituato a viaggiare sopra i 170kg e mi sembravano pochi
però è anche vero che parto da un'altezza inferiore a quella da gara (che devo misurare)

[Corvette]

Cos'è lo stacco basso?
Ah, di solito parto da 12 ai 17.5 cm di altezza per lo stacco Quando proverò dei massimali a 22.5 cm mi sembrerà di farei dei pin pull

[Blackened]

SOMO ti stresso un'attimo sul tuo diario per un suggerimento..
Come saprai sto eseguendo il 5x5 aumentando il carico se possibile ad ogni wo quando finisco di eseguire le 25 reps totali...
volevo sapere, 1 può essere una buona idea magari cambiare l'ordine degli esercizi all'interno di uno stesso wo quando magari voglio dare maggior importanza ad un'esercizio piùttosto che un'altro?
2se in un wo so di non essere in condizione di eseguire non so, la panca in 5x5 con il peso della seduta prima posso mettere qualche kg in meno rendendola più leggera e magari invece di eseguirla per prima metterla come secondo o terzo esercizio dando maggio enfasi per esempio all'inclinata o al lento avanti in piedi spingendo così di più in questi due esercizi anche se ovviamente non sono importanti allo stesso modo?
Sto cmq valutando l'idea di prolungare il mesociclo ad oltranza per un pò...quando vedo che in un'esercizio stallo lo cambio con uno simile e ricomincio da capo però mantenendo gli altri esercizi (che potenzialmente possono ancora crescere..) e così via...
cosa ne pensi??
Grazie in anticipo!!

[Teo86]

dici? io sono abituato a viaggiare sopra i 170kg e mi sembravano pochi
però è anche vero che parto da un'altezza inferiore a quella da gara (che devo misurare)

mi hai quasi battuto dannato comodino... il mio record è 5x160 da 17 cm...

[kickboxer_87]

cmq claudio ha un snc da formula uno... lavora benissimo su 1-3 rep...già a 4 mi sbarella...

[menphisdaemon]

18 Kg in meno partendo da + in basso mi sembra molto buono..secondo me ai TEST mi spari un nuovo PR.